تمارين الظهر: قوِّ ظهرك حتى في البيت

تدريب عضلات الظهر مهمّ جداً لنا جميعاً. ولا يُنصح به للرياضيين وحدهم؛ بل كذلك لمن يجلسون كثيراً أثناء العمل، أمام الحاسوب أو في السيارة — أو يُسقطون كتفيهم للأمام لسبب آخر. وذلك لأن هذا الوضع يسبّب أصلاً قِصَر عضلات الصدر وضعف عضلات الظهر — وخصوصاً الجزأين الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة. وكثيرون يعانون آلام ظهر سببها وضعية سيّئة. ويمكن تقليل هذا كثيراً بل والقضاء عليه بمعالجة المشكلة الأساسية، وهو ما يتطلّب تدريب عضلات ظهرك.

وعضلات الظهر السطحية والعميقة جزء من عضلات الجذع، التي تتطلّب تدريباً مركّباً لتطوير وضعية سليمة. لكننا هذه المرّة سنركّز تحديداً على تمارين الظهر، وبعضها يمكن أداؤه في البيت كذلك بلا أي معدّات.

فلنرَ أفضل تمارين الظهر!

1. السحب الأمامي بقبضة واسعة

تمرين يستهدف العضلة الظهرية العريضة، ويمكنك استبداله بالعقلة. وهذا التمرين قد يساعدك على توسيع ظهرك وتهيئة عضلاتك للعقلة بوزن الجسم. وكخطوة أولى، اسحب لوحَي كتفك وحزام الكتف لأسفل، ثم اسحب مرفقيك لأسفل بمحاذاة جسمك — وفي غضون ذلك ينبغي أن يبقى لوحا كتفك وكتفاك لأسفل. واسحب المقبض لأسفل حتى منتصف عظم القصّ. ولفعل ذلك تستطيع الميل للخلف قليلاً من وركيك، لكن بقدر ما يتيح لك سحب المقبض عمودياً لأسفل دون أن تصطدم بنفسك. واثبت عند أدنى نقطة. وازفر أثناء السحب لأسفل واشهق وأنت تعيد المقبض. واحرص على إعادة المقبض بحركة مضبوطة؛ ولا تدع الوزن يشدّ ذراعيك وكتفيك. وإن كنت تستخدم جهاز السحب الأمامي، فتستطيع ضبط الوزن المناسب لأداء عدد التكرارات اللازم. ويُنصح للرجال بـ8–10 تكرارات وللنساء بـ12–15.

2. التجديف بالبار بانحناء

هذا التمرين كذلك يُعمِل العضلة الظهرية العريضة، وكذلك شبه المنحرفة والمعيّنات. ولا يُنصح به إن كنت تعاني آلام ظهر. أمسك باراً يناسب مستوى قوّتك. وانحنِ بظهر مستقيم وحافظ على توازنك. وينبغي أن تشير ذراعاك لأسفل في وضع طبيعي. ومن هذا الوضع، ارفع البار مع إبقاء مرفقيك قرب جسمك وضمّ لوحَي كتفك. وأبقِ رأسك على خطّ ظهرك. وبذلك سيلامس البار جسمك عند ارتفاع سرّتك تقريباً. واحرص على ألّا تعتدل أثناء حركة التجديف وعلى أن تُبقي مرفقيك قرب جسمك طوال الوقت. وأبقِ ركبتيك مثنيّتين قليلاً أثناء الحركة لثبات أفضل. ويُنصح للرجال بـ8–10 تكرارات وللنساء بـ12–15.

3. التجديف ببار T

شبيه بالتجديف بانحناء. وفي بعض الأندية ستجد أجهزة بمسند صدر، لكن تستطيع صنع بار T خاصّ بك كذلك. خذ باراً كبيراً وضعه في زاوية كي لا يتحرّك. وأكمله بمقبض مناسب للسحب الضيّق كي تستطيع تنفيذ الحركة. وكالتجديف بانحناء، يُعمِل هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة وشبه المنحرفة والمعيّنات. واختر للبار أوزاناً تناسب مستوى قوّتك. وعند سحب البار إلى صدرك، ينبغي أن تبدأ الحركة بضمّ لوحَي كتفك كما ذُكر أعلاه، واحرص على أن يضمّ لوحا الكتف كذلك حين تسحب مرفقيك للخلف، كأنك تحاول عصر شيء بهما. ويُنصح للنساء بـ12–15 تكراراً وللرجال بـ8–10. ولا ننصح بهذا التمرين إن كان لديك ألم ظهر حادّ.

