حمية 1200 سعرة مع خطة وجبات لسبعة أيام

مباشرةً إلى الموضوع: حمية 1200 سعرة هي قطعاً لمن هم في رحلة خسارة وزن. وهدفها تقليل السعرات المتناوَلة إلى أدنى حدّ، فيضطرّ الجسم إلى تفكيك الخلايا الدهنية المخزّنة فيه واستخدامها مصدراً للطاقة. لكنها ليست للجميع ولا بدّ من اتّباعها بمسؤولية، وفي هذا المقال نعلّمك كيف.

ما تحتاج معرفته عن حمية 1200 سعرة

لمن يُنصح بهذه الحمية؟

لا بدّ من التحذير بأن حمية 1200 سعرة قد تكون ضارّة ببعض الناس، وأن قرار اتّباعها ينبغي أن يُستشار فيه اختصاصي تغذية أو طبيب أولاً، للتأكّد من أن الجسم سليم غذائياً وأنه مستعدّ لاحتمال حدّ العناصر الغذائية الذي ينتظره أثناء الحمية.

فإن كان أحدهم يعيش أصلاً على عادات أكل سيّئة كحمية قائمة على الحلويات والمقرمشات والدهون غير الصحّية، فثمّة احتمال كبير أنه في حالة سوء تغذية أصلاً ولا يجوز له اتّباع حمية بهذا التطرّف.

وفي المقابل، قد ينجح هذا النوع من الحميات تماماً مع من هم أصلاً في تحكّم جيد بمدخولهم السعري، كالنساء فوق الخمسين اللواتي يملن إلى الخمول عموماً، لأن هذا المقدار من السعرات ليس بعيداً جداً عمّا يأكلنه عادةً للحفاظ على الوزن.

ومن المهمّ إبراز أنه لا ينبغي للناس النزول تحت 1200 سعرة يومياً، إذ ستنقص عناصر غذائية أساسية لعمل الجسم السليم كالكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم وغيرها.

وينبغي لهؤلاء تجنّب الحميات منخفضة السعرات:

• من هم دون الحدّ الأدنى لوزن أجسامهم (يُنصح بقياس مؤشّر كتلة الجسم)
• النساء اللواتي توقّفت دوراتهنّ الشهرية بعد اتّباع حمية بالغة الانخفاض في السعرات، أو اللواتي هنّ أصلاً دون الحدّ الأدنى الموصى به لوزنهنّ
• من يعانون اضطرابات الأكل
• الحوامل والمرضعات
• الأطفال والمراهقون
• من لديهم نقص أو اختلال غذائي، ومن لديهم قيود غذائية

أي تمرين يُنصح به مع هذه الحمية؟

أياً كان التمرين الذي تؤدّيه، فالأهمّ أن تتذكّر أن عجزك السعري في نهاية اليوم لا ينبغي أن يتجاوز 1000 سعرة. والعجز السعري يحدث حين تزوّد جسمك باستمرار بسعرات أقلّ ممّا يحتاج لدعم إنفاقه السعري، وقد يكون سببه الحمية أو التمرين أو مزيجاً منهما. فكن حذراً، لأن إضافة السعرات المحروقة في تمرين مكثّف إلى العجز السعري الذي تجلبه حمية بسعرات منخفضة كـ1200، قد ينتج عنه عجز يفوق الحدّ بكثير.

ووزنك الحالي هو العامل الحاسم في ما إذا كان آمناً أن تأكل 1200 سعرة يومياً بينما تحرق 300 بالتمرين مثلاً. فعليك إجراء الحساب باستخدام وزنك أنت لتحديد ما حاجتك السعرية.

أساس حمية 1200 سعرة

بعد اتّخاذ قرار اتّباع هذه الحمية، من المهمّ ألّا تبدأها فجأةً من يوم لآخر. ونقطة بداية جيدة أن تتناول 500 سعرة أقلّ ممّا تحتاج في اليوم، وهذا عند بعضهم سيكون خطّة حمية 1200 سعرة أصلاً، لكنه عند آخرين يضع أرضيةً جيدة لتواصل خفض السعرات ببطء حتى تبلغ هدف الـ1200 اليومي.

والبدء بـ500 سعرة أقلّ سيساعدك أصلاً على خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً، ثم خسارة وزن أكبر وفق عجز سعري أعلى. ومن المهمّ تذكّر أن المرور بخسارة وزن هائلة في مدّة قصيرة قد يبدو حسناً بالأرقام وفي النتائج قصيرة الأمد، لكنه قد يدفع الجسم إلى وضع «الاحتياطي» فيبدأ بتخزين الدهون، ذاهباً في الاتجاه المعاكس لما نريد. ولهذا من المهمّ البدء بالخفض ببطء والحرص على إبقاء الجسم مغذّىً جيداً بالعناصر الصحيحة كي يواصل عمله الطبيعي.

