تمرين دائري لكامل الجسم

التدريب الدائري شائع أكثر فأكثر في الأندية والتدريب الشخصي. ويعني أن تجمع عدّة تمارين تؤدّيها متواصلةً بلا انقطاع. وهذا نحو 6–8 تمارين مع أخذ قسط من الراحة بعد التمرين الأخير. ويمكن تركيب التمارين بطرق كثيرة، إمّا بحسب المجموعات العضلية وإمّا بحسب الشدّة.

والتمارين الدائرية تصير أشيع لأنها أشدّ بكثير، فتحرق سعرات أكثر في تمرين واحد.

والوقت المتاح للراحة فيها قليل، فتستطيع إعمال كل مجموعاتك العضلية بتمرين أقصر. وهي مكثّفة، فلا تملّ، ولا وقت لديك للكلام، ولا حاجة إلى لمس الهاتف. وهي محفّزة كذلك حين يؤدّيها عدّة أشخاص معاً، وتستطيع ضبط التمرين بالوقت أو بعدد تكرارات محدّد لكل تمرين. لكن من عيوب الدائرة أنك إن أدرجت تمريناً يتطلّب جهازاً، فقد تضطرّ إلى حجزه أو قد تكسر الشدّة إن اضطررت إلى الانتظار لأن أحدهم أخذه بينما كنت تؤدّي تمريناً آخر. ولعلّ هذا سبب شيوع هذه الطريقة أكثر في قاعات الكروس فِت والتدريب الوظيفي.

ما التدريب الدائري؟

كما رأيت في المقدّمة، التدريب الدائري مزيج من التمارين تؤدّيها تباعاً بلا راحة. وبحسب قوّتك ولياقتك وأهدافك، تختار التمارين بحيث تكون مُنهكة. ولا حاجة إلى راحة بين التمارين لأن التمرين التالي سيُعمِل مجموعة عضلية مختلفة أو ستكون الشدّة مختلفة؛ أو تستطيع كذلك المناوبة بين تمارين الجذع العلوي والسفلي أو التبديل بين المجموعات العضلية المتضادّة كتمارين الصدر والظهر. وقد تشمل الدائرة تمارين تقوية أو بوزن الجسم أو تحمّل أو أجهزة.

والفائدة الكبرى للدوائر أنك تستطيع أداء تمرين شاقّ بكفاءة زمنية عالية جداً، وإن لم تستطع الذهاب إلى النادي فقد تجعل تمرينك المنزلي أشدّ بكثير.

وأيّهما أنجع يحدّده أساساً قوّة تدريبك وممارستك. فللمبتدئين، قد تكون الدوائر المنزلية ممتازة كذلك، وللمتقدّمين، الأفضل زيارة النادي لجعل التمرين أشدّ وأقوى بتنويعة أوسع من المعدّات. وستدوم كل جولة نحو 5–10 دقائق، فتستطيع أداء 4–5 جولات من الدائرة لتمرين كامل.

ما فوائد أداء التدريبات الدائرية؟

بسبب غياب وقت الراحة، يكون التمرين مكثّفاً وتحرق سعرات أكثر بمعدّل نبض أعلى، فإن كنت تستهدف خسارة الوزن فلن تجد طريقة أفضل بكثير. ولأنك في حركة دائمة، لا وقت لديك لفعل شيء آخر، ولا تملّ، بل تعمل بجدّ بلا تفكير، وتؤدّي التمارين واحداً تلو الآخر. ومع أن هذه الطريقة أقلّ ملاءمةً لزيادة الوزن، فقد توفّر عضلاً رياضياً جميلاً.

وتستطيع تدريب قوّتك وجهازك الدوري بالطريقة نفسها، بكفاءة في تمرين واحد، إذ تستطيع دمج نوعَي التمرين في روتينك. وتستطيع أداءه في أي مكان، في الفندق أو في الهواء الطلق أو في البيت أو في الحديقة أو في النادي. فتستطيع تركيب تمرين كامل في كل مكان وتحت كل الظروف، باستخدام كل أنواع الأدوات والتنويعات.

