خمس قواعد للحمية منخفضة الكربوهيدرات — وللنباتيين أيضاً

كما يوحي اسمها، الحمية منخفضة الكربوهيدرات حميةٌ تركّز على خفض مقدار الكربوهيدرات التي تتناولها خلال يومك. وهي حمية يستطيع أغلب الناس اتّباعها بلا مضاعفات ولا مخاطر صحّية، عدا من يتناولون أدوية لأمراض متّصلة بالدم كالسكّري أو ارتفاع الضغط؛ والنساء في أثناء الحمل أو الرضاعة.

وللحمية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحّية كثيرة، متوافقة كذلك مع أهدافك في اللياقة. ومن هذه الفوائد خسارة الوزن، وتقليل أعراض القولون العصبي، وتقليل شهوة السكّر، وتحسين الصفاء الذهني. والحميات منخفضة الكربوهيدرات، وخصوصاً بالغة الانخفاض منها، قد تؤدّي إلى خسارة وزن أكبر على المدى القصير من الحميات قليلة الدهون.

كيف تعمل؟ خمس قواعد

للحمية منخفضة الكربوهيدرات خمس قواعد يسيرة جداً عليك اتّباعها، بمبدأ بسيط هو الابتعاد عن الطعام العالي المحتوى من الكربوهيدرات. وهذه القواعد:

• تجنّب الكربوهيدرات «البيضاء»: وتشمل كل أنواع الكربوهيدرات المصنّعة المصنوعة من الطحين المكرّر، ومنها المعكرونة والخبز والحبوب. وقد لا يكون تناول هذه الأطعمة جيداً إلا حين يكون هدفك في اللياقة زيادة القوّة، وعندها يُسمح لك بتناول الكربوهيدرات في الثلاثين دقيقة التالية لإنهاء تمرينك. أما إن كان هدفك خسارة الوزن، فالتوصية تجنّب هذه الأطعمة تماماً أثناء هذه الحمية.
• كُل الوجبات القليلة نفسها مراراً وتكراراً: مع أن ثمّة أطعمة كثيرة تستطيع الاختيار منها، يُنصح بانتقاء مجموعة أطعمة لن تزيد وزنك والالتزام بها طوال الحمية. وتستطيع مزجها في تنويعات مختلفة، لكن التزم بهذه المكوّنات وكرّرها كل يوم.
• لا تشرب سعراتك: كأغلب الحميات، بل حتى إن لم تتّبع أياً منها، التوصية دائماً أن تشرب لترين أو ثلاثة من الماء خلال اليوم. لكن في هذه الحمية خصوصاً، يكون إبعاد المشروبات المحلّاة والمشروبات عديمة القيمة الغذائية مفتاحياً. أما المشروبات الأخرى كالشاي غير المحلّى والقهوة، أو المشروبات الخالية من السعرات عموماً، فمسموحة.
• لا تأكل الفواكه: كلّنا سمعنا أن تفّاحةً يومياً تبعد الطبيب، وأن الفواكه جزء من حمية متوازنة. وهذا صحيح، لكن من المهمّ في الحمية منخفضة الكربوهيدرات الابتعاد عنها لأن الفركتوز، وهو السكّر الموجود في الفواكه، يعادل كثيراً من الكربوهيدرات وقد يؤخّر خسارة الوزن التي تنتظرها.
• خذ يوم راحة واحداً أسبوعياً: مفتاح الحمية الناجحة دائماً الثبات، وهو صعب المنال جداً إن لم تمنح نفسك وجسمك استراحة كي لا تصير الحمية ساحقة ومملّة. فيوم راحة واحد مسموح؛ يوم تستطيع فيه أن تنعم بكل ما كنت تبتعد عنه. لكن انتبه للكمّيات! فقدرتك على أكل أي شيء لا تعني أن تأكل منه أكبر قدر تستطيع.

الحفاظ على البروتين والدهون

ولأنك ستتناول كربوهيدرات أقلّ، ستحتاج إلى رفع مقدار البروتين والدهون في حميتك كي تضمن أنك تمنح جسمك عناصر غذائية وطاقة كافية ليعمل. لكن لا ينبغي أن تفرط فيهما. فبأكل كثير من البروتينات واللحم قليل الدهن قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط. وحين تأكل بروتيناً أكثر ممّا يحتاج جسمك، تتحوّل بعض أحماضه الأمينية إلى غلوكوز عبر عملية تُسمّى استحداث السكّر. ولتجنّب حدوث ذلك، الكمّية اليومية الموصى بها 1.5–2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وحين يتعلّق الأمر بالدهون، يحدث عادةً عكس ما يحدث مع البروتين، إذ يخافها الناس ولا يأكلون ما يكفي من الأطعمة ذات الدهون الصحّية. ولأنك لا تأكل كربوهيدرات، فعليك أكل الدهون لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل. ومن المهمّ اختيار دهون صحّية كأوميغا-3 والدهون أحادية اللاإشباع التي تشكّل ما يصل إلى 70% من مدخولك السعري اليومي.

