دليل الحفاظ على نسبة دهون الجسم المثالية

بعبارة بسيطة، نسبة دهون الجسم هي كتلة الدهون الكلّية مقسومةً على كتلة الجسم الكلّية. وهي قياس صحّي معياري يُربَط عادةً بمؤشّر كتلة الجسم، ويُستخدَم لتحديد كم من كتلة الجسم الكلّية دهون. وهي حساب موثوق جداً لأنه يقيس تكوين جسم الشخص دون أخذ الوزن والطول في الحسبان، ويركّز فقط على مقدار الدهون في الجسم لاستنتاج مستوى لياقة الشخص.

مقدّمة موجزة عن دهون الجسم

كثيراً ما يشير الناس إلى وزنهم وسيلةً لقياس ما إذا كانوا قد اكتسبوا دهوناً في العطلات أو بعد فترة أكلوا فيها أكثر ممّا ينبغي. لكن من المهمّ معرفة أن نسبة دهون الجسم ليست الوزن نفسه، وإن كانت مرتبطة به.

فوزنك هو المقدار الكلّي لكتلة الجسم، ويشمل كل شيء في جسمك بما فيه الماء والعضل والعظام والدهون؛ بينما تركّز نسبة دهون الجسم مباشرةً على تحليل كم من كتلة الجسم الكلّية دهون.

لماذا من المهمّ معرفة نسبة دهون جسمك؟

لو أخبرت طبيبك أن وزنك 100 كيلوغرام، أيكفيه ذلك ليعرف كم وزنك صحّي؟ الجواب البسيط: لا. فنسبة دهون الجسم ضرورية حين يتعلّق الأمر بقياس صحّتك ومستوى لياقتك.

ولفهم السبب، تخيّل لاعب كمال أجسام وشخصاً يعاني السمنة، وكلاهما وزنه 100 كيلوغرام. فحتى لو أظهر ميزانهما الرقم نفسه، فمستويا لياقتهما وصحّتهما مختلفان تماماً؛ فوزن لاعب كمال الأجسام يأتي أساساً من العضل، بينما وزن الشخص الذي يعاني السمنة دهون. ولهذا من المهمّ أن تعرف نسبة دهون جسمك.

ولا أحد يستطيع أن تكون نسبته صفراً، ولا يُنصح بالحفاظ على نسبة دهون منخفضة جداً أو عالية جداً في الجسم لأن ذلك قد يجلب مشكلات صحّية جسيمة على المدى الطويل. فالحفاظ على نسبة دهون صحّية حاسم للحفاظ على حرارة جسمك وسلامة مفاصلك وحماية أعضائك الداخلية، إضافةً إلى تجنّب مخاطر صحّية كالسكّري أو مشكلات القلب والأوعية.

ما الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟

ثمّة نوعان من الدهون: تحت الجلد والحشوية. فكل امرئ لديه شيء من الدهون المخزّنة في جسمه، حتى من لديهم بطن مقسّم مشدود، إذ ثمّة نوع من الدهون يقع تحت جلدك (تحت الجلد) ونوع يُعرف بالدهون الحشوية، يوجد أعمق داخل جسمك يغطّي أعضاءك الداخلية ويحميها.

والدهون تحت الجلد سببها مزيج من نمط حياة جالس، وأكل سعرات أكثر ممّا نحرق، وقلّة الكتلة العضلية، وتتفاقم حين يعاني الناس السكّري أو يكونون مقاومين للإنسولين. أما الدهون الحشوية فتقع قرب أعضائنا الحيوية ومنها الكبد والمعدة والأمعاء.

ما نسبة دهون الجسم التي تُعدّ صحّية للنساء وما هي للرجال؟

للنساء، نسبة دهون الجسم:

• 10–12% تُعدّ دهوناً أساسية
• 14–20% تُعدّ رياضية
• 21–24% تُعدّ لائقة
• 25–31% تُعدّ مقبولة
• 32% فأكثر تُعدّ سمنة

للرجال، نسبة دهون الجسم:

• 2–4% تُعدّ دهوناً أساسية
• 6–13% تُعدّ رياضية
• 14–17% تُعدّ لائقة
• 18–25% تُعدّ مقبولة
• 25% فأعلى تُعدّ سمنة

كيف تقيس نسبة دهون الجسم؟

القياس بشريط القياس

طريقة مريحة جداً ولعلّها أيسر ما تستطيع فعله في البيت. وبعبارة بسيطة، تتألّف هذه الطريقة من قياس أجزاء مختلفة من الجسم ووضعها في معادلة للحصول على النتيجة (ستحتاج حاسبة):

للرجال: نسبة الدهون = 86.010 × لو(محيط البطن − العنق) − 70.041 × لو(الطول) + 36.76

للنساء: نسبة الدهون = 163.205 × لو(الخصر + الورك − العنق) − 97.684 × لو(الطول) − 78.387

وثمّة كذلك كثير من الحاسبات على الإنترنت التي لا تحتاج فيها إلا إلى إعطاء البيانات وستقوم بالحساب لك.

الفرجار (الكاليبر)

أداة ميسورة التكلفة استُخدمت أكثر من خمسين سنة لتقدير الدهون تحت الجلد. وكقياس الشريط، تتألّف هذه الطريقة من استخدام الفرجار لقياس أجزاء مختلفة من الجسم باختبار ثنية الجلد. ومع أنك تستطيع أداء هذا في البيت براحة، فننصحك بالبحث عن شروحات على الإنترنت عن كيفية إيجاد أجزاء الجسم الصحيحة وكيفية الحصول على أدقّ نتيجة ممكنة باستخدام القرصة الصحيحة للفرجار.

