البروتينات النباتية: أحد عشر طبقاً بلا بروتين حيواني

ينبغي أن يتناول البالغ السليم نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه إلى جانب حمية متوازنة. لكن لا ينبغي أن ننسى أننا إن كنّا نتمرّن بانتظام فسترتفع حاجة الجسم من البروتين.

ومن يقرّرون تجنّب اللحم و/أو الأطعمة الحيوانية المصدر، أو من يعانون حساسية غذائية أو عدم تحمّل أطعمة معيّنة، يستطيعون مع ذلك توفير البروتينات اللازمة لجسم الإنسان من مصادر نباتية. فالبروتينات النباتية لا تحتوي مشتقّات حليب، فتُتجنَّب ردود الفعل التحسّسية المرتبطة بمنتجات الألبان. ومن جهة أخرى — خلافاً للواي — هي غنيّة بالألياف ولذلك تساعد على الهضم.

القاعدة الذهبية للنباتيين: مدخول بروتيني كامل!

ما البروتين الكامل؟ يُعدّ البروتين «كاملاً» حين تكون فيه الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بنسب وكمّيات متقاربة. والبروتينات الكاملة تشمل البروتينات الحيوانية المصدر، كاللحم والسمك والبيض ومنتجات الحليب. وخلافاً للبروتينات الحيوانية، تُعدّ البروتينات النباتية مصدراً ناقصاً للبروتين.

لستَ مضطرّاً إلى أكل اللحم كل يوم!

الإفراط في أكل اللحم قد يسبّب أمراض نمط الحياة، كارتفاع الكوليسترول والسمنة والتهاب المفاصل وأمراض القلب والشرايين التاجية وهشاشة العظام. وهذا لا يعني بالطبع أن علينا التخلّي كلّياً عن أكل اللحم. فنستطيع أن نفعل الكثير لصحّتنا كذلك بإفساح المجال للبروتينات النباتية إلى جانب الحيوانية.

فلننظر في بضعة أمثلة على مصادر البروتين النباتي!

أحد عشر مصدراً نباتياً للبروتين

1. الفاصولياء البيضاء: فاصولياء عالية الألياف وغنيّة بالبوتاسيوم. ويحتوي كل 100 غرام من الفاصولياء البيضاء الجافّة 23.4 غراماً من البروتين.

نصيحة: حسّن الإحساس بنكهة سلطاتك بإضافة حفنة من الفاصولياء البيضاء، فتضيف بيسر شيئاً إضافياً إلى روتين حياتك اليومية!

2. العدس: لا يتخلّف إلا قليلاً عن الصويا التي تجلس بحقّ على عرش البروتينات النباتية. ومن صفاته الإيجابية أنه غير مسبّب للحساسية وأيسر هضماً من الصويا أو الفاصولياء أو البازلاء. ويحتوي كل 100 غرام من العدس الجافّ 24.6 غراماً من البروتين.

نصيحة: اختر طبقاً جانبياً جديداً لشريحة صدر الدجاج في غدائك. اختر العدس اليوم بدل الأرزّ!

3. البازلاء الخضراء: محبوبة طفولتنا. يسهل الحصول عليها، وهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين. غنيّة بفيتامينات ب1 وب2 وج. وغنيّة بالكربوهيدرات، وقيمتها الحرارية قريبة من قيمة البطاطا. وقيمتها الطاقية منخفضة، إذ يحتوي كل 100 غرام 81 سعرة فقط. لكن محتواها من البروتين أدنى من البقوليات المذكورة سابقاً، إذ تحتوي الكمّية نفسها 5.4 غرامات فقط من البروتين.

نصيحة: بدل هريس البطاطا جرّب البازلاء الخضراء! اخلطها بحليب جوز الهند وحضّر وجبةً لذيذة جداً!

وحين نتحدّث عن المكسّرات، فأول ما يخطر ببالنا الفول السوداني المحمّص المملّح الذي نحبّ قضمه أمام التلفاز. أو ربما بذور اليقطين أو دوّار الشمس في عطلة نهاية الأسبوع؟ وعلينا الاعتدال في هذه المكسّرات لأنها غنيّة بالسعرات والدهون.

4. الفول السوداني: صور استخدام متعدّدة. وجبة خفيفة محمّصة شائعة، ومثالي للأطعمة المغطّاة بالبقسماط ولصنع زبدة الفول السوداني. ويحتوي كل 100 غرام من الفول السوداني الطبيعي 593 سعرة، و26.7 غراماً من البروتين، و47.2 غراماً من الدهون، و14.7 غراماً من الكربوهيدرات.

نصيحة: تجنّب قضم الفول السوداني أثناء حميات خسارة الوزن. استخدمه بالأحرى لتوست فطورك أو أضف بضع حبّات إلى سلطتك.

5. بذور اليقطين: متاحة طوال السنة، وجبة خفيفة شائعة مقشورة ومحمّصة للجميع بلا تفريق بين الأعمار. وطحين بذور اليقطين مكوّن شائع في وصفات نباتية وباليو مختلفة. مصدر ممتاز للمغنيسيوم، غنيّ بالزنك وحمض الفوليك وفيتامينات ب. ويحتوي كل 100 غرام من بذور اليقطين المقشورة السادة 536 سعرة، و28.5 غراماً من البروتين، و35.7 غراماً من الدهون، و3.6 غرامات فقط من الكربوهيدرات.

