سبعة تمارين بطن: الأداء الصحيح خطوةً خطوة

عضلات البطن — إلى جانب عضلات الظهر والصدر — تنتمي إلى عضلات جذع جسم الإنسان. ولها دور حاسم في عمليات التنفّس والسعال والعطاس، وكذلك في إسناد الأعضاء الداخلية، وعند النساء تسهم في الولادة أيضاً. وهي تساعد في كل جهد عضلي أكبر، بل إن عضلات الأطراف تدخل كذلك في العمل عند بذل قوّة أكبر. وعضلات البطن حسنة الشكل واضحة التحديد تبدو جميلة من زاوية جمالية كذلك، إذ قد تكون جذّابة حقاً على الرجال والنساء معاً.

وفي أغلب الأحيان لا تحتاج إلا أرضاً مستوية ومنشفة وقليلاً من الماء وكثيراً من المثابرة. فكفى أعذاراً، وقد آن أوان البدء بتمارين عضلات البطن!

تمارين لعضلات بطن حسنة الشكل

1. الجلوس من الاستلقاء على الأرض (التمرين الأساسي)

في هذا التمرين تقوم عضلتك المستقيمة البطنية بالعمل أساساً، لكن عضلاتك المائلة الخارجية والداخلية ستنضمّ إلى الحركة عضلاتٍ مساعدة.

استلقِ على ظهرك على الأرض، واثنِ ركبتيك واحرص على أن يكون باطنا قدميك على الأرض. ومن المهمّ أن تضغط برفق قطاعَي عمودك الفقري الظهري والقطني إلى الأرض. ضع يديك خلف عنقك، وارفع جذعك حتى أسفل لوحَي كتفك. واحرص على ألّا يتولّى عنقك دور الحركة. ولبلوغ ذلك قد يساعدك التركيز على نقطة معيّنة على الحائط، وتخيّل تفّاحة تتّسع في المسافة بين ذقنك وترقوتك.

للمتقدّمين: إن كنت متقناً للتمرين الأساسي، فتستطيع تصعيبه، بإبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك مثلاً، أو برفع باطنَي قدميك عن الأرض.

2. الجلوس من الاستلقاء على كرة اللياقة

من حيث العمل العضلي، الوضع نفسه: التركيز على العضلة المستقيمة البطنية بوصفها العضلة العاملة الرئيسية، لكن العضلات المائلة الخارجية والداخلية نشطة كذلك.

اختر كرةً تناسب طولك، واستقرّ بظهرك عليها بحيث تكون ركبتاك مثنيّتين بزاوية قائمة وباطنا قدميك على الأرض. وأبقِ حوضك في وضع محايد بالنسبة لعمودك الفقري، وأبقِ يديك خلف عنقك.

ومبدأ تنفيذ هذا التمرين هو نفسه أساساً في التمرين المؤدّى على الأرض. لكن لأن ثمّة أداةً غير ثابتة تحت جسمك، فهذا يجعل الوضع أصعب، بل إن وجود الكرة يتيح لك تحريك جذعك العلوي ضمن زاوية أكبر بكثير. ونتيجةً لذلك تعمل عضلات بطنك على نطاق أوسع.

وتستطيع بهذا التمرين التهيّؤ تماماً لتمارين عجلة البطن.

3. الجلوس من الاستلقاء القُطري

والآن نغيّر الأدوار! سنركّز على العضلات المائلة الخارجية والداخلية وستكون في دائرة الضوء بمساعدة سائر عضلات البطن!

والمهمّة هي نفسها في التمرين الأساسي على الأرض، لكن اتجاه الحركة يتغيّر أثناء التنفيذ. فعليك رفع جذعك حتى أسفل لوحَي كتفك تقريباً، لكن من الحاسم أداء لفّات جانبية كذلك، أي ثني الجذع جانبياً.

حاول أولاً تقريب كتفك الأيسر من ركبتك اليمنى، ثم أدِّ الحركة نفسها في الاتجاه الآخر. ومن المهمّ ألّا تلوي رأسك يميناً ويساراً باستمرار وحسب، بل احرص على أن يكون التركيز على رفع الجذع ولفّه!

4. الكرنش القُطري

حين تنظر إلى هذا التمرين مراقباً، يبدو حركةً بسيطة يسيرة التنفيذ تماماً. ثم تبدأ بأدائه فعلاً وتدرك: ليس هيّناً!

فهذا التمرين يشمل كل شيء: رفع الساق، والجلوس من الاستلقاء، وثني الجذع جانبياً… وقدراً معتبراً من الألم تشعر به في عضلات بطنك. لكن من المؤكّد كذلك أنك ستحسّ الأثر بعد بضع حركات، ولن تخيب فيه قطعاً!

