مؤشر كتلة الجسم: أداة لضبط وزن صحي

مؤشّر كتلة الجسم تقدير لصحّة وزن الشخص بمعادلة بسيطة تستخدم الطول والوزن لتقدير كتلة جسمه. ومع أنه لا يقيس نسبة دهون الجسم مباشرةً، فهو مؤشّر نافع لتحديد نطاق وزن المرء: أهو نقص وزن أم طبيعي أم زيادة وزن.

وهذا المؤشّر نافع بوجه خاصّ لفهم متى قد يؤدّي وزن الشخص إلى مخاطر صحّية ومتى يتحرّك للعودة إلى وزن صحّي طبيعي بالنشاط البدني والحمية.

وفي هذا المقال نشرح لك كل ما تحتاج معرفته عن مؤشّرك، وكيف تحسبه، وفوائد هذه المعادلة وحدودها، وأهمّية الحفاظ على وزن صحّي وفق تكوين جسمك.

كل ما تحتاج معرفته عن مؤشّر كتلة الجسم

مؤشّر كتلة الجسم حساب يُستخدَم طريقةً غير مباشرة لقياس فئة دهون جسم الشخص، وخلافاً لمعادلات أخرى متّصلة باللياقة كمعدّل الأيض الأساسي، يمكن استخدام معادلة المؤشّر للرجال والنساء معاً.

ويستخدم الأطبّاء نتائج هذه المعادلة مع عوامل أخرى كمحيط الخصر ومستويات سكّر الدم وفحوصات أخرى، لتحديد ما إذا كان وزن أحدهم يعرّضه لخطر أعلى للأمراض المرتبطة بنطاقات الوزن المرتفعة أو المنخفضة أكثر ممّا ينبغي.

كيف تحسب مؤشّرك

المؤشّر = الوزن بالكيلوغرام ÷ مربّع الطول بالمتر.

أي أنك لحساب مؤشّر كتلة جسمك ينبغي أن تقسم وزنك بالكيلوغرام على مربّع طولك بالمتر.

وثمّة كذلك كثير من المواقع التي تقدّم حاسبة مؤشّر على الإنترنت، لا تحتاج فيها إلا إلى ملء قياساتك وستقوم بالحساب لك وتخبرك بنطاق الوزن الذي أنت فيه.

ما فئات حالة الوزن المعيارية؟

يمكن توزيع النتائج الممكنة لمؤشّر كتلة الجسم على نطاقات الوزن الآتية:

• أقلّ من 18.5 — نقص وزن: قد تحتاج إلى اكتساب بعض الوزن برفع مدخولك السعري. ويُنصح بمراجعة طبيب أو اختصاصي تغذية يستطيع مساعدتك بخطّة وجبات تناسب حاجاتك.
• بين 18.5 و24.9 — صحّي: يشير إلى أنك عند وزن يُعدّ صحّياً أو متوازناً مع تكوين جسمك. وهذا النطاق هو الذي ينبغي أن تستهدفه.
• بين 25 و29.9 — زيادة وزن: وزنك فوق المستوى المثالي. ويُنصح لك ببدء رحلة خسارة وزن بخفض مدخولك السعري وأداء نشاط قلبي وعائي منتظم يساعدك على حرق الدهون.
• فوق 30 — سمنة: يشير إلى أنك تعاني زيادة وزن كبيرة وتتعرّض لخطر جدّي لحالات صحّية مختلفة كأمراض القلب والأوعية والسكّري من النوع الثاني واضطرابات الجهاز الحركي. وعليك زيارة طبيب لمزيد من التحليل والتوصيات حول كيفية استعادة صحّتك.

ما المؤشّر الطبيعي للطفل؟

مع أن المعادلة نفسها تُستخدَم لحساب مؤشّر كتلة جسم الأطفال والمراهقين، فمن المهمّ إبراز أن الأولاد والبنات ينمون بمعدّلات مختلفة وينبغي أخذ الجنس في الحسبان أثناء الحساب.

