أكفأ طريقة لحرق الدهون بتمارين الكارديو

حين تدخل نادياً تلاحظ فوراً أن المنطقة المجهّزة بأجهزة التمرين مقسومة قسمين رئيسيين: أجهزة بأقراص أوزان، ومنطقة لأداء تمارين الأوزان الحرّة والدمبل، وفي الجانب الآخر من النادي ترى عدداً متزايداً باستمرار من أجهزة الكارديو.

وليس صدفةً أن أفضل الأندية تجهيزاً لها عادةً قسم منفصل — بل وحتى طابق منفصل — لأجهزة الكارديو يوفّر عشرة خيارات مختلفة على الأقلّ لحرق دهون كفؤ.

وليس صدفةً كذلك أنك في ساعات الذروة تكاد لا تجد أجهزة مشي أو درّاجات ثابتة أو أجهزة إهليلجية شاغرة. والسبب بسيط جداً:

فأداء تمرين كارديو متوسّط الشدّة مرّتين أو ثلاثاً أسبوعياً لثلاثين دقيقة على الأقلّ تدريبٌ إضافي مفتاحي إن أردت التخلّص من أي أرطال زائدة.

ما المقصود الأساسي من تمرين الكارديو؟

مع أن عشرات المقالات والدراسات تحلّل أهمّية تمرين الكارديو، فلن يضرّ العودة إليها مجدّداً، إذ ما زال كثيرون يستهينون بهذه الصورة من التمرين، ويعدّونها بالأحرى عذراً لتخطّي التمرين.

«ما خططك لتمرين اليوم؟ — لا شيء جدّي، سأؤدّي كارديو وحسب». حوارات كهذه تتكرّر مراراً في غرف الملابس. وحين نسمع كلاماً كهذا نشعر أنهم لا يدركون فعلاً كيف يؤدّونه جيداً وبالتزام.

لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة! فلحساب الشدّة المناسبة لعمرك ومستوى لياقتك ووزنك (الزائد) تستطيع استخدام حاسبات على الإنترنت أو سؤال مدرّب شخصي، لكن أغلب أجهزة الكارديو فيها كذلك مخطّط بسيط يعطي قيماً بدقّة كافية. فلن تخطئ فعلاً.

لكن من المهمّ تجنّب التطرّف: لا تؤدِّ تمارين كارديو بشدّة منخفضة أكثر ممّا ينبغي ومدّة قصيرة أكثر ممّا ينبغي لأنها ستكون عديمة القيمة حينها. فجري تسعين دقيقة مُنهك ليس بالضرورة أكفأ من جري ثلاثين دقيقة مجدولاً ومخطّطاً جيداً.

وميزته الكبرى أنك تستطيع بدءه في أي وقت ومهما كان وزنك الزائد، إذ لا يساعد على حرق الدهون فحسب.

وتمارين الكارديو تكاد لا تكون لها أي عيوب؛ لكن كثيرين يضبطون الشدّة ضبطاً خاطئاً أو لا يستخدمون الكارديو تدريباً إضافياً — للتمرين بالأوزان مثلاً — وينتظرون (عبثاً) حدوث المعجزة وهم يؤدّون الكارديو وحده.

ولتجنّب الإصابات احرص على أداء إحماء سليم قبل التمارين وعلى التدرّج. أي أنك إن لم تجرِ ميلاً في حياتك، فابدأ أولاً بالمشي السريع ثم تستطيع زيادة طول مقاطع الجري تدريجياً.

خيارات الكارديو في الهواء الطلق

حين يكون الطقس جيداً، يحبّ الناس قضاء وقت فراغهم في الهواء الطلق. ومن مزايا الكارديو الكبرى أن بعض صوره (الجري والسباحة) لا تتطلّب أي عدّة خاصّة، وكل ما تحتاجه قطعة معدّات جيدة (حذاء جري، لباس سباحة، نظّارات)، فتستطيع التمرين في الخارج والهروب من غابة الإسمنت.