اتّخذ الوضع الأساسي على الأرض، وسيكون تقريباً نفسه في التمارين السابقة. وثمّة فرق واحد: اترك ساقيك على الأرض بركبتين ممدودتين. ومع إبقاء ساقك اليمنى ملاصقةً للأرض، ارفع ساقك اليسرى قليلاً لأعلى واجعلها تقترب في اتجاه مرفقك الأيمن. وابذل وسعك في مدّ ركبتيك طوال التمرين. وبعد أن تعيد ساقك إلى وضع البداية، كرّر التمرين بساقك الأخرى في الاتجاه المعاكس.

5. كرنش الدرّاجة للعضلات المائلة القوية

أدرِج هذا التمرين في خطّة تقوية عضلات بطنك لنحت عضلاتك المائلة، إذ تؤدّي العضلات المائلة الداخلية والخارجية الحركة الرئيسية في هذا التمرين. وبطبيعة الحال، من الحقائق التي لا يُستهان بها كذلك أنك — إلى جانب ما ذُكر — تقوّي في هذا التمرين عضلتك المستقيمة البطنية وناصبات عمودك الفقري وعضلتك المستقيمة الفخذية!

استلقِ على ظهرك على الأرض، وارفع ساقيك، واحرص على أن يكون عظما فخذك وساقك متعامدين. ومن المهمّ إلصاق قطاعَي عمودك الفقري الظهري والقطني بالأرض. وأبقِ يديك خلف عنقك، واحرص على أن يكون رأسك مرفوعاً سنتيمترين أو ثلاثة عن الأرض، وينبغي أن تنظر للأمام في اتجاه ركبتيك. وابدأ بتحريك ساقيك كأنك تركب درّاجة، وفي غضون ذلك، ابذل وسعك أولاً لتقريب كتفك الأيسر من ركبتك اليمنى، ثم يحين دور كتفك الأيمن ليقترب من ركبتك اليسرى.

واحرص على أداء رفع الجذع وثنيه جانبياً في هذا التمرين كذلك.

6. مفضّل الجميع: البلانك!

أي عضلة تعمل هنا؟ البلانك تمرين له أثر في جسمك كلّه، وتشارك كل أجزائه تقريباً في الحركة.

استقرّ في وضع الاستناد على الساعدين بعرض الكتفين على الأرض. واحرص على أن يكون مرفقاك على خطّ كتفيك، وساعداك موازيين لجسمك. وأبقِ جسمك على خطّ مستقيم من قمّة رأسك إلى كعبيك. وبساقيك تستطيع اتّخاذ وضع مباعدة بعرض الورك.

وحين تتقن التمرين الأساسي، ستجد عدداً هائلاً من التنويعات لتعزيز «تجربة البلانك». ومن الآن فصاعداً، لن يبقى عليك إلا شيء واحد: أن تحافظ على الوضع باستمرار بأطول ما تستطيع، مع تنفّس منتظم!

7. رفع الركبتين معلّقاً

لهذا التمرين المركّب ستحتاج إطار تمرين. استقرّ فيه في وضع الاستناد على الساعدين، وأمسك مقبض الإطار. وألصق قطاعَي عمودك الفقري الظهري والقطني بالمسند، وأبقِ ساقيك في وضع مستوٍ مع جذعك وموازٍ للأرض. وانظر للأمام، وفي غضون ذلك، قرّب حوضك من صدرك المثبَّت. وبعد رفع ركبتيك، أعد ساقيك إلى وضع البداية ببطء، مع التركيز المستمرّ على الحركة.

التدريب ونحت الجسم يبدآن في عقلك. فإن أردت بطناً حسن الشكل مقسّماً مسطّحاً، فلا تنتظر أكثر وابدأ نحت جسمك اليوم! ونحت عضلات البطن يمكن أداؤه بلا قيود مكان أو زمان.

واحرص على اختيار تمارين تناسب مستوى لياقتك، وعلى أدائها أداءً صحيحاً تجنّباً للإصابات وبلوغاً للمستوى المناسب من العمل العضلي.

وخصّص وقتاً لتدريب عضلات بطنك كل يوم، وخلال أسابيع قليلة ستكون على الأرجح شاكراً جداً لنفسك اليوم! لكن لا تنسَ أمراً واحداً: تستطيع نحت عضلاتك بالتدريب، لكن لبلوغ مظهر ملحوظ عليك أن تنتبه إلى التغذية الصحّية كذلك!