خطة تمرين تضخيم في ثلاثة أيام

في فترة زيادة الوزن، المعروفة كذلك بالتضخيم، يكون هدفنا تحسين كتلة عضلاتنا وسماكتها. وخطّة التمرين في هذا المقال يُنصح بها بشدّة أثناء التضخيم، لكن التدريب وحده لا يكفي. فبلا الكمّية والجودة الصحيحتين من العناصر الغذائية، لن تقدر على الاستشفاء كما خطّطت. والمعتاد في هذه الفترة أنك تحتاج عناصر غذائية أكثر لعمليات البناء العضلي، فيُتوقَّع أن يرافق النموّ العضلي الخالص شيءٌ من دهون الجسم. فإن أردت كتلة عضلية صافية، فتستطيع بلوغ ذلك بحمية خسارة وزن وتمارين أشدّ بعد انتهاء تضخيمك. وينبغي أداء التمارين بثبات واستمرار، ويُفضَّل بلا تفويت — وهذا لا يعني ألّا يكون لك يوم راحة، بل أنك إن فوّتَّ حصّةً أو حصّتين أسبوعياً فستفوّت النتائج المرجوّة. ولا يقلّ عن ذلك أهمّيةً الانتباه إلى التغذية كل يوم.

فلننظر إذن كيف نبني خطّة تمرين تزيد الوزن!

أساس زيادة الوزن الناجحة حميةٌ لزيادة الوزن

جوهر الحمية المستخدَمة في مرحلة زيادة الوزن أن تحتوي سعرات أكثر ممّا تستهلك.

ومن الجيد أن تحسب حاجتك السعرية بالحاسبة المتاحة على مواقع كثيرة على الإنترنت.

فالأمر يعتمد على عمرك، وعلى كونك رجلاً أم امرأة، وعلى مدى نشاطك خلال اليوم، وعلى شدّة تدريبك، وهكذا. فهذه كمّية لا بدّ من تحديدها فردياً. ثم اقسم مدخول السعرات على خمسة على الأقلّ، أي الوجبات الخمس التي ستتناولها خلال اليوم. وإن أدرجتَ في وجباتك مخفوق ما بعد التمرين ومخفوق النهار معاً، فيمكنك عدّ ما يصل إلى سبع وجبات.

وبحسب الفرد، تختلف العناصر الغذائية الكبرى الأنسب من شخص لآخر. فأصحاب بنية الإندومورف — وهم بالتالي أضخم من المتوسّط وأميل إلى تخزين دهون الجسم — ينبغي أن يكونوا أشدّ حذراً مع الكربوهيدرات وأن يبدؤوا التضخيم عند نحو 4 غرامات لكل كيلوغرام، ثم تُكيَّف الكمّية مع ملاحظتهم تغيّر وزنهم. وهذا مهمّ لتقليل مقدار السعرات الزائدة وللتحكّم بزيادة دهون الجسم.

وعلى الجانب الآخر، بنية الإكتومورف بالغة النحافة. وقد يحتاج أصحابها كربوهيدرات أكثر، تصل إلى 6–7 غرامات لكل كيلوغرام، لزيادة وزن فعّالة. وأي دهون زائدة قد تترسّب ستُحرق بسهولة على أي حال حين تخفض مدخولك السعري.

ويلزم يومياً نحو 1.5–2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام. ويُستحسن تغطية نحو 20% من المحتوى السعري الكلّي للعناصر التي تتناولها بالدهون، مشبعةً كانت أم غير مشبعة.

كيف نضع خطّة تمرين لزيادة الوزن؟

التحفيز السليم يعني تدريب مجموعة عضلية مرّةً أو مرّتين أسبوعياً تدريباً شاقّاً جداً. وتستطيع فعل ذلك بطرق مختلفة كثيرة.

ومن الجيد أداء بعض التمارين المركّبة الأساسية لأنها تُفعِّل عضلات أكثر وتتيح لك التمرين بوزن أعلى. ومن أمثلتها ضغط البنش، والسكوات، والعقلة، وضغط الكتف. ابدأ بإعمال عضلات جذعك العلوي والسفلي مرّةً أو مرّتين، بمجموع تمرينين إلى ثلاثة أسبوعياً. ومع تقدّمك، عليك تفصيل المجموعات العضلية. وكلما استطعت إدراج أيام تدريب أكثر، حسُن تفصيلك للمجموعات العضلية. أي أنك ستستطيع إدراج تمارين أكثر لكل مجموعة عضلية فتستنزف النسيج أكثر.

وينبغي أن يكون كل تمرين مكثّفاً لكن ليس طويلاً أكثر ممّا ينبغي، فإن أحميتَ جيداً في بدايته وأطلتَ في نهايته، فينبغي أن يبقى تمرينك ساعةً ونصف الساعة بحدّ أقصى.

وينبغي إدراج تمارين هوائية تحافظ على الجهاز الدوري أيضاً. وفي حالة الإكتومورف، مع أنهم أقلّ الناس حاجةً إليها، يبقى يُنصح لهم بإدراج الكارديو في خططهم. فالحفاظ على مرونة الأوعية الدموية يبقى مهمّة مهمّة في الحفاظ على الصحّة طويلة الأمد.