مستويات سكّر الدم

ليس نادراً أن تكتشف — وأنت في حمية منخفضة الكربوهيدرات — أن بعض طرق قياس سكّر الدم لن تعطيك مستويات «طبيعية». فمستويات سكّر الدم الصائم قد تكون أعلى قليلاً من الطبيعي لأن كبدك ينتج غلوكوزاً إضافياً لتهيئة جسمك لليوم، فضع ذلك في بالك واستشر طبيبك دائماً في تفاصيل حميتك وأي شذوذ تجده.

لننظر في التفاصيل… ماذا نأكل؟

ماذا تأكل؟

• اللحم: البقر والضأن والدجاج وغيرها؛ والمرعيّ أفضل.
• السمك: السلمون والتروتة والحدوق وغيرها كثير؛ والمصطاد برّياً أفضل.
• البيض: المدعّم بأوميغا-3 أو بيض المراعي أفضل.
• الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها كثير.
• الفواكه: التوتيّات كالتوت الأزرق وتوت العلّيق والفراولة مقبولة بكمّيات صغيرة إلى معتدلة، وانتبه للفواكه الأخرى.
• المكسّرات والبذور: اللوز والجوز وبذور دوّار الشمس وغيرها.
• الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشطة الثقيلة واللبن.
• الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.

ماذا تتجنّب؟

• السكّر: المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والأغاف والحلوى والمثلّجات ومنتجات كثيرة أخرى تحتوي سكّراً مضافاً.
• الحبوب المكرّرة: القمح والأرزّ والشعير والشيلم، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
• الدهون المتحوّلة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.
• منتجات الحمية وقليلة الدسم: كثير من منتجات الألبان أو الحبوب أو المقرمشات مخفّضة الدهون، لكنها تحتوي سكّراً مضافاً.
• الأطعمة شديدة التصنيع: إن بدا وكأنه صُنع في مصنع، فلا تأكله.
• الخضروات النشوية: الأفضل تقييدها في حميتك إن كنت تتّبع حميةً بالغة الانخفاض في الكربوهيدرات.

لكن كيف يبدو هذا عملياً؟ إليك كيف يمكن أن تبدو وجباتك:

الفطور

• بقايا عشاء الليلة الماضية
• قهوة بالقشطة
• علبة ماكريل وبيض مسلوق
• أفوكادو وسلمون وقشطة حامضة
• جبن مع زبدة
• بيض مسلوق مهروس بالزبدة والثوم المعمّر المفروم والملح والفلفل
• قطعة جبن بري وشيء من اللحم البقري المقدّد
• لبن عالي الدسم مع مكسّرات وبذور (وربما توتيّات)

وتفويت الفطور خيار أيضاً. ففي حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون لن تكون جائعاً غالباً ولا تحتاج إلى الأكل بالوتيرة نفسها. وتفويت الفطور مقبول تماماً إن لم تكن جائعاً. وربما تكتفي بفنجان قهوة.

الغداء والعشاء

• أطباق لحم أو سمك أو دجاج مع خضار وصلصة غنيّة كاملة الدسم. وثمّة بدائل كثيرة للبطاطا، كهريس القرنبيط.
• يخنات أو شوربات أو أطباق فرن بمكوّنات منخفضة الكربوهيدرات.
• تستطيع استخدام أغلب الوصفات في كتب الطبخ إن تجنّبت المكوّنات الغنيّة بالكربوهيدرات. وكثيراً ما يكون من الجيد إضافة دهن (كالزبدة أو القشطة) إلى الوصفة.
• اشرب الماء مع وجبتك.

وماذا عن النباتيين؟

الألبان والبيض منخفضة الكربوهيدرات

البيض ومنتجات الألبان التي لا تحتوي سكّراً مضافاً مثالية لهذه الحمية إن كنت نباتياً (لا نباتياً صرفاً)، لأنها منخفضة في ما لا نريده (الكربوهيدرات) وعالية في ما نريده (البروتين والدهون).

• البيض: يحتوي كمّيات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات. اختر بيض المراعي أو المدعّم بأوميغا-3 أو الحرّ إن استطعت.
• اللبن واللبن اليوناني والكفير: اختر النسخ غير المحلّاة كاملة الدسم. وابحث عمّا يحتوي مزارع حيّة لفائدة بروبيوتيك إضافية.
• زبدة المراعي: الزبدة من أبقار مرعيّة صحّية، ومقبولة باعتدال في حمية منخفضة الكربوهيدرات.
• الجبن: عالي الكثافة الغذائية ولذيذ، ويمكن استخدامه في كل أنواع الوصفات.