ولا يستخدم الأطبّاء نطاقات المؤشّر المعيارية للأطفال والمراهقين لأن:

• نسبة دهون الجسم تتفاوت في أعمار مختلفة
• تغيّرات دهون الجسم طبيعية طوال البلوغ
• الأطفال ينمون طولاً باستمرار
• العمر والجنس يؤدّيان دوراً في تحليل النتيجة

ولهذا، بدل فحص مؤشّر طفلك ووضعه في فئات الوزن المعتادة، يُستخدَم مخطّط يشمل هذه العوامل الإضافية لتحديد ما إذا كان الطفل عند وزن صحّي أم لا. ويُنصح دائماً بمناقشة تغذية طفلك ووزنه مع مقدّم رعاية صحّية يستطيع إعطاء مشورة مهنية بناءً على تحليل نتائج المخطّط.

حدود مؤشّر كتلة الجسم

من أكبر الحجج ضدّ هذا المؤشّر أنه يخفق في التمييز بين الدهون والعضل. أي أن لاعب كمال أجسام بعضل كثير ونسبة دهون منخفضة جداً مثلاً قد يكون في نطاق المؤشّر نفسه الذي يكون فيه من يأتي وزنه من الدهون لا العضل، ما داما بالوزن والطول نفسيهما. ولذلك فالمؤشّر ليس مؤشّراً على الصحّة إلا بالكاد.

لكن ليس الجميع لاعبي كمال أجسام، فبالنسبة لأغلب الناس ذوي نمط الحياة والعادات الغذائية المتوسّطة، يكون المؤشّر طريقة آمنة دقيقة لتصنيف الناس في نطاق وزنهم في 80% من الحالات. ومن المهمّ تذكّر أن غرض المؤشّر ليس بالضرورة تحديد مستوى لياقتك، بل القدرة على إدراك ما إذا كنت معرّضاً لكثير من الحالات الطبّية المرتبطة بالسمنة أو سوء التغذية.

وإن كان هدفك تحليلاً أكثر تفصيلاً للياقتك وصحّتك، فثمّة بدائل أخرى تمنحك فهماً أفضل لجسمك، مثل:

نسبة الخصر إلى الطول = محيط الخصر ÷ الطول

يعطي هذا القياس الأولوية لتحليل الدهون المركزية. وهي التي تتجمّع حول الأعضاء في وسط جسمك وترتبط ارتباطاً وثيقاً بمشكلات كأمراض القلب. وتُعرَّف السمنة بنسبة خصر إلى طول تفوق 0.53 للرجال أو 0.54 للنساء.

نسبة الخصر إلى الورك = محيط الخصر ÷ قياس الورك

إن كانت النسبة أعلى من 0.85 للنساء أو 1 للرجال، فهي مرتبطة بخطر أعلى.

تحليل تكوين الجسم

مع أنك قد تحتاج إلى مراجعة نادٍ أو مختصّ رعاية صحّية للوصول إلى هذه الأجهزة، فهذا التحليل ممتاز لتستطيع رؤية كم لديك من كتلة عظمية وعضلية ودهنية، لا في جسمك عموماً فحسب، بل في كل قطاع من الجسم كذلك. وهو طريقة دقيقة جداً لقياس حالة جسمك الراهنة.

فوائد خسارة الوزن الصحّي والحفاظ عليه

الحفاظ على وزن طبيعي مهمّ، فهو أحد أكبر علامات صحّة جسمك؛ ونقص الوزن أو زيادته قد يكون سبباً أو نتيجةً لمرور جسمك باضطرابات صحّية جسيمة.

