حمية خالية من الغلوتين — ليست لحسّاسي الغلوتين وحدهم

الحمية الخالية من الغلوتين يُنصح بها أساساً لمن لديهم حساسية للغلوتين، المعروفة كذلك بالداء الزلاقي، لكن ليس هؤلاء وحدهم من قد ينتفع بها. ومع ذلك، كثيرون اليوم يتجنّبون الغلوتين لأنهم يتوقّعون خسارة الوزن، أو لأن استبعاده أصحّ، وكلاهما خرافة. وفي هذا المقال ستعرف المزيد عن ماهيّة الغلوتين وحساسيّته. وستتعلّم كل شيء عن الأعراض والشكاوى وكيفية معالجة الانزعاج. كما يكشف فوائد اتّباع حمية صحّية وخالية من الغلوتين في آنٍ واحد.

لنتحدّث قليلاً عن الداء الزلاقي

حساسية الغلوتين استجابة مناعية للغلوتين المتناوَل، وهو نوع من البروتين يوجد في طحين القمح والشيلم والشعير. فإن كنت مصاباً بالداء الزلاقي، فالغلوتين الذي تأكله سيثير ردود فعل مناعية في الأمعاء الدقيقة. وهذه الردود تضرّ في النهاية جدار الأمعاء الدقيقة وتعيق امتصاص العناصر الغذائية. وقد تؤدّي الحالة في النهاية إلى إسهال مستمرّ وإرهاق وانتفاخ وخسارة وزن وفقر دم. ولا علاج للمرض، وحدها الحمية الصارمة تؤدّي إلى حياة خالية من الأعراض.

والأسباب الدقيقة للمرض غير معروفة، لكن الباحثين اقترحوا بعض المحدّدات الجينية. وقد تسهم التغذية في مرحلة الرضاعة والتهاب الأمعاء وبكتيريا الأمعاء في تكوّنه. كما قد تسبّب الجراحة أو الحمل أو الولادة أو الأمراض الفيروسية أو التوتّر الوجداني ظهور الأعراض.

وفي حالة حساسية الغلوتين، تدفع الأطعمة المحتوية عليه جهاز المناعة إلى ردّ فعل مفرط يسبّب التهاباً يضرّ أجزاء الأمعاء الدقيقة حيث تُمتصّ الفيتامينات والمعادن وسائر العناصر الغذائية.

الآثار الضارّة للداء الزلاقي غير المعالَج:

• نقص العناصر الغذائية: بسبب عدم كفاية امتصاصها
• ضعف العظام وضعف الخصوبة والإجهاض: بسبب ضعف امتصاص الكالسيوم وفيتامين د
• حساسية سكّر الحليب: يضعف هضم منتجات الألبان كذلك بسبب الضرر اللاحق بالأمعاء الدقيقة
• ومن لا يعالجون داءهم الزلاقي ولا يتّبعون بالتالي حمية قد تنشأ لديهم اضطرابات معوية خبيثة بسبب الالتهاب المستمرّ
• مشكلات الجهاز العصبي: عند مرضى الداء الزلاقي يمكن ملاحظة مشكلات في أعصاب اليدين والقدمين

كل ما تحتاج معرفته عن الحمية الخالية من الغلوتين

الحمية الخالية من الغلوتين الخيار الوحيد القابل للتطبيق لمن يصارعون حساسية الغلوتين. والغلوتين بروتين يوجد في مشتقّات القمح المذكورة والشعير والشيلم والأطعمة المحتوية عليها كالخبز والمعكرونة والحبوب. لكن ثمّة منتجات يكون وجود الغلوتين فيها مفاجئاً، كمرطّب الشفاه أو حتى الطوابع والمظاريف التي تلعقها حين تريد إرسال شيء بالبريد، بحسب ما صُنع منه الغراء. وعند مرضى الداء الزلاقي، قد تسبّب قضمة واحدة مشكلات صحّية. فالالتزام الأقصى بالحمية هو سبيلهم الوحيد إلى حياة يومية سليمة. فلننظر في أي الأطعمة تحتوي غلوتيناً وما يمكن تناوله مع حساسية الغلوتين.

ماذا يحتوي غلوتيناً؟

• كل الأطعمة المحتوية على طحين القمح أو الشعير أو الشيلم أو التريتيكالي أو المالت
• الخبز
• بعض الحلوى
• كثير من الكيك
• الحبوب
• البسكويت
• المعكرونة
• منتجات اللحوم المصنّعة
• الشوربات
• الصلصات
• شراب الأرزّ البنّي
• مشتقّات المالت، ومنها خبز المالت وخلّ المالت وخميرة البيرة وحليب المالت أو السموذي
• بعض صلصات الصويا

وثمّة أطعمة تحتوي غلوتيناً خفيّاً. وفي حالة حساسية الغلوتين، يُستحسن دائماً التحقّق من وجود وسم «خالٍ من الغلوتين» على المنتجات. فالشوفان مثلاً خالٍ من الغلوتين جوهرياً لكنه قد يختلط به أثناء المعالجة. وثمّة كذلك منتجات غير غذائية قد تحتوي غلوتيناً، كأحمر الشفاه وملمّعاته ومرطّباته والأدوية والمكمّلات والصلصال وغيرها.

