لماذا تنجح الحمية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن؟

كل امرئ يحتاج البروتين، بصرف النظر عن الجنس والعمر. ففي الجسم يُفكَّك البروتين إلى أحماض أمينية، وتدخل هذه الأحماض في وظائف كثيرة. ومن وجهة نظر الرياضي، البروتين مهمّ للتجدّد ولبناء العضل، لأن العضل مكوَّن منه. لكن الأحماض الأمينية تؤدّي دوراً مهمّاً في وظيفة المناعة أيضاً. والبروتينات كذلك إنزيمات تدخل في العمليات الأيضية، بل إن بعض الهرمونات مكوَّن من بروتينات. والبروتين لازم أيضاً لنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وضروري كذلك للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.

وتناول بروتين أكثر لا يستحقّ العناء إن أردت زيادة الكتلة العضلية وحسب. فإن أردت خسارة الوزن، فمن المستحسن كذلك أن تعيد التفكير في حميتك وأن ترفع محتواها من البروتين، لأنه يساعدك على الحفاظ على النسيج العضلي في حمية منخفضة السعرات، فيبقي بذلك استهلاكك للطاقة مرتفعاً. وبفعلك هذا تساعد جسمك على خفض مخازن دهونه وعلى ألّا يستعيد طاقته الناقصة من عضلاتك. فإن لم يكن في جسمك بروتين كافٍ، لن يقدر جسمك على الحفاظ على النسيج العضلي لأنه لا يستطيع إعادة بنائه، فيفضّل التخلّص منه لأن العضل مستهلِك للطاقة. أما إن وفّرت البروتين الذي تحتاجه بحمية عالية البروتين، فتستطيع تجنّب ذلك!

وظائف البروتين في الجسم

البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. وهو عنصر غذائي لا بدّ أن يُزوَّد به جسمك كل يوم.

والبروتين يبني عضلاتك، ويوجد في العظام والنسيج الضامّ والشعر والجلد. وهذا المحتوى البروتيني يتغيّر باستمرار. والبروتينات جزء من الهرمونات أيضاً، فتتيح للأعضاء والخلايا المختلفة أن يتواصل بعضها مع بعض. وأغلب الإنزيمات مكوَّن كذلك من بروتينات تساعد على آلاف التفاعلات الكيميائية في الجسم. كما تساعد بروتينات معيّنة على نقل جزيئات مهمّة، كالهيموغلوبين الذي يرتبط بالأكسجين ليبلغ الأعضاء في مجرى الدم ويشارك في العمليات المناسبة.

والبروتين مكوَّن من وحدات أصغر هي الأحماض الأمينية. ومن بين اثنين وعشرين حمضاً أمينياً مكوّنة للبروتين، تسعة أساسية — أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها — فعليك أن تُدخلها إلى جسمك عبر الغذاء. فإن تناولت بروتيناً حيوانياً، فسيحتوي دائماً الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك يُسمّى مصدر بروتين كاملاً. أما أغلب مصادر البروتين النباتية المنشأ فمصادر بروتين ناقصة، ولذلك يُستحسن الجمع بينها كي تحتوي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعاً فيستطيع الجسم استغلالها بروتيناً. وأشيع مصادر البروتين الحيواني بين الرياضيين الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمخفوقات، بينما أشيع البروتينات النباتية في الصويا والبازلاء والبقوليات والمكسّرات.

الأهداف والحاجات: البروتين وسائر العناصر الغذائية

بحسب غرضك، ستحتاج العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة المذكورة أعلاه — الكربوهيدرات والبروتين والدهون — بنسب مختلفة. وينبغي أن تأخذ في الحسبان كذلك عمرك وجنسك وبنيتك ونشاطك اليومي عند وضع حميتك. ولحسن الحظّ تتوفّر الحاسبات بيسر لحساب حاجاتك اليومية من الطاقة والعناصر الغذائية بتزويدها ببضعة بيانات.