قبل التدريب وبعده — الإحماء والإطالة

بلا إحماء، تكون معرّضاً لخطر إصابة عالٍ جداً، فأداء إحماء سليم لا يقلّ أهمّية عن التمرين نفسه. وإحماء دقيق مدّته عشر إلى خمس عشرة دقيقة على الأقلّ، تحرّك فيه كل مفاصلك، وترفع نبضك، وتؤدّي تمارين مقاومة بحركات مختلفة. وفي نهاية التمرين، لا يقلّ أهمّية أن تسترخي وتطيل للمساعدة على التجدّد واستشفاء العضل.

وحين تُحمي، احرص على أداء دورانات الرأس والرسغين والوركين والطعنات والركبتين وتمارين الإطالة الديناميكية، كلها ضمن مدى حركة مريح. وتستطيع كذلك استخدام جهاز كارديو في النادي بضع دقائق. والأفضل بدء الإحماء كله بمنشّط للدورة الدموية كأسطوانة التدليك الذاتي. وتستطيع استخدامها في نهاية تمرينك كذلك قبل الإطالة، لإرخاء العضلات، ثم إطالة العضلة المرتخية بتمارين إطالة بطيئة حذرة ثابتة. ويُستحسن تحريك جسمك كله أثناء الإحماء والإطالة، بدل التركيز على العضلات المستهدَفة وحدها. ولتمارين الإطالة الثابتة، اثبت في كل وضع إطالة ثلاثين إلى أربعين ثانية على الأقلّ.

تمرين دائري في البيت

إليك خطّة تمرين منزلية. ولا أدوات فيها، فيستطيع أي امرئ أداءها بيسر. واحرص على بدء تمرينك بإحماء دقيق. فإن كانت لديك درّاجة تمرين في البيت مثلاً، فاستخدمها بجرأة، ثم أدِّ إحماءً بتمارين إطالة ديناميكية وتحريك مفاصل وتسخين عضلات. وفي نهاية تمارينك، أطِل عضلاتك العاملة إطالةً دقيقة!

أدِّ سلسلة التمارين الآتية بلا توقّف، بعدد التكرارات المحدّد. وما إن تنهي جولةً — أي إتمام كل المهامّ واحدةً تلو الأخرى — حتى تستريح وتطيل ثم تأتي الجولة التالية. أدِّ ثلاث إلى أربع جولات من الدائرة على الأقلّ.

السكوات — 15–20 تكراراً: قف وقدماك بعرض الكتفين متّجهتين للخارج قليلاً. ابدأ بنزول وركيك، بينما تتقدّم ركبتاك بحدّ أقصى إلى مستوى أصابع قدميك. حاول إبقاء جذعك أقرب ما يمكن إلى العمودي، ومل للأمام قليلاً وأبقِ ظهرك مستقيماً. وأبقِ رأسك على امتداد خطّ عمودك الفقري. وإن صعب الحفاظ على التوازن، فارفع ذراعيك للأمام، وهو ما سيساعد كثيراً. وينبغي أن تتبع الركبتان خطّ القدمين، ولا تسقطا أبداً، حتى وأنت تصعد. أنزل وركيك إلى مستوى الفخذ على الأقلّ واعتدل من هناك.

البيربي — 12 تكراراً: تمرين مكثّف. قف، ثم انزل إلى القرفصاء، وضع يديك على الأرض، وبقدميك اقفز للخلف إلى وضع تمرين الضغط. أدِّ تمرين ضغط مع الحرص على أن يكون خصرك ثابتاً مشدوداً لا ساقطاً. اقفز بقدميك عائداً قرب يديك على الأرض، ثم اقفز لأعلى مع تصفيقة فوق رأسك والعودة إلى وضع البداية.

تمرين الضغط بالمشي — 10 تكرارات: قف وقدماك بعرض الكتفين، ثم مل للأمام ببطء وضع كفّيك على الأرض، ماشياً للأمام إلى وضع تمرين الضغط، ثم أدِّ تمرين الضغط بثني ذراعيك ومدّهما. أبقِ رأسك على امتداد خطّ عمودك الفقري. وعند ثني ذراعيك، أبقِ خصرك ثابتاً واقترب من الأرض بصدرك. وبعد أداء تمرين الضغط، امشِ بيديك عائداً نحو قدميك وانتهِ باستقامة جذعك.

الطعنة الخلفية — 12 لكل ساق: قف وقدماك بالمسافة نفسها بين كتفيك. وبقدم واحدة، اخطُ خطوةً كبيرة للخلف بحيث لا تتجاوز ركبتك الأمامية خطّ أصابع قدمك حين تنزل بوركيك. أبقِ جذعك منتصباً، وركبتك الخلفية بزاوية 90 درجة تقريباً. أنزل وركيك حتى تكاد ركبتك تلامس الأرض، ثم أعد قدمك إلى وضع البداية وتأتي القدم الأخرى. وأبقِ رأسك مع العمود الفقري الممتدّ.