وحين يتوقّف تطوّرك، يستحقّ الأمر التفكير في تغيير حميتك أو تمرينك. ومن الجيد كذلك التفكير فيما إذا كنت تستريح استراحةً كافيةً وقتاً وجودةً، لأن هذا هو وقت تجدّد عضلاتك وتطوّرها، لا أثناء التمرين. فمن المهمّ أن تمنح نفسك قسطاً من الراحة أيضاً!

برنامج تضخيم كامل الجسم في ثلاثة أيام

اليوم الأول: الظهر والذراعان

الظهر

• السحب الأمامي بقبضة واسعة — 4 مجموعات × 12-12-10-8 تكرار
• تجديف بالبار بميل — 3 × 10
• السحب الأمامي بقبضة ضيّقة — 3 × 10
• تجديف بالكيبل جلوساً — 3 × 10-12
• العقلة — 2 × 6

سوبرست بايسبس-ترايسبس (اثنان واثنان)

• ترايسبس: دفع الحبل لأسفل — 6 × 10-12
• بايسبس: تجعيد بالدمبل وقوفاً — 6 × 12-14 لكل ذراع
• ترايسبس: ركلة الترايسبس بالدمبل — 3 × 12 لكل ذراع
• بايسبس: تجعيد تركيز بذراع واحدة — 3 × 10-12

الساعد

• تجعيد الساعد — 3 × 20

إضافةً إلى ذلك، في نهاية التمرين، ثبات البلانك 4 × 30 ثانية.

اليوم الثاني: الساقان والبطن

الساقان

• سكوات بالبار — 4 × 8-10
• الرفعة الميتة — 4 × 10
• تمديد الساق على الجهاز — 4 × 10-12 سوبرست
• ثني الساق مستلقياً — 4 × 14
• الطعنات المتحرّكة — 3 × 14 (بأوزان)

السمانة والبطن

• سوبرست سمانة وبطن: كرنش بالكيبل 6 × 20، ورفع السمانة وقوفاً 6 × 20

اليوم الثالث: الصدر والكتفان والبطن

الصدر

• ضغط البنش — 4 مجموعات × 10 تكرارات
• البولوفر — 4 × 10-12
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل — 4 × 12-14
• تقاطع الكيبل — 4 × 12

الكتف

• ضغط الكتف على الجهاز — 3 × 12
• رفرفة جانبية بالكيبل بذراع واحدة — 4 مجموعات × 8-10 لكل جانب
• رفع أمامي بالكيبل (بيدين) — 4 × 8-10
• رفرفة جانبية بانحناء — 4 × 12

البطن

• كرنش جانبي — 5 × 20 (سوبرست)
• تمديد جانبي فوق الأفقي — 4 × 20

نصائح المكمّلات الغذائية للتضخيم

حتى في فترة التضخيم يُستحسن التكميل، لأن العناصر الغذائية المتينة تمنح عضلاتك كل ما تحتاجه للتجدّد والنموّ.

وأبسط مكمّلين هما البروتينات التي تُتناوَل مع كربوهيدرات بسيطة، والفيتامينات المتعددة التي تحتوي كل الفيتامينات والمعادن المهمّة. فالبروتين ممزوجاً بالكربوهيدرات يُمتصّ أيسر وأنجع بعد التمرين، أما في الفطور أو العشاء فيمكنك تناوله وحده.

وبعد تمرينك، يكون جسمك بالغ الكفاءة في استغلال كل العناصر الغذائية، لأن عضلاتك جائعة ومتضرّرة وتريد التجدّد، فيمكنك إضافة الجلوتامين إلى مخفوق ما بعد التمرين. ويمكنك تناول الجلوتامين قبل تمرينك أيضاً تجنّباً لعمليات الهدم العضلي.

ولتمرين فعّال يُنصح بصيغة ما قبل التمرين، فينتج عنها تدفّق أفضل للعناصر الغذائية والأكسجين إلى العضلات العاملة. ولطاقة أعلى عموماً ولتغذية أفضل لعضلاتك، يكون موسم التضخيم مثالياً لكورس كرياتين.

واحتفظ بكورس الكرياتين سبعة أيام، ثم حافظ عليه المدّة التي تريد.

• الكرياتين: كرياتين مونوهيدرات مُدقَّق
• البروتين: Iso Whey Zero
• الكربوهيدرات: Carbox
• صيغة ما قبل التمرين: أي مكمّل ما قبل تمرين
• الفيتامينات المتعددة: One-A-Day
• الجلوتامين: 100% L-Glutamine

فثمّة إذن ثلاثة شروط أساسية لاكتساب الكتلة العضلية:

• تدريب سليم
• تغذية سليمة
• راحة كافية ونوعية.

وأثناء تمرينك، ركّز على التمارين الأساسية وارفع مقاومتك تدريجياً. وكيّف حميتك مع قدراتك، آخذاً في الحسبان وزنك وجسمك وحاجتك السعرية. وتناول خمس وجبات يومياً على الأقلّ، وانتبه إلى مدخولك من السوائل، فاشرب لترين إلى لترين ونصف اللتر على الأقلّ.

ويُستحسن كذلك تجنّب الكربوهيدرات البسيطة في حمية زيادة الوزن، وبدلاً من ذلك يمكنك إضافتها إلى مخفوق بروتينك بعد التمرين وحسب. واحرص على راحة جيدة. والحفاظ على نومك اليومي مهمّ بوجه خاصّ لأن جسمك يتجدّد أثناء الراحة وعضلاتك تنمو. فأثناء النوم تجري عمليات هرمونية مهمّة لبلوغك أهدافك.