البروتين الكامل: أحد عشر مصدراً هي الأعلى بروتيناً

البروتينات لبنات بناء الجسم الأساسية، وهي تبني الخلايا في صورة أحماض أمينية. وهي كذلك المكوّن الرئيسي للعضل. ورفع تناول البروتين في الحمية بديلاً عن شيء من الكربوهيدرات والدهون لا يساعد على التحكّم بدهون الجسم فحسب، بل يتحكّم كذلك بالشهيّة عند اتّباع حمية أو الحفاظ على وزن طبيعي.

وفي هذا المقال سنناقش الفروق بين البروتينات، ونتحدّث كذلك عن أفضل مصادرها وعن كيفية تناولها على نحو صحيح.

ما البروتين الكامل؟

الحصول على المدخول البروتيني الصحيح مهمّ. لكن حين يتعلّق الأمر بالحديث عن جودة البروتين المتوفَّر، لا بدّ أن نبدأ بالتمييز بين البروتينات الكاملة والناقصة. ولعلّك تذكر أن البروتينات مكوّنة من أحماض أمينية يستخدمها جسم الإنسان لعمله العامّ. وثمّة اثنان وعشرون حمضاً أمينياً بروتينياً — أي يمكن أن تدخل في تركيب البروتين. وتسعة منها أساسية:

• الهيستيدين
• الآيزولوسين
• اللوسين
• اللايسين
• الميثيونين
• الفينيل ألانين
• الثريونين
• التربتوفان
• الفالين

وتُسمّى أساسية لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعها، أي أنه ينبغي الحصول عليها من مصادر خارجية كالطعام أو المكمّلات الغذائية. وهكذا يُقال إن البروتينات المحتوية على هذه الأحماض التسعة كاملة، بينما يُقال إن التي لا تحتوي واحداً منها أو أكثر ناقصة. والبروتينات الحيوانية تحتوي هذه الأحماض الأساسية كلها، وبها يستطيع جسمك صنع سائرها (المسمّاة غير أساسية).

أما إن كنت نباتياً صرفاً ولا تتناول بروتيناً حيوانياً إضافياً، فمن المهمّ أن تفهم كيف تُدخل كل الأحماض الأمينية الأساسية إلى جسمك. ولذلك لا بدّ من الجمع بين بروتينات ناقصة لتكوين بروتين كامل، ببساطة. وفي الفقرة التالية نشرح كيف تفعل ذلك ونعطي أمثلة محدّدة.

اجمع البروتينات الناقصة لتكوّن بروتيناً كاملاً

يحتاج جسم الإنسان الأحماض الأمينية الأساسية لأنه لا يستطيع صنعها — مع أن هذه الأحماض أساس كل خلايا الجسم وكل العمليات الأيضية. وفي غيابها قد يكون للنقص عواقب ضارّة على الجسم، ولهذا لا بدّ من مدخول ثابت ويومي.

وتركيب البروتين نظرية غذائية لتغذية البروتين تحسّن القيمة البيولوجية للمدخول البروتيني. فالحميات النباتية والنباتية الصرفة قد توفّر كمّيات غير كافية من أحماض أمينية أساسية معيّنة، وهو ما يجعل الجمع بين البروتين وعدّة أطعمة ضرورياً لمدخول بروتيني كامل يوفّر الأحماض الأمينية الأساسية كلها. لكن لا حاجة إلى تكميل البروتين النباتي في كل وجبة لبلوغ المستوى المرجوّ من الأحماض الأمينية الأساسية — ما دامت الحمية متنوّعة وحاجات الجسم السعرية ملبّاة.

ومن الممكن فعلاً أن يصاب المرء بنقص حمض أميني إن كان قد أكل الأرزّ وحده مثلاً وبكمّيات أقلّ ممّا يلزم لتلبية حاجاته. ولتجنّب نقص كهذا لا بدّ من الاستكمال، إمّا بطعام غنيّ بالأحماض الأمينية الناقصة (كالبقوليات الغنيّة باللايسين في حالة الأرزّ)، وإمّا بكمّيات أكبر من الأرزّ لتلبية الحاجات المطلوبة. والتركيبات الآتية تعطيك أفكاراً لجمع فعّال:

• المكسّرات أو البذور مع الحبوب الكاملة (زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل)
• الحبوب الكاملة مع الفاصولياء (فاصولياء وأرزّ؛ حمّص وخبز الصاج؛ تشيلي من الفاصولياء مع المقرمشات؛ فاصولياء مهروسة وترتيلا)
• الفاصولياء مع المكسّرات أو البذور (سلطة حمّص وبذور دوّار الشمس)

أفضل مصادر البروتين الكامل

مصادر البروتين الحيواني

صدر الدجاج: بروتين لاعبي كمال الأجسام المفضّل، ولا مصدر بروتين آخر يُستهلَك في العالم بقدر ما يُستهلَك صدر الدجاج. ويحتوي كل 100 غرام من صدر الدجاج المطهوّ 32.1 غراماً من البروتين، و3.2 غرامات من الدهون، وصفراً تقريباً من الكربوهيدرات.

