أفضل خمسة تمارين للبايسبس

كذب عليك «باباي»؛ فإن أردت بايسبس ضخماً، لن يكفي أكل علبة سبانخ. كل رجل يريد تكبير ذراعيه، فهما من أكثر أجزاء الجسم تدريباً. ويُنصح بتدريب البايسبس مرّتين أو ثلاثاً أسبوعياً، مع أجزاء أخرى من الجسم لاستهداف أشمل للعضلات. لكن كيف تبلغ ذلك؟ نعطيك التوصيات التي تحتاجها.

كيف تدرّب بايسبسك تدريباً سليماً؟

ما البايسبس وما وظيفته؟

البايسبس نسيج عضلي كبير في مقدّمة الذراع العلوية بين كتفك ومرفقك. وهو مكوَّن من رأسين (وهذا ما يفسّر «ثنائي» في اسمه): الرأس الطويل والرأس القصير.

ويعمل البايسبس عبر ثلاثة مفاصل، وأهمّ وظائفه استلقاء الساعد وثني المرفق، أي أنه ضروري كي تستطيع تحريك ذراعيك.

كيف تنصح ببناء خطّة تدريب للذراعين؟

إلى جانب رأسَي بايسبسك، ثمّة كذلك عضلة ثانية ثانية للمرفق تُسمّى العضدية، ولا ينبغي نسيانها في خطّة تدريبك إن كان هدفك تضخيم بايسبسك.

ولا وجود لشيء اسمه خطّة تدريب مخصّصة للذراعين. أو لا ينبغي أن يوجد. فخطّة التدريب المصمَّمة جيداً ينبغي أن تركّز كذلك على بناء القوّة في بقيّة أجزاء جسمك، لأنك لا تريد إحداث أي اختلالات عضلية أو مخاطر إصابة، وفي الوقت نفسه فجذع صغير بذراعين ضخمتين ليس مظهراً تريد استعراضه على الشاطئ.

لكن يمكنك فعلاً أن تمنح ذراعيك تركيزاً إضافياً لأسبوعين، وهذا ما سنساعدك فيه في هذا المقال.

لماذا من الجيد أداء تمارين الترايسبس في التمرين نفسه؟

البايسبس والترايسبس كلاهما جزء من ذراعيك العلويتين، لكنهما يقعان في منطقتين مختلفتين متقابلتين؛ ومع أنك قد تعدّهما في تمارينك مجموعة عضلية واحدة للتدريب، فهما من حيث التشريح ينتميان إلى مجموعتين مختلفتين: واحدة خلفية وأخرى أمامية.

وهذا الفرق مهمّ لأنك حين تفكّر في روتينك في النادي، يُنصح بمنح المجموعة العضلية 48 ساعة على الأقلّ للتعافي قبل تدريبها مجدّداً؛ لكن لأن البايسبس والترايسبس مجموعتان عضليّتان مختلفتان تشريحياً، فلا مشكلة في تدريبهما معاً أو خلال 48 ساعة من بعضهما.

ما أشيع أخطاء تمرين البايسبس في النادي؟

المرفقان: عدم تثبيتهما إلى جانبيك وعدم بسطهما

حين تبعد ذراعيك عن جسمك تُفعّل الكتفين، وهو ما يزيح الحمل عن البايسبس. فركّز على حركات صعوداً ونزولاً مستقيمة واحرص على أن يكون مرفقاك مثبَّتين في موضعهما إلى جانبك. وإن لزم، ابدأ بوزن خفيف جداً، ولفّ حبلاً حول جسمك كي تتقن الأداء. ولا تنسَ كذلك البسط والحصول على مدى الحركة الكامل، فينبغي أن تشكّل ذراعك زاوية 180 درجة تقريباً في الأسفل، حيث تكون ذراعاك مبسوطتين تقريباً.

القبضة: استخدام العرض نفسه دائماً

لا تعلق عند تجعيدات بار EZ نفسها، فمجرّد الانتقال إلى بار مستقيم وتغيير قبضتك في التجعيدات قد يكون له أثر إيجابي جداً في بايسبسك. فإن أردت استهداف الرأس القصير (الداخلي) بقوّة أكبر، استخدم الدوران الخارجي، أي أن تستخدم قبضة أعرض من عرض الكتفين فتلتفت ذراعاك للخارج عند مفصلَي الكتف. انتبه! لا تفعل هذا بوزن مفرط وإلا سبّبت ضرراً لمفصلَي كتفيك. وفي المقابل، فإمساك البار بقبضة أضيق من عرض الكتفين سيجعل ذراعيك تلتفتان للداخل، وهو ما يُعرف بالدوران الداخلي، وستُفعّل الرأس الخارجي (الطويل) بدرجة أكبر.

الزوايا: عدم التنويع بما يكفي

رفع الوزن ليس الطريقة الوحيدة لتنمية بايسبسك؛ ولا استخدام التمارين نفسها إلى الأبد. فبحسب الزاوية التي تستخدمها مع الوزن، ستُعمِل أجزاءً مختلفة من عضلتك، وهذا بالغ الأهمّية لتطوير التناظر، وصدم الجسم، وإدخال التنوّع إلى تمرينك — وهو ما لن يجعل عضلاتك تبدو أفضل فحسب، بل سيساعدك كذلك على معالجة ضعف أو التركيز على منطقة بعينها تحتاج تطويراً.