وهذه الأطعمة غنيّة كذلك بفيتامين ب12 غير الموجود في الأطعمة النباتية. فيستطيع النباتيون الحصول على كل ما يحتاجونه منه من هذه الأطعمة، بينما يحتاج النباتيون الصرف إلى مكمّل.

أطعمة نباتية ملائمة (للنباتيين والنباتيين الصرف معاً)

يستطيع النباتيون الصرف اتّباع حميات منخفضة الكربوهيدرات أيضاً، فثمّة مكوّنات كثيرة يمكنهم استخدامها وهي عالية البروتين والدهون كذلك.

• الخضروات: البندورة والبصل والقرنبيط والباذنجان والفلفل الحلو والبروكلي وكرنب بروكسل.
• الفواكه: التوتيّات كالفراولة والتوت الأزرق يمكن أكلها. وإن كنت أكثر مرونة في حميتك فقد تُدرَج فواكه أخرى.
• الفواكه الدهنية: الأفوكادو والزيتون.
• المكسّرات والبذور: ومنها اللوز والجوز وجوز المكاداميا والفول السوداني وبذور اليقطين.
• الصويا: التوفو والتمبيه.
• البقوليات: بعضها، ومنها الفاصولياء الخضراء والحمّص وغيرها.
• الدهون الصحّية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
• بذور الشيا: أغلب كربوهيدراتها ألياف.
• الشوكولاتة الداكنة: بمحتوى كاكاو عالٍ (70–85% فأكثر).

هل يمكن أن تكون خطِرة؟

لا يُنصح بالحميات منخفضة الكربوهيدرات إلا لمدّة قصيرة، إذ قد تؤدّي إلى خسارة وزن ملموسة تنفعك في عطلتك الصيفية أو مسابقة لياقة أو جلسة تصوير. لكنها تثير القلق حين يحاول الناس مواصلتها مدّةً أطول، من أشهر إلى سنوات. فمضاعفات كمشكلات وظيفة القلب، وهشاشة العظام، وتلف الكلى، وتراجع النشاط البدني، واضطرابات الدهون — يمكن ربطها كلها بتقييد الكربوهيدرات في الحمية على المدى الطويل.

ومن المشكلات الشائعة الأخرى في الحمية منخفضة الكربوهيدرات: تشنّج الساقين، والإمساك، ورائحة الفم الكريهة، وتراجع الأداء البدني.

خطّة وجبات لسبعة أيام

الاثنين

• الفطور: أومليت بخضروات مختلفة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: لبن مراعٍ مع توت أزرق وحفنة لوز.
• العشاء: تشيزبرغر بلا خبز، يُقدَّم مع خضار وصلصة سالسا.

الثلاثاء

• الفطور: بيض مع خضار مقلي.
• الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
• العشاء: سلمون بالزبدة والخضار.

الأربعاء

• الفطور: بيض وخضروات، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: سلطة جمبري بقليل من زيت الزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي مع خضار.

الخميس

• الفطور: أومليت بخضروات مختلفة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: سموذي بحليب جوز الهند والتوتيّات واللوز ومسحوق البروتين.
• العشاء: ستيك وخضار.

الجمعة

• الفطور: بيض مع خضار مقلي.
• الغداء: سلطة دجاج بقليل من زيت الزيتون.
• العشاء: شرائح لحم ضأن مع خضار.

السبت

• الفطور: أومليت بخضروات مختلفة.
• الغداء: لبن مراعٍ مع توتيّات ورقائق جوز هند وحفنة جوز.
• العشاء: كرات لحم مع خضار.

الأحد

• الفطور: بيض مع خضار مقلي.
• الغداء: سموذي بحليب جوز الهند، ورشّة قشطة ثقيلة، ومسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة، وتوتيّات.
• العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع سبانخ نيّئة إلى جانبها.

وخلاصةً، الحمية النمطية منخفضة الكربوهيدرات أدنى بكثير في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين من الحمية العادية. وهي تساعد على خسارة الوزن لأن الجسم يستهلك سعرات أقلّ إجمالاً، وكربوهيدرات أقلّ تحديداً. ولا يُنصح بالحفاظ عليها أشهراً أو مدداً طويلة جداً، لكن الثبات مفتاح النجاح، باختيار المكوّنات والالتزام بها كل يوم. وحين تُتَّبع بمسؤولية، تكون جيدة لخسارة الوزن وللعيش بتغذية أكثر توازناً، مع فوائد إضافية كتقليل أعراض القولون العصبي وشهوة السكّر وتحسين الصفاء الذهني.