وبصراحة، إن أردت زيادة الوزن فمن المستحسن رفع كمّية الكربوهيدرات في حميتك كي تستطيع استخدامها لكسب طاقة إضافية للنموّ والتدريب. وقد يبلغ ذلك 4–7 غرامات لكل كيلوغرام بحسب ظروف كثيرة. أما كمّية البروتين في هذه الحالة فلا تحتاج إلى رفع كبير، نحو 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للجميع. والدهون قد تكون بكمّيات أعلى ممّا في حمية الألياف. وعموماً تأتي 30% من مدخول السعرات الكلّي من الدهون، ثلثها مشبع وثلثها أحادي اللاإشباع وثلثها متعدّد اللاإشباع.

أما إن كان الهدف خسارة الوزن أو التنشيف، فينبغي خفض كمّية العناصر الغذائية. فتُخفض كمّية الكربوهيدرات مبدئياً إلى نحو 3 غرامات لكل كيلوغرام، ثم تُخفض أكثر مع الوقت. وينبغي رفع مستويات البروتين إلى 2–2.5 غرام لكل كيلوغرام، مع خفض مدخول الدهون. والدهون المشبعة مهمّة أيضاً من أوجه كثيرة، لكنها ستوجد بالتأكيد في الأطعمة التي تتناولها أثناء حمية التنشيف. ولذلك ينبغي أن تركّز على الأحماض الدهنية غير المشبعة المناسبة لتضمن أن مدخولك منها مرتفع.

وأياً كان غرضنا، فمن المهمّ تذكّر الفيتامينات والمعادن، لأنها تؤدّي دوراً مهمّاً في كل الأغراض، سواء أكان العمل السليم للجهاز العصبي أو الهضم، أم العمل الأمثل للعضلات أو وظيفة الجهاز الهرموني. وينبغي بالطبع أخذ مدخول الألياف ومدخول السوائل في الحسبان، فالوضع ليس بهذه البساطة. فعليك أن تعرف المحتوى الغذائي لكل طعام كي تحسب بالضبط أي طعام يلزم لتغطية حاجاتك اليومية. لكن الأطعمة لا تحتوي عنصراً غذائياً واحداً أبداً — بل تحتوي عادةً أكثر من واحد — ولا بدّ من أخذ ذلك في الحسبان. فحتى لو عددتَ طعاماً مصدراً للكربوهيدرات، فقد يكون عالي البروتين أو الألياف أيضاً مثلاً.

كيف تبدأ حميةً عالية البروتين

مع أن كمّية العناصر الغذائية التي تحتاجها تعتمد على نوع بنيتك ونشاطك اليومي (سواء أكنت في عمل مكتبي أم بدني)، فلننظر عن كثب في معنى ذلك على صعيد العناصر الغذائية وكيف يمكن تحقيقه.

ومن الجيد أن تبدأ كل تغيير طويل الأمد بخطوات صغيرة. فمثلاً غيّر شطيرة فطورك بإضافة اللحوم الباردة والسلطة والخيار والبندورة إلى خبز أسمر، أو ربما استبدلها بالبيض أو بالشوفان مع مخفوق بروتين.

وأغلب الناس لا ينتبهون إلى تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهذا مهمّ، فانتبه إلى ما تستطيع فعله بكبسولات أوميغا-3، أو كبسولات زيت السمك، أو بأكل أسماك البحر، أو ربما بتغيير صلصة السلطة إلى زيت بذر الكتّان. وينبغي أن تفكّر أيضاً في الأطباق الجانبية وكل الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات سريعة الامتصاص — كالمخبوزات والمعجّنات والكعك والبسكويت. فلأن الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات مركّبة تُمتصّ أبطأ، لن ترتفع مستويات سكّر دمك ارتفاعاً حادّاً ثم يخفضها الإنسولين مسبّباً إحساساً جديداً بالجوع.

