دليل البروتين

ما البروتين ولماذا هو مهمّ؟

كلمة «بروتين» يونانية الأصل ومعناها «ذو الأهمية الأولى». وهي تسمية في محلّها: فالطاقة تصل جسمك من ثلاثة عناصر غذائية كبرى هي البروتين والدهون والكربوهيدرات.

والبروتين سلسلة مترابطة من الأحماض الأمينية. والأحماض الأمينية هي مصدر النيتروجين الأساسي في جسمك. وجسمك يحتاج توازناً نيتروجينياً موجباً لنموّ العضلات واستشفائها؛ غير أن للبروتينات وظائف أخرى عديدة إلى جانب خصائصها في بناء العضل:

• الحفاظ على توازن حموضة الدم
• حماية الأنسجة العضلية أثناء الحمية
• توفير مصدر للطاقة حين لا تتوفّر الكربوهيدرات
• الإسهام في إنتاج الهرمونات والحفاظ على مستوياتها
• ضرورته لتفاعلات كيميائية معيّنة
• الإسهام في عمل الجهاز المناعي على نحو طبيعي
• الإسهام في الحفاظ على توازن سوائل الجسم

البروتين ونموّ العضلات

زيادة مأخوذك اليومي من البروتين مع تدريب الأثقال تدعم نموّ كتلتك العضلية دعماً فعّالاً. فدوران البروتينات في جسم الإنسان متواصل، والأنسجة العضلية تُجدَّد وتُستبدل باستمرار. ولتعظيم هذه العملية تحتاج إلى ضمان توازن نيتروجيني موجب متواصل، وهو ما تبلغه بزيادة تناول البروتين.

وإن كان مأخوذك من البروتين غير كافٍ، فلن تستطيع عضلاتك الاستشفاء وسيهدمها جسمك. ونقص البروتين قد يؤثّر سلباً كذلك في عدد من وظائف الجسم التي تحتاجه، كضبط الهرمونات وحموضة الدم وغيرها.

وفي تدريب الأثقال يحتاج قدر أكبر من المعتاد من النسيج العضلي إلى الاستشفاء، ولذلك يحتاج رافعو الأثقال ولاعبو القوة وكمال الأجسام إلى مأخوذ بروتيني أعلى لضمان الكمّية اللازمة باستمرار.

البروتين وخسارة الوزن

لأن هضم الأطعمة الغنية بالبروتين يحتاج طاقة أكبر، فإن لها أثراً حرارياً. فجسمك يحتاج إلى بذل جهد أكبر بنحو 30% في معالجة البروتينات مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. وبالتالي فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يرفع الأيض.

كما تحتاج إلى الكمّية والنوعية الصحيحتين من البروتين لتعبئة مخزون الدهون. فإن كان مأخوذك غير كافٍ، اختار جسمك هدم الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

البروتين والاستشفاء

للبروتين دور أساسي في استشفاء الأنسجة العضلية. ففي أثناء تمرينك يحدث أمران:

• ينضب مخزون الغلايكوجين في العضلات
• وتظهر تمزّقات دقيقة في الألياف العضلية تحتاج إلى إصلاح

وإن كان إمداد البروتين متواصلاً، فإن جسمك يبقى في توازن نيتروجيني موجب ويبدأ استشفاء العضلات مباشرة بعد التمرين. وكلما كانت هذه العملية أسرع، بُنيت الأنسجة العضلية أسرع واستطعت بدء حصّتك التالية أبكر.

المكمّلات الغذائية مصدراً للبروتين

قد تحتوي المكمّلات الغذائية مصادر بروتينية متنوّعة. فما الفرق بينها؟

بروتين مصل اللبن (الواي)

يشكّل مصل اللبن نحو 20% من محتوى الحليب البروتيني. وهو ناتج ثانوي لصناعة الجبن، وصار اليوم أشيع مصادر البروتين بين الرياضيين. وبفضل قيمته الحيوية العالية يستفيد منه جسمك بكفاءة كبيرة، وهو غنيّ كذلك بالأحماض الأمينية متشعّبة السلسلة. أمّا محتواه من الجلوتامين والأرجينين فمنخفض افتراضياً ما لم تُضف إليه.