موازين دهون الجسم

الموازين وأدوات تحليل تكوين الجسم الأخرى نافعة جداً لقياس نسبة دهون جسمك وسائر البارامترات الصحّية ككثافة العظم والكتلة العضلية والعمر الأيضي. وثمّة مدىً واسع من الخيارات، لكن دقّتها تتفاوت كذلك فننصحك ببحث قبل شراء واحد لبيتك.

وتعمل هذه الموازين بإرسال تيّار كهربائي عبر الجسم. ولأن الدهون توصل الكهرباء أقلّ من الماء والعضل، فهي تستخدم مقاومة ذلك التيّار لتقدير مقدار الدهون المخزّنة.

فحص DEXA

فحص «قياس امتصاص الأشعّة السينية ثنائي الطاقة» طريقة تستلقي فيها على ظهرك نحو عشر دقائق بينما تُجري أشعّة سينية مسحاً كاملاً لجسمك لقياس مكوّنات مختلفة. والإشعاع في هذا الفحص غير باضع ولا يسبّب أذىً للجسم.

وسيحلّل هذا المسح نسبة دهون جسمك وكثافة عظمك وكتلتك العضلية في مناطق مختلفة من الجسم، فيساعدك على فهم أين تقع دهونك. والنتائج دقيقة جداً لكن يلزم أن يؤدّيها مختصّ في مكان تتوفّر فيه المعدّات، فليست طريقة تستطيع استخدامها باستمرار لتتبّع تقدّمك أسبوعاً بعد أسبوع.

اختبار إزاحة الماء

يتألّف هذا الاختبار من غمر جسمك في الماء وقياس مقدار الماء المُزاح للحصول على حجم جسمك. ثم يُستخدَم هذا الرقم في معادلات مختلفة لحساب كثافة جسمك ونسبة دهونه.

وهي تقنية دقيقة جداً لكن الطريقة قد تكون صعبة على بعض الناس. يُضاف إلى ذلك أن معدّات خاصّة مطلوبة فهي متاحة في المراكز الطبّية أو مؤسّسات البحث فحسب.

كيف تبقى صحّياً بمساعدة دهون الجسم؟

الدهون تحت الجلد والحشوية قد تكون سبباً ونتيجةً لحالات صحّية كامنة. ولأن الدهون الحشوية ليست مرئية فعلاً، مقارنةً بالدهون تحت الجلد، فهي أخطر ومن المهمّ مراقبتها للوقاية من أمراض القلب والسكتات.

ولفهم كم وزنك صحّي الآن، تكون نقطة انطلاق جيدة أن تحسب مؤشّر كتلة جسمك، بمعادلة بسيطة تستخدم طولك ووزنك لتقدير كتلة جسمك. وسيضعك مؤشّر كتلة الجسم في واحد من أربعة نطاقات وزن رئيسية:

• نقص الوزن
• صحّي
• زيادة الوزن
• سمنة

لكن للتعمّق في فهم صحّتك ومستوى لياقتك، من المهمّ معرفة من أين يأتي ذلك الوزن، وهنا تدخل نسبة دهون الجسم.

ونسبة دهون الجسم المرتفعة والجسم الذي يُعدّ زائد الوزن أو مصاباً بالسمنة مرتبطان بمخاطر صحّية كمشكلات التنفّس ومرض الكبد الدهني والفصال العظمي وارتفاع ضغط الدم أو السكّري من النوع الثاني. بينما قد يؤدّي نقص الوزن إلى سوء التغذية وتراجع وظيفة المناعة وهشاشة العظام وضعف الخصوبة.

ما أفضل طرق خفض نسبة دهون جسمك؟

• النشاط القلبي الوعائي: أداء الكارديو بانتظام سيساعدك على حرق السعرات والدخول في العجز اللازم لخسارة الوزن. وفوق ذلك، سيفكّك الدهون المخزّنة في جسمك لاستخدامها مصدراً للطاقة.
• رفع الأثقال: التدريب بالأوزان سيساعد على شدّ عضلاتك، لكن الأهمّ أن الجسم ذا الكتلة العضلية الأعلى يحرق سعرات أكثر وسيساعد رحلتك في خسارة الوزن أكثر.
• تتبّع عناصرك الكبرى: الحفاظ على حمية صحّية متوازنة سيمنح جسمك العناصر التي يحتاجها للعمل بالمقادير الصحيحة، وسيساعدك كذلك على تقييد مقدار السعرات التي تتناولها.
• النوم الجيد: امتلاك طاقة كافية ليومك سيبقيك نشيطاً، والأهمّ أنه سيبقي مستوياتك الهرمونية منضبطة (وخصوصاً الكورتيزول، هرمون التوتّر). وهذا سيمنع جسمك من الدخول في «وضع الاحتياطي» وتخزين الدهون وسيلةً لامتلاك طاقة أكبر للعمل.

وخلاصةً، مراقبة نسبة دهون جسمك تتجاوز الوقوف على الميزان والأكل أقلّ. ومع أنها قد تبدو معقّدة فهي يسيرة الإدارة بتغييرات نمط الحياة الصحيحة، والحفاظ على نسبة دهون صحّية سيفعل أشياء عظيمة لجسمك من الداخل والخارج.