ماذا يستطيع أن يتناول من لديه حساسية غلوتين؟

لحسن الحظّ، ثمّة أطعمة كثيرة في كل مجموعة غذائية يستطيع حسّاسو الغلوتين تناولها، وكثير من المصنّعين يركّزون على صنع أطعمة خالية من الغلوتين، فيسهّلون على كثيرين العيش والاختيار. فبين الفواكه والخضروات واللحوم والأطباق الجانبية والبذور ومنتجات الألبان، ثمّة خيار نستطيع تناوله باطمئنان مع الداء الزلاقي. ولا حاجة إلى منع الحبوب من حياتنا كلّياً، إذ يمكن تناول كل ما نجده موسوماً بأنه خالٍ من الغلوتين، وأغلبه الأرزّ والصويا والكينوا والحنطة السوداء والذرة والمراَنتا والدخن.

وفي عمليات تصنيع معيّنة، قد تتلوّث الأطعمة بالغلوتين، كالمنتجات بنكهة الفواكه. ومن الإضافات المحتوية على الغلوتين مسحوق بروتين القمح والنشا المعدّل والمالتوديكسترين والمالت. لكن كل الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أكلها. وإن كان يستحقّ الأمر في بعض الحالات فحص الملصق بعناية، ومنها:

• الفواكه والخضروات المعلّبة
• الفواكه والخضروات المجمّدة
• الفواكه والخضروات المجفّفة
• الفواكه والخضروات المقطّعة

وأغلب مصادر البروتين الحيوانية أو النباتية خالية من الغلوتين طبيعياً. وأثناء عملية المعالجة قد تُضاف صلصة الصويا أو طحين القمح أو المالت إلى هذه المنتجات، وهو ما يضعها على القائمة السوداء للداء الزلاقي. أما لأطباق اللحم، فيستحقّ الأمر فحص الصلصة في الوجبات الجاهزة في المتاجر أو المطاعم. والبقوليات والمكسّرات والبذور واللحم الأحمر والدواجن والمأكولات البحرية وأطعمة الصويا التقليدية خالية من الغلوتين أساساً. لكن من بين مصادر البروتين، ينبغي تجنّب السيتان (المعروف أكثر عند النباتيين)، وصلصة الصويا المبنيّة على طحين القمح أو اللحوم المغطّاة بالبقسماط.

وأغلب منتجات الألبان كالحليب والزبدة والسمن والجبن والقشطة المخفوقة والجبنة القريش واللبن خالية من الغلوتين، لكن ينبغي الحذر من محتوى الغلوتين عند اختيار الحليب أو اللبن المنكّه، أو تناول الجبن المصنّع أو صلصة الجبن، أو ربما المثلّجات.

والدهون والزيوت خالية من الغلوتين طبيعياً لكنها قد تحتوي غلوتيناً مكوّناً. وتستطيع تناول الزبدة وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزيوت النباتية، لكن تحقّق دائماً من بخّاخات الزيت أو الزيوت المنكّهة والمتبّلة.

وثمّة كذلك منتجات خالية من الغلوتين بين المشروبات، وإن كانت تحتوي غالباً مكوّنات فيها غلوتين للأسف. وما تستطيع تناوله الماء وعصير الفاكهة الطبيعي والقهوة والشاي والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والليموناضة. لكن من المهمّ فحص تركيب المشروبات المنكّهة. وينبغي الانتباه إلى أن الشعير والمالت مصدرا غلوتين، فما صُنع منهما يُتجنَّب.

وكثيرون يزلّون في تناول البهارات والصلصات والتتبيلات، إذ لا تكون خالية من الغلوتين عادةً بسبب معزّزات النكهة والمثبّتات والمستحلبات المضافة. وينبغي فحص ملصقاتها دائماً بعناية، كالكاتشب والخردل والمايونيز والصلصات والخلّ وغيرها.

أثر الأكل الخالي من الغلوتين في الأداء الرياضي

كثير من الرياضيين الكبار يتّبعون حمية خالية من الغلوتين، فنستطيع القول إن استبعاده من حميتك لن يضعف أداءك الرياضي.

ولا دليل علمي على ذلك، لكن ثمّة رياضيين ينتقلون صراحةً إلى الأكل الخالي من الغلوتين بنيّة رفع الأداء، بينما تزعم مصادر أخرى أن الأكل الخالي من الغلوتين ضارّ بغير المصابين بالداء الزلاقي.

وقد يكون له أثر جيد في خسارة الوزن كذلك لأن حميتك ستقلّل مقدار معزّزات النكهة العالية الصوديوم عادةً. والصوديوم يمتصّ الماء، فتجنّبه قد ينتج عنه انخفاض بضعة كيلوغرامات من وزن الجسم. وبتقليل مدخول المصادر الكربوهيدراتية المحتوية على الغلوتين، يقلّ مدخول السعرات، وهو أفضل سبيل لخسارة الوزن، لكنه لا ينجح إلا إن لم يُستبدَل بمصادر أخرى خالية من الغلوتين تحتوي القدر نفسه تقريباً من العناصر الغذائية. فإن استبدلنا طحين القمح بنوع خبز آخر، أبقينا الكيلوغرامات الزائدة مكانها.

