ثلاثة تمارين لكامل الجسم في المنزل

لا يستطيع الجميع الذهاب إلى النادي دائماً — لضيق الوقت أو التكلفة أو المسافة أو مجرّد التفضيل. لكن ذلك لا يعني أن عليك التوقّف عن النشاط، فما زال بوسعك أن تبقى لائقاً.

ومع أنه أصعب أن تغيّر المقاومة والشدّة دائماً حين تكون في البيت، فما زالت لديك فرص مختلفة للحفاظ على كتلتك العضلية وقوّتك. وإن كنت تحبّ التدريبات المتعبة المعرِقة، فلا ينبغي أن تتخلّى عنها هي الأخرى، ناهيك عن أنك تستطيع تجريب طرق جديدة كذلك. فابقَ إيجابياً ومنفتحاً، وما زال بوسعك العمل على صحّتك، ومن يدري، لعلّك تحبّه أكثر من ساعات التدريب في النادي.

فوائد التمرين المنزلي:

• لا رسوم شهرية
• توفّر الوقت لأنك لا تحتاج إلى مغادرة بيتك
• لا حاجة إلى معدّات إضافية
• لا ضجيج ولا غرباء حولك، ولا أحد يتكلّم في الهاتف بجانبك أو يحجز جهازاً ساعات
• لديك وقت لكل شيء
• تستطيع سماع موسيقاك المفضّلة
• أنظف صحّياً
• مطبخك عندك وهو مجّاني!

1. البيربي

وفق الباحثين، هذا ملك التدريبات التي بلا معدّات. ولستَ بحاجة إلى أداء آلاف منه، فخمسة عشر تكراراً وأربع جولات قد تكفي؛ مع استراحة قصيرة بين الجولات.

والبيربي من أفضل التمارين لجسمك كله، وقد يساعد على الحفاظ على جهازك القلبي الوعائي بل وتطويره كذلك.

والأهمّ أولاً: أحمِ كما كنت ستفعل في النادي قبل التدريب! والتمرين: ابدأ من وضع الوقوف، وانزل إلى القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. ومن هنا اقفز بساقيك للخلف إلى وضع البلانك، وأدِّ تمرين ضغط سليماً. ثم اقفز عائداً خلف يديك ومن وضع القرفصاء اقفز لأعلى بأقصى ما تستطيع مع أداء قفزة متباعدة.

2. تمرين الضغط

في هذا التمرين تكون الحركات الرئيسية في مفصلَي المرفق والكتف، والحمل الأكبر على عضلات الصدر والترايسبس.

ولأداء تمرين ضغط سليم، عليك أولاً أن تصل إلى وضع البلانك، ثم تبدأ بثني مرفقيك محرّكاً جذعك العلوي لأسفل ببطء قرب الأرض. ومن هنا، مُدّ مرفقيك وعد إلى وضع البداية. وركّز على صدرك أثناء الثني، فأغلب الناس يخطئون بالاقتراب من الأرض بالوركين أولاً بدلاً من ذلك. ولا تثنِ عنقك، بل أبقِه مستقيماً مواصلاً لعمودك الفقري الظهري. وعند ثني مرفقيك أبقِ زاويةً أصغر من 90 درجة في كتفيك تجنّباً لإيذاء الكفّة المدوّرة. وإن كان مرفقاك أقرب إلى جذعك، فالعمل أكبر على الترايسبس؛ وإن كانا أبعد، فالعمل أكبر على عضلات صدرك والدالية الأمامية. وأبقِ جذعك مشدوداً وأمِل حوضك للخلف!

أدِّ أربع جولات من خمسة عشر تكراراً. وإن كانت التكرارات الأولى أصعب، فتستطيع تسهيل التمرين بالبدء ويداك في موضع أعلى (على كرسي أو طاولة، وكلما ارتفع صار أسهل)؛ أو إن وجدته سهلاً، فتستطيع رفع قدميك لتصعيبه.