اللحم البقري: يُعدّ من أفضل مصادر البروتين وأكملها. ويحتوي كل 100 غرام من اللحم البقري المقطّع النظيف 27.8 غراماً من البروتين، و8.3 غرامات من الدهون، وصفراً تقريباً من الكربوهيدرات. واللحم البقري عالي الحديد والزنك بوجه خاصّ.

سمك التونة: تُعدّ التونة لحم البحر، ويستخدم الرياضيون نسختها المعلّبة بوجه خاصّ. ويحتوي كل 100 غرام من التونة المعلّبة 26.3 غراماً من البروتين، و3 غرامات من الدهون، وصفراً تقريباً من الكربوهيدرات.

البيض: يُعدّ البيض أفضل مصدر للبروتين، إذ يحتوي أعلى قيمة بيولوجية، إضافةً إلى محتواه المتفوّق من الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة مقارنةً بالمصادر الأخرى. وتحتوي بيضة واحدة كبيرة 6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون عالية الجودة، وعملياً لا كربوهيدرات.

جبن الكوارك: من أكثر مصادر الحليب استخداماً بين لاعبي كمال الأجسام، أساساً لأنه غنيّ بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، مثالي للتناول قبل النوم. ويقدّم كل 100 غرام منه 12 غراماً من البروتين، و3 غرامات من الكربوهيدرات، و2.7 غرام من الدهون.

مصادر البروتين النباتي

الكينوا: يحتوي هذا الطعام بين 12 و20% من وزنه بروتيناً. ويوفّر كذلك فيتامينات ب ومضادّات أكسدة ومعادن وعناصر دقيقة (حديد، نحاس، بوتاسيوم، فوسفور، منغنيز…) ويحتوي كثيراً من الألياف التي ترفع الإحساس بالشبع وتحفّز الأمعاء الكسولة.

الحنطة السوداء: يحتوي هذا الطعام ما يصل إلى 15% من وزنه بروتيناً (بحسب الصنف)، ويوفّر الأحماض الأمينية الأساسية كلها. وهو مصدر مثير للاهتمام للنحاس والفوسفور والزنك والكالسيوم وفيتامينات مجموعة ب.

بذور القنّب: تحتوي كمّية عالية بوجه خاصّ من البروتين — 23%. وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب1، وكذلك ب2 وب3 وب6. وتدخل معادن كثيرة في مدخولها — الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والزنك والصوديوم والسيليكون والكروم.

السبيرولينا: محتوى هذا الطحلب من البروتين عالٍ جداً — من 50 إلى 70% من الوزن الكلّي. يُضاف إلى ذلك أنه غنيّ بالأحماض الدهنية الأساسية ويوفّر معادن وعناصر دقيقة كالحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والمنغنيز، والكلوروفيل والفيكوسيانين، وفيتامينات مجموعة ب (ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب8 وب9 وب12)، وكذلك فيتامينات أ ود وهـ وك.

فول الصويا: يوفّر هذا الطعام 36 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، إضافةً إلى فيتامينات ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب9 وج وهـ. ويوفّر معادن وعناصر دقيقة كالكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك.

بذور الشيا: توفّر 17 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، إضافةً إلى الألياف والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمنغنيز والصوديوم والزنك والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ج.

وثمّة طريقة أخرى لتكميل مدخولك من الأحماض الأمينية الأساسية — وهي تناولها في صورة مكمّلات غذائية. ومن ذلك Amino Energy Zero (مسحوقاً) وEAA Zero (الذي يوفّر الأحماض الأمينية الأساسية كلها مسحوقاً).

فسواء أكنت آكلاً لكل شيء أم نباتياً أم نباتياً صرفاً — تستطيع الآن أن تجرّب وتكمّل حميتك لتكون في أفضل حال.