المشكلات الصحّية الآتية مرتبطة بالسمنة:

• مشكلات التنفّس: الجسم الأكبر والمقدار الأعلى من الدهون الحشوية قد يمنعان رئتيك من التمدّد كاملاً والعمل بالسعة اللازمة، أي أنك لن تستطيع الحصول على هواء كافٍ. وإضافةً إلى انخفاض وظيفة الرئة، قد يجلب انخفاض الأكسجين المنقول في الجسم مشكلات صحّية إضافية.
• مرض الكبد الدهني: كثرة الدهون حول كبدك قد تجعله يتوقّف كلّياً في النهاية. والكبد أكبر عضو صلب في الجسم وهو حيوي، ينظّم مستويات المواد الكيميائية في الدم وينتج الصفراء للمساعدة على إخراج الفضلات. وهو مسؤول كذلك عن أيض الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وحصى المرارة كذلك مشكلة مرتبطة بخلل الكبد وارتفاع الكوليسترول.
• الفصال العظمي: الجسم الأثقل يضع إجهاداً أكبر على مفاصلك وغضاريفك، فيسبّب ألماً وقلّة حركة. ونسبة دهون الجسم الأعلى قد تسبّب التهاباً.
• السكّري من النوع الثاني: دهون البطن الأعلى مرتبطة بمقاومة الإنسولين. ولأن الإنسولين مسؤول عن إخراج الغلوكوز من دمك، ترتفع مستويات سكّر دمك حين تمنع دهون البطن الجسم من استخدام الإنسولين استخداماً سليماً. ونحو 80% ممّن يعانون السكّري من النوع الثاني يعانون زيادة الوزن.
• ارتفاع ضغط الدم: مع سدّ الدهون لجهازك الدوري وكِبَر جسمك، يحتاج القلب إلى الضخّ بقوّة أكبر لإيصال الدم إلى كل خلاياك. وهذا الضخّ المكثّف ينتج عنه تدهور جدران شرايينك. ومشكلات الدورة الدموية قد تؤدّي إلى نوبة قلبية أو فشل قلبي أو سكتة.

والمشكلات الصحّية الآتية مرتبطة بنقص الوزن:

• سوء التغذية: إن لم ينل جسمك عناصر كافية من أطعمة صحّية، فلن يكون لديه الوقود والطاقة اللذان يحتاجهما لأداء كل وظائفه الأساسية. فإن كنت تشعر بالتعب دائماً، أو تمرض باستمرار، أو تعاني تساقط الشعر أو جفاف البشرة أو مشكلات الأسنان، فقد تحتاج حميةً أصحّ بطعام أكثر.
• تراجع وظيفة المناعة: نقص العناصر الصحيحة، وخصوصاً الفيتامينات والمعادن، قد يتركك عرضةً لخطر أعلى للمرض ولاعتلالات مختلفة كنزلات البرد. ونقص فيتامين د مرتبط ارتباطاً وثيقاً بضعف وظيفة المناعة.
• هشاشة العظام: وعلى المنوال نفسه، نقص المعادن سبب لانخفاض كثافة العظم المعدنية. والعظام الأضعف والألم وخطر الكسور بعض عواقب نقص الوزن.
• ضعف الخصوبة: عند النساء، قد يشكّل انخفاض المؤشّر خطراً لاضطرابات الدورة الشهرية التي تؤدّي إلى ضعف الخصوبة. وفي حالة الحمل، يعرّض نقص الوزن صحّة الجنين للخطر كذلك.

وللوقاية من أي من الحالات المذكورة أعلاه وغيرها كثير، يُنصح بالحفاظ على وزن صحّي بالتمرين المنتظم والحمية الصحّية وشرب كثير من الماء والحفاظ على عادات نوم جيدة. فنسبة دهون الجسم الأعلى أو الأدنى نتيجة مزيج من هذه كلها، لا مجرّد مسألة أكل أكثر أو أقلّ.

وخلاصةً، مؤشّر كتلة الجسم تقدير قد لا يكون أكمل أداة لتحديد صحّة المرء، لكنه يبقى طريقة نافعة جداً لقياس نطاق الوزن لأغلب الناس وتحديد ما إذا كانوا معرّضين لأي من الحالات الصحّية المرتبطة بنقص الوزن أو زيادته. ومن المهمّ دائماً تحليل النتائج مع خبير يستطيع إرشادك إلى أفضل سبيل للعودة إلى وزن طبيعي صحّي.

واستخدام المكمّلات الغذائية بديل آمن كذلك: فالبروتينات ومكمّلات زيادة الكتلة ممتازة إن كان ما تحتاجه اكتساب بعض الوزن والكتلة العضلية الإضافية.