وإن كنت تستهدف زيادة الوزن، فينبغي أن تنتبه انتباهاً خاصّاً لاستبدال الأطعمة المحتوية على الغلوتين المستبعَدة من حميتك بأطعمة أخرى خالية منه كي يبقى مدخولك السعري نفسه. ولحسن الحظّ ليس هذا صعباً جداً من المصادر المذكورة أعلاه.

مكمّلات غذائية خالية من الغلوتين

إن كنت تبحث عن فيتامينات متعددة، فنوصي بـOne-A-Day، الذي يحتوي فيتامينات ومعادن مهمّة كل يوم.

وإن كنت تستهدف اكتساب كتلة عضلية أو تريد خسارة الوزن، أو أردت مخفوق بروتين مع الرياضة وحسب، فـIso Whey Zero و100% Pure Whey خياران جيدان. وكلاهما متاح بنكهات كثيرة وعبوات كثيرة، بل إن الثاني متاح في صورة عديمة النكهة كذلك.

وأحماض أوميغا-3 مكمّلات مهمّة للجميع، وخصوصاً لمن لا يأكلون المأكولات البحرية أو غيرها من الأطعمة المحتوية على أحماض دهنية متعدّدة اللاإشباع مرّتين أسبوعياً على الأقلّ. وفي هذه الحالة، اختر كبسولة Mega Omega 3 الجيلاتينية الطريّة.

وجبة خفيفة خالية من الغلوتين: إن كنت تبحث عن قليل من الحلوى دون حاجة إلى سعرات إضافية، فـZero Bar مثالي لك.

نموذج حمية خالية من الغلوتين

الاثنين

• الفطور: شوفان خالٍ من الغلوتين، ومهلبية شيا مع لبن يوناني وملعقة من مسحوق بروتين Iso Whey Zero
• الغداء: شوربة خضار بمعزّزات نكهة وتوابل خالية من الغلوتين، ويخنة عدس بطحين خالٍ من الغلوتين وشرائح صدر دجاج
• العشاء: تاكو الستيك — ستيك مع فطر وسبانخ، وترتيلا ذرة خالية من الغلوتين

الثلاثاء

• الفطور: أومليت بالخضروات
• الغداء: سلطة كينوا مع بندورة وخيار وسبانخ وأفوكادو
• العشاء: سلطعون مشوي مع سلطة خضراء وأرزّ

الأربعاء

• الفطور: عصيدة بالتوتيّات وحصّة بروتين
• الغداء: سلطة تونة مع بيضة مسلوقة
• العشاء: صدر دجاج بطبقات البروكلي

الخميس

• الفطور: توست خالٍ من الغلوتين مع بيضة مسلوقة وأفوكادو
• الغداء: أرزّ بصدر الدجاج مزيّن بصلصة اللبن
• العشاء: بلطي مشوي مع حنطة سوداء مسلوقة وخضروات مشكّلة مشوية

الجمعة

• الفطور: سموذي الموز والتوتيّات (نصف موزة، نصف كوب توتيّات مشكّلة، 60 مل لبن يوناني، 60 مل حليب)
• الغداء: لفّة دجاج في ترتيلا خالية من الغلوتين مع سلطة
• العشاء: سلمون محمّر مع بطاطا وبروكلي وجزر وفاصولياء خضراء

السبت

• الفطور: فريتاتا الفطر والكوسا
• الغداء: فخذ دجاج مقلي مع سلطة كينوا
• العشاء: بان كيك الحنطة السوداء مع كريمة الجبنة القريش

الأحد

• الفطور: بيضة مسلوقة بلا قشر مع خبز خالٍ من الغلوتين
• الغداء: سلطة دجاج مع خبز حنطة سوداء وخضروات
• العشاء: ضأن مشوي مع خضروات

وإن اختبرت انزعاجاً مستمرّاً في جهازك الهضمي كالانتفاخ والإسهال، وخفّت الأعراض حين لا تأكل الغلوتين، فيستحقّ الأمر فحص ما إذا كانت حساسية الغلوتين وراء ذلك. فإن كانت كذلك، فلا سبيل آخر حقاً لتجنّب مشكلات أخطر إلا باستبعاد الغلوتين من حياتك. ولذلك عليك الانتباه بعناية إلى كل الملصقات على الأطعمة كي لا يدخل الغلوتين جسمك.

ومع أن الحمية الخالية من الغلوتين لا تؤثّر في جسمك من نواحٍ أخرى، فليست ممنوعة على الأصحّاء، وإن كانوا لن يستفيدوا منها كثيراً. ولأن على البيوت التي فيها حسّاسو غلوتين الحرص على أن يكون كل شيء خالياً منه، فقد يكون أيسر لبقيّة العائلة أن تأكل الشيء نفسه.