ممتع ونافع: ركوب الدرّاجة إلى العمل

لدينا خبر جيد لعشّاق الدرّاجات: هذه الرياضة تُعمِل كل عضلات الجسم وهي في الوقت نفسه لطيفة على الساقين وباطن القدم وتساعد على تخفيف التوتّر وصرف الأفكار. وحتى ذلك يساعد كثيراً على الحفاظ على صحّتك وبلوغ تكوين جسم مثالي إن ركبت الدرّاجة إلى عملك.

ناهيك عن أنك تستطيع حرق 400–500 سعرة في ساعة واحدة! وقد ينفع في علاج الاضطرابات الأيضية ومشكلات القلب، ويحسّن ردود الفعل، ويقوّي مقاومة الجسم للأمراض والفيروسات.

وبركوب الدرّاجة تستطيع تقوية عضلات ظهرك ومؤخّرتك وفخذيك — وبذلك يأخذ أثره الحامي للعمود الفقري — وهي التي تصير عادةً متيبّسة أو مؤلمة أثناء الجلوس أو الوقوف في مكان عملك وهو ما يؤدّي إلى وضعية معيبة.

وعند اختيار الدرّاجة المناسبة، الجوانب المهمّة هي الطريق الذي تريد استخدامها فيه، ونوع السرج والمقود والإطارات. فالضبط الخاطئ لارتفاع السرج والمقود قد يؤدّي إلى وضعية معيبة، لكن ركوب الدرّاجة بجانب طريق رئيسي ملوّث ليس أمثل تمرين كذلك.

مفضّل كلاسيكي: السباحة

السباحة رياضة يمكن أداؤها في أي مرحلة من الحياة وبأي مستوى لياقة. وفي الرياضات المائية ثمّة خيارات كثيرة متاحة، من سباحة الرضّع إلى العلاج بالسباحة لكبار السنّ، لمن لديهم مشكلات في الجهاز الحركي وللأصحّاء معاً.

وفي ساعة قد تحرق نحو 400 سعرة في المسبح (أو ربما أثناء إجازة على الشاطئ). والماء يوفّر تخفيفاً إضافياً للحمل مقارنةً بركوب الدرّاجة ويرفع سعة الرئة.

ويصحّ في السباحة كذلك — كما في ركوب الدرّاجة — أنها تُعمِل الجسم كله، وتقلّل خطر هشاشة العظام ومداها، بل هي كذلك لطيفة على المفاصل ولها أثر إيجابي في الأيض وهي ممتازة لتخفيف التوتّر.

وسباحة الصدر يُنصح بها للمبتدئين. وفي التمارين الأولى اسبح 10–20 شوطاً فقط — وهذا يعتمد بالطبع على طول المسبح. ثم تستطيع التنويع بين السباحة الحرّة وسباحة الظهر، أو إن كنت بارعاً جداً في السباحة فقد تجرّب سباحة الفراشة.

ولحماية غشاء العين المخاطي، قد ينفع شراء نظّارة سباحة جيدة، وفي المجمّعات الاحترافية يكون استخدام قبّعة السباحة إلزامياً كذلك.

اجرِ في أي مكان وأي وقت بلا أي معدّات

الجري يُنصح به لمن أدّوا تمارين أصلاً ولديهم وزن زائد أقلّ، وبالجري يمكن تحقيق نتائج مبهرة جداً في التنشيف. والفوائد الفسيولوجية الإيجابية المذكورة في خيارات الكارديو الخارجية أعلاه تصحّ كذلك في الجري (بل إن هرولة بطيئة يومية مدّتها 5–10 دقائق تقلّل خطر أمراض القلب والأوعية)؛ لكن الجري — مقارنةً بها — يُحمِّل القدمين والمفاصل والأوتار وغيرها.

ومن المهمّ التمييز بين الهرولة والجري، فعموماً يُعدّ الجري بسرعة دون 8 كم/ساعة هرولةً وفوق تلك السرعة جرياً. وعند اختيار الحذاء، يكون نوع الأرض من أهمّ الجوانب؛ فنوع نعل مناسب للإسمنت ونوع آخر مناسب للتضاريس الوعرة.