ولنعطيك بعض الأمثلة، هكذا تغيّر الزوايا المختلفة تجعيدات المطرقة:

• الزاوية القياسية: تُعمِل الرأسين والعضلة العضدية.
• تدوير الكتفين للخارج: يجلب التوتّر إلى رأس البايسبس الداخلي والعضلة العضدية.
• تدوير الكتفين للداخل: يجلب التوتّر إلى رأس البايسبس الخارجي والعضلة العضدية.

الإفراط في التدريب: المبالغة

وهذا ينطبق على الوزن المستخدَم في التدريب وعلى عدد التمارين في تمرين البايسبس معاً. فحين تقارن بايسبسك بأجزاء أكبر من الجسم كعضلات ظهرك الجانبية أو رباعية الفخذ، تجد البايسبس عضلة صغيرة جداً، ووضع مجموعات للبايسبس بقدر ما تضع لظهرك سينتج عنه على الأرجح إفراط في التدريب. يُضاف إلى ذلك أنك إن كنت عازماً على تكبير ذراعيك، فمن الشائع محاولة رفع الوزن بأسرع ما يمكن، لكن هذا لن يسبّب إلا إصابات ويمنعك من تنفيذ التمارين بأداء سليم. وينبغي أن تستخدم دائماً وزناً يتحدّاك لكن دون التضحية بأدائك.

التوازن: التأرجح

وبالحديث عن الأداء السليم واستخدام وزن مفرط، فمجموع الأخطاء السابقة قد ينتج عنه تأرجح جسمك المستمرّ لأداء التمرين، وهو غشّ في جوهره. ولتجنّب حدوث ذلك، احرص على تثبيت مرفقيك، وشدّ جذعك، والتركيز على التحرّك بذراعيك دون أن تضطرّ إلى حمل الثقل بالدفع من وركيك أو ظهرك.

أفضل خمسة تمارين للبايسبس

1. تجعيد البار وقوفاً: تمرين بايسبس معروف يمكن أداؤه بأعراض قبضة وإيقاعات وأحمال ومديات متنوّعة. وهو من أفضل حركات بناء القوّة والكتلة عموماً إذ يتيح لك رفع كمّيات معتبرة من الوزن، ويسهل أداؤه في أي مكان ببار وحده، ولا يتطلّب معرفة تقنية كبيرة. وحين يُؤدّى صحيحاً يستهدف هذا التمرين البايسبس وقد يضيف حجماً وقوّة جادّين للعضلة كلها.

2. تجعيد الكيبل وقوفاً: يمكن أداؤه كذلك بملحقات متنوّعة لتمارين كثيرة كبارات EZ، والتجعيد العكسي بالبار المستقيم، وتجعيد المطرقة بالحبل، وغيرها. وأهمّية هذا النوع من التجعيدات أن الكيبل يتحدّى العضلة بتوتّر في كل لحظة من الحركة، أي أن جهاز الكيبل يُبقي حملاً أثبت وأدوم على البايسبس مدّةً أطول، وهو ما قد يجلب نموّاً أكبر.

3. تجعيد الكيبل فوق الرأس: تمرين مركّز على البايسبس يُؤدّى بين رفَّي كيبل، باستخدام مقبضين. وتبقى الذراعان والمرفقان عند ارتفاع الكتفين طوال الحركة، وتُجعَّد اليدان كلتاهما نحو الأذنين. وهذا الوضع مصمَّم لإلغاء إشراك الكتف والزخم، مع استهداف قمّة البايسبس. ومن الخيارات كذلك أداء هذا التمرين برفّ كيبل واحد والتركيز على كل ذراع على حدة في كل مجموعة.

4. تجعيد التركيز: من أشيع التمارين؛ رأيته في أي نادٍ بل وحتى في كل إعلان لياقة. وكل ما تحتاجه دمبل وبنش. أسند مرفقك على الساق في الجهة نفسها، بجانب الركبة تماماً، مع الحرص على إبقاء جذعك مستقيماً ثابتاً. جعّد الوزن لأعلى، مركّزاً على عصر البايسبس، توقّف في الأعلى، ثم عد للأسفل.

5. تجعيد سكوت (بنش الواعظ): بنش الواعظ يساعد على عزل بايسبسك بإخراج سائر عضلات جذعك العلوي من المعادلة، وهو مثالي كي يقوم بايسبسك بالعمل بلا مساعدة عند أضعف نقطة له. وباستخدام بار EZ، أسند ذراعيك العلويتين على الوسادة وأمسك البار أمامك ومرفقاك مثنيّان قليلاً، وخلف ذراعك العلوية موضوع على الوسادة وضعاً سليماً. خذ البار نحو كتفيك ثم عد إلى الوضع الأولي دون رفع ذراعيك العلويتين عن الوسادة.

خطّة تمرين البايسبس والترايسبس

البايسبس:

• 1 × 20 — تجعيد البايسبس بالبار المستقيم
• 12، 10، 8، 8، 15 — تجعيد البايسبس ببار EZ
• 4 × 12 — تجعيد البايسبس بالكيبل بكلتا الذراعين
• 3 × 15 — تجعيد الكيبل فوق الرأس بكلتا الذراعين وقوفاً

الترايسبس:

• 1 × 20 — تمديد الترايسبس ببار الكيبل
• 12، 10، 8، 8، 15 — تمديد الترايسبس بحبل الكيبل فوق الرأس
• 4 × 12 — تمديد الترايسبس المتقاطع عبر الصدر مستلقياً
• 3 × 15 — غطس البنش

تمريناً موفّقاً وآمناً!