يُضاف إلى ذلك أنك حين تعمل على مقدار منخفض كهذا من السعرات، ستحتاج إلى حذر إضافي لأن خسارة الكتلة العضلية طبيعية إذ سيحاول جسمك إيجاد مصادر للطاقة. وماذا يخبرنا هذا؟ أن مدخول البروتين يدخل في تركيز إضافي!

فأول أثر للبروتين أن يساعدك على الشبع، أي أنك لن تشتهي ولن تشعر بالجوع، فتشعر بالامتلاء والرضا مدّةً أطول. والأثر الآخر أن يعتني بكتلتك العضلية، فالبروتين مفتاحي للحفاظ على العضل. وثمّة أمر مهمّ أخير: أن البروتين أصعب على الجسم هضماً من الكربوهيدرات، ولذلك على الجسم إنفاق طاقة أكبر، وهو ما يدعمك أكثر في رحلة خسارة وزنك.

نصائح الوجبات الخفيفة الصحّية

كلّنا نحتاج، لا وجبة خفيفة فحسب، بل مكافأةً صغيرة على كل هذا العمل الشاقّ. ومن المكافآت التي قد تناسب حمية 1200 سعرة:

• حصص صغيرة من الوجبات الخفيفة والمكافآت اليومية، كبسكويتة واحدة أو خمس رقائق بطاطا. والمفتاح أن تملك ضبط النفس للتوقّف عند اللزوم.
• الفشار، وهو منخفض السعرات.
• الفشار المحلّى قليلاً، فهو يقدّم قرمشةً حلوة دون كل سعرات أغلب الحلويات.
• مقرمشات القمح الكامل المتبّلة، فهي تقدّم قرمشةً مالحة شبيهة برقائق البطاطا.

أما الوجبات الخفيفة الصحّية:

• مكسّرات مشكّلة، غير منكّهة وبلا سكّر مضاف
• خوخ أو مانجو، مثاليان للتعامل مع شهوة السكّر
• غواكامولي وخضروات نيّئة
• نصف أفوكادو مع صلصة حارّة
• حصّة من الخضروات المشكّلة المعلّبة بلا ملح
• زبدة فول سوداني على توست الحبوب الكاملة
• أونصة فستق بلا ملح
• ثلث كوب حمّص مع خضروات نيّئة
• جبن مضفور

وإليك كذلك وجبات خفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين:

• Zero Bar (177 سعرة): لا يحتوي سكّراً مضافاً، ومتاح بنكهات خاصّة لذيذة، وتستطيع الاستمتاع به حتى إن كنت حسّاساً للاكتوز أو الغلوتين.
• Protein Cream (72 سعرة): لم يعد عليك أن تصارع ضميرك حين يكون كل ما تشتهيه قليلاً من كريمة الكاكاو بالفول السوداني. وهي مصنوعة ببروتين الواي فتستطيع دعم مدخولك من البروتين بها، ولا تحتوي أي سكّر مضاف.
• Peanut Butter (157 سعرة): تحتوي مكوّنات طبيعية فقط. مصدر ممتاز للبروتين والألياف، وتستطيع أكلها بطرق مختلفة كثيرة، فيسهل إدماجها في حميتك إن أردت شيئاً من التنوّع.
• Zero Drops: لا حاجة إلى التخلّي عن النكهات اللذيذة، حتى إن قلّلت مدخولك من السكّر إلى أدنى حدّ. اختر من عشر نكهات مختلفة، أو حتى امزج بينها! عملية ويسهل إدماجها في أي حمية، فلا تكون وجباتك باهتة!

خطّة وجبات 1200 سعرة لسبعة أيام

ما إن تعرف أي وجبات تستطيع تحضيرها، حتى يصير وضع خطّة وجباتك للأسبوع كله مهمّةً يسيرة. وإليك أفكاراً مختلفة لكل وجبة في اليوم تستطيع مزجها كما تفضّل!

أفكار الفطور (نحو 250–300 سعرة)

20غ شوفان، بيضة، 100غ جبنة قريش خفيفة، 50غ خيار: ضع الشوفان ليُطهى ثم اطبخه مع البيضة. وحين ينضج، قلّب فيه الجبنة القريش الخفيفة الباردة وكُله مع خيار مقطّع.