4. التجديف على الجهاز جلوساً

من أشيع قطع معدّات النادي جهاز التجديف بالكيبل. وهو تمرين لتدريب العضلة الظهرية العريضة والمعيّنات وشبه المنحرفة. ضع نفسك على الجهاز بجذع عمودي وظهر مستقيم وركبتين مثنيّتين قليلاً. أمسك مقبض V، واضمم لوحَي كتفك واسحب مرفقيك للداخل مبقياً إياهما قرب جسمك. واحرص على أن تبقى يداك على خطّ ساعدك طوال الوقت وألّا تثني رسغك أثناء السحب. وأبقِ رأسك على خطّ ظهرك طوال الوقت. وأعد الوزن بحركة بطيئة مضبوطة ولا تدعه يشدّك للخلف! ويُنصح للرجال بـ8–10 تكرارات وللنساء بـ12–15.

5. ملاك الثلج المعكوس

الكلّ يعرف كيف يُصنَع «ملاك الثلج» — تستلقي على ظهرك في الثلج الطازج وتحرّك ذراعيك وساقيك لترسم ملاكاً. والخبر الجيد أن هذا التمرين لا يحتاج ثلجاً، ولا تحتاج فيه حتى إلى تحريك ساقيك. لكن عليك الاستلقاء على وجهك على الأرض، ورأسك على خطّ ظهرك، أي متّجهاً لأسفل طوال الوقت. ومُدّ ذراعيك إلى جانبيك. ثم ارفع ذراعيك إلى رأسك، وأعدهما إلى وركيك، بقوس كبير، وهما ممدودتان. ثم أعدهما إلى جانبيك وأنزلهما على الأرض. وتستطيع استخدام أوزان أصغر في هذا التمرين، كدمبل بكيلوغرام. أدِّ 10–15 تكراراً. وإلى جانب العضلة شبه المنحرفة كلها، يُعمِل هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة والمعيّنات وناصبات العمود الفقري. واحرص على إبقاء مرفقيك ممدودين طوال الوقت.

6. تمرين سوبرمان

تمرين يُعمِل عضلات الظهر العميقة وناصبات العمود الفقري، وكذلك العضلة شبه المنحرفة والأليتين. ولا يتطلّب أي معدّات. وتستطيع أداءه في البيت على سجّادة. استلقِ على وجهك على الأرض. وأبقِ ذراعيك ممدودتين إلى جانب رأسك وكفّاك متّجهان لأسفل. وطوال التمرين ينبغي أن يكون رأسك على خطّ ظهرك، أي متّجهاً لأسفل طوال الوقت. ارفع ذراعيك وساقيك في الوقت نفسه، لكن احرص على أن تبقى ركبتاك ممدودتين طوال التمرين. واثبت في هذا الوضع بضع ثوانٍ، ثم أعد ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض. واثبت في الوضع الأعلى بأطول ما تستطيع — حتى ثلاثين ثانية. ومن التنويعات الممتازة على هذا التمرين أن ترفع وتثبّت ذراعاً واحدة والساق المقابلة. ويُسمّى تمرين «أكوامان». واحرص على المناوبة بين الجانبين!

7. تمرير الكرة مستلقياً

تمرين ممتاز لتقوية عضلات ظهرك وتحسين وضعيتك. وأداؤه بسيط جداً، لكنه يحتاج مرونة كتف كافية. فإن سمحت مرونة كتفيك، استلقِ على وجهك على الأرض وأمسك كرةً صغيرة — تستطيع الإمساك بها بيد واحدة — فوق رأسك. ولستَ بحاجة إلى أوزان ثقيلة — بل ارفع التكرارات بدلاً من ذلك. ومن وضع البداية، ارفع ذراعيك الممدودتين وأنزلهما إلى وركيك على الجانبين، ثم مرّر الكرة من يد إلى أخرى فوق وركيك. ثم ارفع ذراعيك مجدّداً إلى جانبيك ثم إلى رأسك، ومرّر الكرة من يد إلى أخرى مرّةً أخرى. أدِّ عشرة تكرارات في كل اتجاه، لكن الهدف رفع التكرارات إلى خمسة عشر على الأقلّ في كل اتجاه. وإن كان لديك ألم كتف، فتستطيع أداء هذا التمرين جالساً بدل مستلقياً، أو منحنياً، أو على بنش بمسند صدر.

ويمكن أداء التمارين المنزلية ثلاث إلى أربع مرّات أسبوعياً، لكن ينبغي أن تدرّب سائر عضلات الجذع كذلك لتكون فعّالاً حقاً. أما تمارين الأجهزة والأوزان والبار فينبغي أداؤها مرّةً أو مرّتين أسبوعياً.