كونسنتريت مصل اللبن: نسخة أوفر من بروتين الواي. تقنية إنتاجه أبسط، ويستغرق وقتاً أقلّ من الأيزوليت، ويحتوي قدراً أكبر قليلاً من الدهون واللاكتوز. وبالنظر إلى نسبة السعر إلى القيمة، فهو خيار جيد جداً لمن يتدرّب بالأثقال.

أيزوليت مصل اللبن: نسخة أغلى من الواي. محتواه من البروتين عالي الجودة أعلى، وقيمته الحيوية أعلى. ويحتوي دهوناً ولاكتوز أقلّ من الكونسنتريت. وقد تتجاوز نسبة البروتين في نسخته غير المنكّهة 90%، بينما لا تتجاوز في الكونسنتريت 80% تقريباً. وهو الخيار الأفضل في الحمية. وبعملية هضم مسبق يمكن إنتاج مصدر بروتيني أنقى يُسمّى الواي المحلّل (هيدروليزيت).

خليط بروتين الواي: مزيج من الأيزوليت والكونسنتريت. وبجمعه مزايا المصدرين يقدّم بروتيناً عالي الجودة بنسبة ممتازة بين السعر والقيمة.

الكازين

يشكّل الكازين 80% من محتوى الحليب البروتيني. وهو بروتين بطيء الامتصاص بنكهة غنية مستساغة، ولهذا يُستخدم كثيراً في مكمّلات زيادة الوزن. ومع أن قيمته الحيوية أدنى من قيمة الواي، فهو أكثر فاعلية في بناء العضل، لأن جسمك يستخدمه للبناء لا مصدراً للطاقة. ومحتواه من الجلوتامين عالٍ أيضاً.

بياض البيض (الألبيومين)

محتواه عالٍ من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، وكوليستروله أقلّ من البيضة الكاملة. ويعدّ كثيرون البيض ملك مصادر البروتين. بل إن القيمة الحيوية تُقاس أصلاً على البيض، ولذلك أُعطي بروتين بياض البيض القيمة 100. وهو أفضل مصدر بروتيني لمن لديه حساسية من اللاكتوز.

بروتين الصويا

مع أنه بروتين عالي الجودة، فهو ليس بفاعلية البروتينات المشتقّة من الحليب. سهل الهضم وملفّه الأميني متوسّط. وقيمته الحيوية أدنى من بروتينات الواي، لكنه خيار جيد لضمان تناول البروتين حين تكون الميزانية محدودة. وهو شائع أيضاً بين من لديه حساسية من الحليب وبين النباتيين.

بروتين القمح

بديل صحي وطبيعي للبروتينات المشتقّة من الحليب والبيض. خالٍ من اللاكتوز والكوليسترول، ما يجعله خياراً ممتازاً للاعبي كمال الأجسام النباتيين وغيرهم من الرياضيين. ومحتواه من الجلوتامين عالٍ. وهو مصدر بروتيني من الدرجة الثانية بقيمة حيوية منخفضة.

بروتين البازلاء

مصدر بروتيني خالٍ من الغلوتين 100%، وخيار جيد للنباتيين كذلك. خالٍ من اللاكتوز والكوليسترول، سهل الهضم، وغنيّ بالبروتين. وهو غير واسع الانتشار حالياً، مع أن إنتاجه أرفق بالبيئة من إنتاج بروتينات الواي.

بروتين الحليب الكامل

بروتين مجفّف مستخلَص من الحليب أُزيلت منه الكربوهيدرات والدهون. مغذٍّ إلى حدّ بعيد، عالي الكالسيوم، وذو محتوى معتبر من الفيتامينات والمعادن. ويحتوي بروتين الحليب الكامل الواي والكازين معاً.