كريمة أفوكادو من نصف أفوكادو (مع مركّز البندورة)، مفرودة على شريحة خبز حبوب كاملة مع بندورة: اقطع الأفوكادو نصفين، أخرج النواة واهرسه كريمةً طريّة. أضف إليه شيئاً من عصير الليمون كي لا يسودّ. أضف الكرّاث أو الثوم المعمّر المفروم وملعقة أو ملعقتين كبيرتين من مركّز البندورة إلى كريمة الأفوكادو، ثم افردها على خبز الحبوب الكاملة.

30غ رقائق أرزّ مع حصّة مخفوق بروتين بالماء: انقع رقائق الأرزّ في الماء واخلطها بحصّة من مسحوق بروتين Iso Whey Zero. وإن كنت تحبّه كثيفاً فاستخدم ماءً قليلاً!

خبز حبوب كاملة مع بيضة مسلوقة وبندورة: قطّع البيضة المسلوقة شرائح رفيعة وضع شريحة بندورة على كل شريحة، ثم وزّعها بالتساوي على خبز الحبوب الكاملة.

50غ كسكس مع 20غ جوز، تفّاحة صغيرة، حليب لوز بلا سكّر: اسكب على الكسكس حليب اللوز المغلي وانتظر حتى يُمتصّ. قطّع التفّاحة وأضفها مع الجوز.

بيض مخفوق من بيضتين مع 150غ خيار: اصنع بيضاً مخفوقاً من بيضتين، وتبّله كما تشاء. وتستطيع بجرأة إضافة البصل أو الفطر أو الفلفل أو حتى البندورة. وكُله مع طبق سلطة أو خيار.

40غ رقائق كينوا، 100غ جبنة قريش قليلة الدسم، قرفة: فكّك رقائق الكينوا بالماء واخلطها بالجبنة القريش قليلة الدسم. حلّها بأي محلٍّ خالٍ من السعرات ومؤشّره الغلايسيمي صفر أو بـZero Drops. ورشّ القرفة على الوجه.

وجبات منتصف الصباح الخفيفة

• Crush Bar (لوح بروتين بغطاء شوكولاتة مقرمش)
• Zero Bar
• حصّة مخفوق بروتين
• حبّة فاكهة
• لوح بروتين (إلى جانب محتواه العالي من البروتين هو غنيّ بالألياف الغذائية أيضاً)
• علبة لبن
• 50غ جبنة قريش قليلة الدسم مع تفّاح ومحلٍّ خالٍ من السعرات

أفكار الغداء (نحو 400–500 سعرة)

• 50غ أرزّ بنّي، 120غ صدر دجاج مشوي مع 200غ بروكلي مسلوق
• 50غ برغل، 150غ سمك بحر مشوي مع سلطة مشكّلة، وملعقة كبيرة لبن طبيعي
• شوربة فاصولياء خضراء من 200غ فاصولياء خضراء دون خفق، مع تكثيف ثلثها في الخلّاط. تُقدَّم مع 100غ صدر دجاج مشوي أو بيضة مقلية
• 200غ بطاطا حلوة، مقلية بالهواء بلا زيت أو مخبوزة في الفرن. و150غ بلطي مشوي، متبّل كما تشاء، مع قليل من اللبن الطبيعي
• ورقة ترتيلا حبوب كاملة مع 150غ صدر دجاج مشوي، و100غ لبن طبيعي، وسلطة مشكّلة: اصنع لفّة ترتيلا من المكوّنات
• 60غ معكرونة حبوب كاملة، 100غ صدر ديك رومي مشوي، 100غ موزاريلا خفيفة، 50غ Zero Sauce
• شوربة سبانخ من 200غ سبانخ، مكثّفة بـ30غ نخالة شوفان، مع بيضة مقلية

أفكار العشاء (أطباق نحو 300 سعرة)

• محتوى علبة تونة واحدة مع سلطة مشكّلة
• 100غ جبنة قريش قليلة الدسم، 50غ لبن طبيعي، شريحتا أرزّ منفوش
• 100غ صدر دجاج مشوي مع خضروات مشكّلة
• 100غ جبن موزاريلا مع حبّة بندورة كبيرة
• علبة لبن طبيعي أو 100غ جبنة قريش قليلة الدسم مخلوطة بحصّة من مسحوق البروتين
• 150غ توفو مع حبّة بندورة كبيرة
• جزر مغموس في علبة لبن طبيعي، متبّل كما تشاء