وأثناء تمارين نطّ الحبل تُعمَل عضلات البطن والسمانة والفخذين. ونصف ساعة من النطّ تعني 300 سعرة محروقة في اليوم قد تكون إضافة ممتازة لتمرينك، أو تستطيع حرق سعرات إن كنت قد غششت ذلك اليوم. وهذه المعدّة غير المكلفة سهلة الشراء يمكن استخدامها للإحماء كذلك إذ هي تهيئة ممتازة لجسمك قبل جهد بدني كبير.

وعند أداء تمارين نطّ الحبل يكون الحمل على مفاصلك أقلّ مقارنةً بالجري، مع أنه تمرين أعقد ويعزّز جهازك القلبي الوعائي أيسر.

وإن فضّلت البقاء في النادي…

… فلستَ مضطرّاً بالضرورة إلى العمل بأجهزة الكارديو المعتادة، وإليك بضعة خيارات بديلة؛ بضعة تمارين أوزان حرّة تستطيع الجمع بينها للحصول على تمرين كارديو قاتل.

وعند أغلبنا يكون السكوات والطعنات تمارين تُؤدّى بأوزان وتُعدّ تمارين تقوية. لكنك إن أدرجتهما في تمرينك بشدّة كافية، بلا وزن إضافي (ويُسمّى في الكروس فِت السكوات الهوائي) وأدّيت عدداً أكبر منهما — عشرين طعنة لكل ساق مثلاً، أو مئة سكوات هوائي في أربع مجموعات — فسيرفعان نبضك كثيراً ويعزّزان أيضك.

وفي التمرينين معاً عليك الحرص على ألّا تدع ركبتك تتجاوز قدمك عند ثني ساقك، وعلى إبقاء ظهرك مستقيماً، وعلى ألّا تميل للأمام أكثر ممّا ينبغي، بل تثني وركيك تحتك. وإن أدّيت الطعنات بتبديل الساقين فقد تبدّلهما بالقفز وذلك يرفع نبضك أكثر، لكنه يشكّل خطر إصابة أعلى لكاحلك.

والبيربي أو تمارين الضغط المعتادة تمارين حرق دهون فعّالة كذلك. وفي حالة البيربي، قد تختار النسخة الأسهل حين لا تلامس ركبتاك وصدرك الأرض وتدفع نفسك عائداً من وضع تمرين الضغط ثم تقفز في الهواء. وينبغي أن تستخدم سجّادة تمرين في النسختين معاً تجنّباً لارتطام كفّيك (وركبتيك وصدرك) بالأرض.

وثمّة نسخ عدّة من تمارين الضغط بحسب بُعد ذراعيك عن جذعك. ولأننا نأخذ الآن الجانب الكارديوي لتمارين الضغط في الحسبان (بدل أي عضلات تُعمَل)، فوضع ذراعيك أقلّ أهمّية والديناميكية أهمّ. أدِّ 6–8 مجموعات، وأدِّ أكبر عدد من تمارين الضغط تستطيعه ثم قلّل العدد مع تعبك. وتستطيع أداء بعض الجري أو السكوات أو الطعنات بين المجموعات.

وكما ترى، لا ينبغي أن تكون تمارين الكارديو مملّة إطلاقاً — إن أدّيتها جيداً. وتستطيع أداءها في الهواء الطلق أو في النادي كذلك، فتنال في الطقس الجيد بعض الهواء النقي والشمس ولا تضطرّ إلى التخلّي عن متعة التمرين في الطقس السيّئ كذلك (فلا أعذار!).

لكن قبل بدء تمارين الكارديو، من المهمّ تحديد أهدافك: أتريد رفع جَلَدك أم خسارة الوزن مع خسارة أقلّ ما يمكن من العضل؟ فالمرحلة الهوائية لا يمكن بلوغها (والحفاظ عليها) إلا بتمرين مخطَّط جيداً وبشدّة كافية لا مفرطة. ولبلوغ أهدافك، يُنصح بسؤال مختصّ ليعدّ لك خطّة تمرين مناسبة لمستوى تحمّلك وجسمك ضماناً لتطوّر مستمرّ.