6. اللوز: فاكهة ذات نواة، قاسية من الخارج تخفي في داخلها لبّاً لذيذاً غنيّاً بالعناصر الغذائية. شائع جداً في محلّات الحلويات، وهو في الوقت نفسه مكوّن تكميلي مثالي لكوب شوفان لذيذ أثناء حميات خسارة الوزن. مصدر بارز لفيتامين ب2 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد. ويحتوي كمّيات كبيرة من فيتامين هـ. وقيمته الطاقية عالية كسائر المكسّرات (610 سعرات لكل 100 غرام) لكنه غنيّ بالبروتين (27.6 غراماً لكل 100 غرام) والدهون (52.2 غراماً لكل 100 غرام)!

7. السبانخ: نستطيع القول بيسر إنها أكثر خضروات الطبيعة تعدّداً في الاستعمال. فيمكن استخدامها نيّئة أو على البخار أو طبقاً جانبياً أو في يخنة أو لتنكيه لحوم مختلفة. وتحتوي كمّيات عالية من فيتامين ك وفيتامين ج والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم. ويحتوي كل 100 غرام منها 2.3 غرام من البروتين.

8. البروكلي: كثيراً ما يُستخدَم أثناء حميات خسارة الوزن. والخبر الجيد أنه إلى جانب قيمته الطاقية المنخفضة غنيٌّ بالبروتينات أيضاً. ويحتوي كل 100 غرام منه 3.3 غرامات من البروتين.

9. الهليون: مع إطلالة الربيع يصير الهليون خضاراً شائعاً في بيوت كثيرة. وهو غنيّ بفيتامين ب، ومصدر ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. ويحتوي كل 100 غرام من الهليون الطازج غرامين من البروتين.

10. الحبوب: شكّلت الحبوب المختلفة والأطعمة المصنوعة منها جزءاً لا يتجزّأ من تغذية البشر في أنحاء العالم منذ زمن بعيد جداً. وليس ذلك صدفة، فهي تقدّم لجسم الإنسان مدىً واسعاً من العناصر الغذائية. والحبوب تشمل — من بين ما تشمل — القمح والذرة والشيلم والشوفان وكل أنواع الأرزّ. ومن المهمّ كذلك ذكر مفضّلات اليوم، أي ما يُسمّى أشباه الحبوب، وهي نباتياً ليست من عائلة الحبوب، لكنها من حيث الاستعمال شبيهة بها جداً.

والحبوب غنيّة أساساً بالكربوهيدرات. ولها كذلك محتوى ملحوظ من الألياف، ولذلك تشارك في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية واستعادتها. وإلى جانب محتواها من الألياف هي غنيّة بالبروتينات أيضاً. وعدم تحمّل الغلوتين أو الداء الزلاقي يصير مشكلة شائعة إلى حدّ ما. وعلى من يعانون سوء الامتصاص هذا أن يكونوا بالغي الحذر عند اختيار الحبوب المناسبة لهم.

11. الصويا: أتأكلها أم تتجنّبها؟ فول الصويا من أكثر الأطعمة إثارةً للجدل. والأبحاث في أثره على الصحّة قد تملأ بيسر مكتبةً صغيرة. ويمكن استخدامه بصور متعدّدة: للصلصات، والتوفو، واللبن، ومسحوق البروتين — على سبيل الذكر لا الحصر.

وله من الناحية الفسيولوجية خصائص إيجابية عدّة. فهو مثلاً مصدر بارز لفيتامين ب، ومحتواه عالٍ من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. ومن المهمّ ملاحظة أنه شديد التسبّب بالحساسية، فينبغي أخذ ذلك في الحسبان عند تناوله.

مخفوق البروتين: عون بسيط ولذيذ في حياتنا اليومية المزدحمة

الأكل خمس مرّات يومياً يمثّل تحدّياً كبيراً لكثيرين منّا في حياتنا اليومية بالغة التسارع. واتّباع حمية كاملة متوازنة يصير أصعب فأصعب. ومساحيق البروتين تثبت أنها خيار ممتاز لتكميل المحتوى البروتيني في حميتنا، بتزويدنا سريعاً بكل الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا.

والبروتين النباتي خيار ممتاز لمن هم حسّاسون للغلوتين واللاكتوز، ولمن يبحثون عن بديل للبروتينات المبنيّة على الحليب لأسباب معيّنة (كاتّباع حمية نباتية).

هل ثمّة حياة بعد اللحم؟

البروتينات النباتية لا تحلّ محلّ الحيوانية أصلاً، لكنها بالعناية والانتباه والوعي تستطيع أن تعوّضها. فعلى متّبعي الحمية النباتية أن يعوا مفهوم المدخول البروتيني الكامل وطريقته، فيضمنوا بذلك حميةً توفّر مدخولاً بروتينياً كاملاً. فبالعناية والانتباه وتخطيط الحمية الواعي، ثمّة حياة بعد اللحم!