وهذه الأطعمة تحتوي القدر نفسه من السعرات لكنها تبقيك شبعاناً جيداً: المخبوزات الأسمر، والمعكرونة، والشوفان، والحنطة السوداء، والسلق، والأرزّ البنّي، والخضروات. ويستحقّ الأمر استبدال الطبق الجانبي بها. والكعك والحلويات يمكن كذلك جعلها تناسب حميتك. والمكمّلات الغذائية كمخفوقات البروتين أو ألواح البروتين — وهي عالية البروتين لكنها لا تحتوي سكّراً ولا دهوناً كثيرة — قد تكون عوناً كبيراً في ذلك، فيمكن إضافتها إلى وجباتك اليومية. وأياً كانت حساسياتك الغذائية أو أنواع عدم التحمّل لديك، فوجبات الحمية يمكن حلّها، حتى للنباتيين. ورفع مدخول البروتين من البروتين النباتي ممكن في صورة مكمّلات غذائية، وكذلك في حالات حساسية الغلوتين وحساسية اللاكتوز.

نموذج حمية عالية البروتين

لننظر كيف يمكن أن تبدو الحمية في أيام الأسبوع. ويمكنك تكرار يوم منها في نهاية الأسبوع أو تناول وجبات أخرى. وينبغي حساب الكمّيات وفق ظروفك الخاصّة. وفي العشاء يمكن إزالة المصادر الكربوهيدراتية النشوية.

الفطور

• شوفان مخلوط بمخفوق بروتين وزيت بذر الكتّان وماء أو حليب خالي الدسم
• شوفان مخبوز بالبيض
• بيض مخفوق مع خبز قمح كامل وخيار أو بندورة
• خبز حبوب كاملة مع لحوم دواجن قليلة الدسم عالية البروتين وخسّ وخيار
• بان كيك بروتين

الوجبات الخفيفة

• لبن قليل الدسم قليل السكّر
• لوح بروتين خالٍ من السكّر
• سموذي بروتين خالٍ من السكّر (بمسحوق بروتين)
• فاكهة (توتيّات، موز، تفّاح، إلخ)
• خضروات نيّئة مقطّعة تسالي

الغداء والعشاء

• أرزّ بنّي مع صدر دجاج مشوي ومخلّلات
• شعير مقشور مع سمك بحر مشوي وسلطة
• ترتيلا قمح كامل مع صلصة لبن وسلطة صدر ديك رومي مشوي
• يخنة دجاج حِميَة مع بطاطا حلوة ومخلّلات بلا سكّر
• سلطة تونة

وبطبيعة الحال، قد تؤدّي مكمّلات غذائية أخرى دوراً في الحمية بحسب الغرض. فإن احتجت طاقة قبل التمرين، فقد ينفعك معزّز أكسيد النيتريك الخالي من السكّر أو الكرياتين. وفي المساء يمكنك حتى تناول الكازين قبل النوم، فهو يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة طوال الليل لأنه مصدر بروتين بطيء الامتصاص. ويمكنك كذلك استخدام صيغ التحكّم بالوزن كالكارنتين وغيره من المنتجات المحتوية على موادّ فعّالة. ولا تنسَ الفيتامينات والمعادن التي ذكرناها سابقاً. أما لتناول الأحماض الدهنية غير المشبعة المذكورة أعلاه، فينبغي أن تتناول أحماض أوميغا-3 من المكمّل الغذائي.

وإجمالاً، رأينا أن من المهمّ للحمية أن تكون فيها الكمّية والنسبة الصحيحتان من العناصر الغذائية.

وفي هذا الصدد، من المهمّ بوجه خاصّ الانتباه إلى كمّية البروتين المتناوَلة. فبفضل محتواه من الطاقة وامتصاصه الأبطأ، سيبقيك البروتين المتناوَل يومياً مراراً شبعاناً مدّةً أطول، بينما يساعد بناء العضل والحفاظ عليه على منع أيضنا من التباطؤ. ويمكنك كذلك صنع الحلويات في صورة سموذي. وإلى جانب الحمية، يستحقّ الأمر أن تمضي قدماً في رفع استهلاكك للطاقة، فتسرّع بذلك خسارة الوزن، وتساعد نفسك على الحفاظ على العضل والبقاء مشدوداً!