خمسة تمارين لعضلات الصدر في المنزل

قد يكون التمرين في البيت حلّاً جيداً إن لم تستطع الذهاب إلى النادي أو لم ترد ذلك. فقد لا يتّسع وقتك له، أو قد لا تريد إنفاق المال على رسوم النادي؛ وربما كنت خجولاً أو لا تريد الصحبة هناك، ومع ذلك تريد تدريب عضلات صدرك تدريباً فعّالاً. ومع أنه يصعب استبدال الحمل الذي توفّره الأجهزة بوزنك أنت، فقد يبقى تدريبك فعّالاً! وفي هذا المقال تستطيع تعلّم التمارين التي تستخدمها لاستبدال تدريب الصدر في النادي بتمرين جيد في البيت.

قليل من التشريح: عضلات الصدر

يمكن تقسيم عضلات الصدر نوعين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.

العضلة الصدرية الكبرى: العضلة التي تغطّي صدرك كاللوح تقع على الجانبين بين عظم العضد والترقوة وعظم القصّ. والجزء القصّي ينشأ من عظم القصّ ويشكّل 80% من الصدرية الكبرى. ومهمّته تقريب الذراع من خطّ منتصف الجسم وتدوير عظم العضد. أما الجزء الترقوي فيمثّل الجزء العلوي، وينشأ على الترقوة، ويساعد في رفع الذراعين والعمل بذراعين أعلى. وتستطيع تدريب كل جزء تدريباً موجَّهاً بتمارين مختلفة. فالجزء القصّي مثلاً بحركات الدفع كضغط البنش أو التفتيح بالدمبل، بينما يمكن تدريب الجزء الترقوي بضغط البنش المائل مثلاً.

العضلة الصدرية الصغرى: عضلة أصغر مثلّثة تقع تحت الصدرية الكبرى، لكنها تساعد كذلك على تثبيت لوح الكتف، وعلى التنفّس. وهي تعمل مع الصدرية الكبرى، خصوصاً في ضغط البنش وضغط البنش المائل، لكنها تُعمَل كذلك في سحب الذراعين المستقيمتين لأسفل أثناء تمارين الظهر.

ويُنصح بتدريب عضلات الصدر مرّةً أو مرّتين أسبوعياً. وفي حالة التدريب المكثّف بالأوزان الثقيلة، قد يكفي تمرين واحد. ويلزم وقت تجدّد مقداره 48 ساعة، فيمكن أداء التمارين مجدّداً بعد ثلاثة إلى أربعة أيام. أما للتدريبات بوزنك أنت، فإعمال عضلة الصدر بتمرينين أسبوعياً مناسب. ويُستحسن إعمال عضلات الصدر بتمارين عدّة ومن اتجاهات عدّة. ويلزم ثلاثة إلى أربعة تمارين على الأقلّ لتمرين صدر دقيق.

أفضل خمسة تمارين لعضلات الصدر في تمرين البيت

فلنرَ أي تمارين النادي يمكن حلّها وبأي أدوات.

1. ضغط البنش: استبدله بتمرين الضغط

يُعمِل هذا التمرين عضلة الصدر كلها. حاول أداءه بمسافة يدين ضيّقة أو بقبضة ماسية، بحسب ما هو أريح لك. وقد أظهرت الدراسات أن وضع الذراعين الأوسع يفعّل العضلة الصدرية أقلّ ويُعمِل الدالية الأمامية أكثر.

وفي البداية، من الجيد وضع ركبتيك على الأرض كي يقلّ الجزء من وزن جسمك الذي ينبغي دفعه لأعلى. وانتبه انتباهاً شديداً إلى جذع مشدود سليم، وحوض مائل، ورأس محفوظ على امتداد خطّ العمود الفقري، وثبات محكم للوحَي الكتف. وفي النسخة القياسية تحرّك نحو 60–70% من وزن جسمك. ثم تستطيع تصعيبه بوضع يديك في موضع أضيق، فتحرّك بذلك 70–75% من وزن جسمك. وتستطيع تصعيب التمرين أكثر بسترة أوزان.

2. ضغط البنش المائل: استبدله بتمرين الضغط بقبضة عكسية

ابحث عن سطح أعلى تستطيع الاستناد عليه بقبضة عكسية، بقلب يديك لأسفل (الكفّان على حافّة السطح والأصابع متدلّية). وينبغي أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين. وقد يكون ظهر أريكة أو مكتباً ثابتاً. وكلما وضعت المسند أخفض صار التمرين أصعب، لكنك تستطيع تصعيبه بسترة أوزان كذلك. وقد وجدت الأبحاث أنه يفعّل عضلات الصدر العلوية بنسبة 30% أكثر من القبضة العادية. وذلك أساساً لأن ثمّة ثنياً أكبر في مفصل الكتف، وهو ما يُشرك الألياف العضلية العلوية للعضلات الصدرية في الحركة إشراكاً أفضل.

3. الغطس

بهذا التمرين نستهدف الجزء السفلي من عضلات الصدر. وجوهره أن تضع يديك أعلى من الأرض، مستخدماً ظهر كرسي على كل جانب من جسمك، أو أي سطح مرتفع ثابت قادر على حمل وزنك. وينبغي أن تمسك الذراعان الكرسيين وأن تكونا في وضع عمودي على الأرض، وساقاك متدلّيتان بين الكرسيين. أبقِ جذعك مشدوداً واثنِ مرفقيك لتنزل بجسمك نحو الأرض. ومن النقطة السفلى، ادفع جذعك لأعلى إلى وضع البداية بشدّ عضلات صدرك والترايسبس بالطبع. ولاحقاً تستطيع تصعيب التمارين بإضافة وزن بسترة.

4. التفتيح بالكيبل أو الدمبل: استبدله بالتفتيح الانزلاقي بمنشفة

على أرضية بلاط، ضع جسمك في وضع تمرين الضغط مع منشفة تحت كل ذراع. ولبدء التمرين، دع جسمك ينزل في وضع تمرين الضغط بثني مرفق واحد كتمرين الضغط بينما يمتدّ المرفق الآخر وينزلق جانبياً بعيداً عن وضع البداية. ثم ادفع ذراع المرفق المثنيّ لأعلى كما في تمرين الضغط التقليدي، وأعد ذراعك الأخرى انزلاقاً إلى وضع البداية كذلك. ثم كرّر الحركة بتبادل دورَي الذراعين. ويستطيع المبتدئون بدء هذا التمرين بوضع ركبهم على الأرض وتحريك الذراعين كما وُصف. ويستطيع المتقدّمون أداءه بمدّ الذراعين معاً، وإبعادهما انزلاقاً عن الجذع جانبياً، ثم إعادتهما انزلاقاً إلى وضع البداية.

5. جهاز البك-دك: استبدله بتمرين الضغط مع لفّ الورك

بتمرين الضغط العادي يصعب تقوية داخل العضلة الصدرية، إذ لا تستطيع تقريب الذراعين من عظم القصّ. لكن يمكن حلّ المهمّة بوضع رافع تحت إحدى ذراعيك، ككتب مثلاً، ولفّ جذعك في هذا الاتجاه أثناء أداء التمرين بحيث يقع عظم القصّ على خطّ يدك المرفوعة. وفي قسم المدّ من التمرين، حين تدفع جذعك عائداً إلى وضع البداية، دوّر جذعك العلوي في اتجاه يدك المرفوعة. وبهذا تستطيع تفعيل أليافك العضلية الداخلية كذلك. وبوصفك مبتدئاً، أدِّه في وضع الاستناد على الركبتين، وبوصفك متقدّماً، احمل سترة أوزان.

تمريناً طيّباً!