مزايا مخفوقات البروتين

• لاعبو كمال الأجسام ورياضيو القوة يتناولون 5–8 وجبات صغيرة يومياً. وتحضير هذا القدر من الطعام مهمّة تستهلك وقتاً طويلاً، بخلاف مخفوق بسيط لا يستغرق خلطه بالماء في الشيكر سوى ثوانٍ. كما قد يحدث ما يمنعك من تسخين طعامك وتناوله، بينما تستطيع شرب مخفوقك في أي مكان وأي ظرف — بلا صحون ولا تبريد ولا تسخين.
• وبالنظر إلى محتواها من البروتين، فمخفوقات البروتين اقتصادية أيضاً.
• وبفضل سرعة امتصاصها وسهولة هضمها، فهي فعّالة بوجه خاص بعد التمرين.

متى أشرب مخفوق البروتين؟

في شأن البروتينات، التوقيت شديد الأهمية لبلوغ أفضل النتائج. فالمهمّ أن تجد مصدر البروتين الأطيب مذاقاً والأكثر فاعلية، لكن عليك الانتباه إلى التوقيت أيضاً كي تنعم بفوائد المخفوقات كاملةً:

• أول وجبة في الصباح: مرّ وقت طويل منذ وجبتك الأخيرة، فجسمك «جائع» ويحتاج إمداداً أمينياً. وأفضل خيار مخفوق يحتوي مصادر بروتينية سريعة وبطيئة الامتصاص معاً. فالسريعة تمدّ الخلايا بالوقود بسرعة، والبطيئة تضمن مستويات أحماض أمينية مناسبة لبضع ساعات.
• قبل التمرين: ينبغي أن تحتوي الوجبة السابقة للتمرين (بستّين إلى تسعين دقيقة) بروتينات متوسّطة الامتصاص لتوفير الكمّية اللازمة من الأحماض الأمينية أثناء التمارين.
• بعد التمرين: وهو أهمّ وقت لشرب مخفوق البروتين. اختر مصدراً سريع الامتصاص كي تبدأ العمليات البنائية بأسرع ما يمكن. فالثلاثون دقيقة التالية للتمرين على الأكثر هي ما يُسمّى «النافذة البنائية»، إذ يستخدم جسمك فيها الأحماض الأمينية اللازمة للاستشفاء بفاعلية خاصة. وبعد ساعة أو ساعتين من التمرين ينبغي تناول وجبة تحتوي مصادر بروتينية مركّبة بطيئة الامتصاص.

ومتى أيضاً؟

• بين الوجبات: إن لم تسنح لك فرصة لتناول طعام صلب، فاشرب مخفوقاً أو مخفوقين بطيئي الامتصاص خلال اليوم.
• ليلاً: يمكنك كذلك شرب بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم لضمان توازن نيتروجيني موجب طوال الليل. وإن استيقظت ليلاً، فقد يكون مخفوق الكازين خياراً جيداً.

البروتين والكربوهيدرات لزيادة الكتلة

في فترة زيادة الكتلة، اجمع بروتيناتك مع كربوهيدرات عالية الجودة. ومكمّلات زيادة الوزن الجاهزة ممتازة لهذا الغرض، ويمكنك أيضاً تحضيرها من المكوّنات اللازمة إن أردت التحكّم بالكمّيات بدقّة.

فالكربوهيدرات عالية الجودة تسهم في نقل البروتينات والاستفادة منها. إذ يرفع تناول الكربوهيدرات مستوى السكر في الدم، فيسعى جسمك إلى إعادته إلى وضعه بإفراز الإنسولين. والإنسولين هرمون بنائي يوجّه العناصر الغذائية في الدم نحو الخلايا. وبهذا تصل الأحماض الأمينية في مجرى الدم إلى الخلايا العضلية أسهل، كما يُعاد ملء مخزون الغلايكوجين الذي نضب في التدريب الشاقّ بسرعة، وهو ما يدعم الاستشفاء.