البلانك — 30 ثانية كحدّ أدنى: عند الاستناد على ساعديك، احرص على إمالة حوضك لتثبيت خصرك وجذعك. وساعدان متوازيان وكفّان متّجهان لأسفل. وأبقِ رأسك ثابتاً! وأبقِ جذعك العلوي والسفلي على خطّ واحد، واحرص على دفع نفسك بعيداً عن الأرض!

تمرين دائري في النادي

تستطيع الذهاب إلى النادي كذلك، وإن كان من المهمّ الحذر ألّا يكون ثمّة آلاف في النادي. وهنا ستجد تمارين لا تتطلّب أي جهاز أو أداة خاصّة، ويمكن أداؤها بسلاسة في قاعة كروس فِت أو تدريب وظيفي!

السكوات — 12 تكراراً: تستطيع أداءه ببار، سكوات عادي أو أمامي، لكن ثمّة صيغ أكثر. ونوصي الآن بسكوات الكيتل بل. اختر كيتل بل بالوزن المناسب وأدِّ اثني عشر تكراراً كما وُصف في خطّتك المنزلية. وفي غضون ذلك، أبقِ الكرة أمامك وذراعاك متدلّيتان.

التجديف بالبار — 12 تكراراً: أمسك البار ويداك بعرض الكتفين. مِل بجذعك للأمام واثنِ ركبتيك قليلاً. وتتدلّى الذراعان بالبار كما تسحبه الجاذبية. وينبغي أن يكون رأسك على امتداد خطّ عمودك الفقري! ومن وضع البداية هذا، اسحب مرفقيك قرب جذعك وأنت تفتح صدرك، واسحب كتفيك للخلف أثناء أداء الحركة. ثم أنزل البار. أبقِ خصرك مشدوداً تجنّباً للتأرجح! وأدِّ هذا التمرين ببطء، مركّزاً على انقباض عضلات ظهرك.

الغطس — أكبر عدد تستطيعه: استند على حامل الغطس ومُدّ ذراعيك إلى وضع البداية! أنزل وزن جسمك بثني مرفقيك حتى يقع حمل على كتفيك، ثم ادفع نفسك عائداً إلى وضع البداية. أبقِ رأسك على خطّ الجذع الممتدّ.

حبل المعركة — 30–60 ثانية: قف بثبات وقدماك بعرض الكتفين وطرفا الحبل في كل يد. موّج الحبل بالتناوب بين الذراعين، مبقياً جذعك مشدوداً بحيث لا يتحرّك جذعك بل تعمل الذراعان وحدهما! وأدِّ حركات بأسرع وأقوى ما تستطيع.

الطعنات بالأوزان — 15 لكل ساق: أمسك الدمبل في وضع مغلق متدلٍّ طبيعياً بجانب جسمك، وبقدم واحدة اخطُ خطوةً كبيرة أمامك (والقدمان تنظران للأمام) والأخرى خلفك. أنزل وركيك نحو الأرض وركبتاك بزاوية 90 درجة، وظهرك مستقيم ورأسك للأمام. ومن هنا، ستأتي القدم الخلفية إلى الأمام للعودة إلى وضع الوقوف. ثم اخطُ خطوةً كبيرة للأمام لتكرّر الحركة نفسها بساقك الأخرى، بالتناوب بين الساقين. كرّر 15 لكل ساق.

وأثناء التدريب الدائري نحرّك الجسم كله تحريكاً دقيقاً، ونؤدّي عدّة تمارين تباعاً بلا راحة، تجنّباً للملل وتركيزاً على فترة أقصر. وتستطيع التدريب في البيت كذلك، إذ ثمّة عدد من التمارين بلا أدوات تستطيع أداءها في غرفة معيشتك دون إنفاق الوقت أو المال للذهاب إلى النادي. وقبل التدريب، يُنصح بتناول الكارنتين لتعزيز حرق الدهون ومشروب BCAA أثناء التمرين للمساعدة على حماية عضلاتك. وبعد التمرين، قد يتبع لوح بروتين أو مخفوق بروتين!