3. السكوات

هذا في رأينا ملك التمارين. وله أثر قوي في الجهاز القلبي الوعائي كذلك وهو يستهدف الساقين أساساً، لكن يمكن الجمع بينه وبين كثير من التمارين الأخرى وتنويعه بآلاف الطرق، فيقدّم فائدة أكبر للجسم كله. لكن يصعب أداؤه جيداً، وهو ما يسبّب صداعاً لبعض الناس وهم يحاولون معرفة كيف يؤدّون حركةً سليمة وفق مداهم المحدود في المفاصل اللازمة. وللتنفيذ الصحيح ينبغي أن نعمل كذلك على توسيع هذا المدى، وتجنّب أي إجهاد مفرط في العضلات (عادةً حول عضلات الظهر السفلية العميقة) أو في المفاصل.

وإن لم ترد إصابات، فينبغي أن تنتبه انتباهاً إضافياً للتنفيذ! وقد تظنّ نفسك «محظوظاً» إن لم تؤذِ نفسك فوراً بعد حركة واحدة خاطئة، لكنك إن واصلت أداءها، فقد تصير لديك مشكلات خطيرة بعد سنوات. وقد تفسد كل شيء في لحظة كذلك، لكن الأعراض تظهر عادةً بعد خمس إلى عشر سنوات. وبعد هذه السنوات يتكيّف جسمك مع الحركات الخاطئة وتُحمَّل عضلاتك ومفاصلك فوق طاقتها.

ويمكن أداء السكوات بوقفة ضيّقة أو واسعة، والقدمان متّجهتان للأمام مباشرةً أو إلى الجانبين قليلاً، وثمّة فرص أخرى كثيرة. ولكل هذه آثار مختلفة على ساقيك، وهو ما يجعل هذا التمرين بهذه الفاعلية وتعدّد الاستعمالات.

وللبدء، حرّك وركيك للخلف أولاً واثنِ ركبتيك مقترباً من الأرض، مركّزاً على وضع وركيك (تخيّل أنك تريد الجلوس) ومبقياً ركبتيك خلف خطّ أصابع قدميك (في أدنى نقطة توقّف). وأبقِ عضلات جذعك مشدودة، وجذعك عمودياً؛ وهذا صعب قليلاً، لكن ينبغي أن تتجنّب الميل للأمام بأقصى ما تستطيع. واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام عند مستوى العين. وأثناء هذا التمرين تستطيع حمل دمبل أو كيتل بل أو حبال مقاومة أو كتب أو أي شيء! فتستطيع اختيار المقاومة التي تريدها. بل تستطيع إضافة قفزات إلى الحركة، لكن لا يُنصح بذلك إلا إن كنت تعرف تقنيات أدائها جيداً. وينبغي أن تتبع ركبتاك دائماً خطّ قدميك؛ واحرص على فعل ذلك صعوداً ونزولاً. أدِّ أربع جولات من خمسة عشر تكراراً.

كن مبدعاً واستخدم ما تجده

أتظنّ أنه لا شيء لديك تستخدمه؟ أنت مخطئ! فبيتك نادٍ بذاته؛ وكل ما عليك إيجاد الأدوات المناسبة. فكل امرئ تقريباً لديه طحين أو سكّر أو ملح أو أي شيء بأوزان مختلفة في البيت؛ وتستطيع استخدامها معدّات تمرين. وهي تعمل جيداً بذاتها، أو تستطيع ملء قارورة.

أمثلة على استخدام الكرسي في التمرين:

• الصعود على الكرسي
• الغطس
• تمرين الضغط
• السكوات البلغاري
• تمارين الجلوس: ضغط الكتف، والرفرفة الجانبية، وتجعيد البايسبس، وتمديد الترايسبس وغيرها

خيارات أخرى: إن سنحت لك أي فرصة لشراء معدّات احترافية، فتستطيع محاولة الحصول على هذه الأدوات:

• حبال المقاومة
• مدرّب التعليق
• دمبل أو كيتل بل
• أداة غير ثابتة
• كرة لياقة

وأياً كان ما تحرّكه وكيف تحرّكه (بحركات مسؤولة بالطبع)، فالمقصود أن تفعل. فحين يقلّ نشاطنا، ينخفض استهلاكنا للطاقة انخفاضاً كبيراً، بينما يشيع أن نأكل أكثر من المعتاد لغياب المحفّز. والجسم يحتاج وقتاً حتى يدرك أننا لم نعد بذلك النشاط. فيتباطأ الأيض ويتكيّف الجهاز الهرموني، وقد يستغرق ذلك أسبوعاً أو أسبوعين بحسب مستوى نشاطك السابق.