حان وقت المكمّلات! لكن متى بالضبط؟

إن أردت فعلاً بلوغ الهدف الذي تنفق مالك عليه، فتوقيت العناصر الغذائية أمر حاسم. وسواء كنت تسعى إلى زيادة الكتلة أو رفع القوة العضلية أو اللياقة البدنية أو التخلّص من دهون زائدة، فلا يكفي أن تختار المكمّلات الصحيحة وتتناولها — بل عليك أن تتناولها في وقتها الصحيح.

١ · عند الاستيقاظ

حين تستيقظ يكون جسمك قد أمضى ستّ إلى تسع ساعات بلا طعام، وليعمل بصورة سليمة يبدأ بهدم عضلاتك — وهو ما تريد تفاديه بالتأكيد. والبيض والدجاج ومنتجات الألبان لا تُهضم بسرعة كافية لإيقاف هذا الهجوم على عضلاتك.

ولهذا الغرض يكون تناول مسحوق بروتين الواي أفضل حلّ، إذ ينقل الأحماض الأمينية إلى عضلاتك خلال عشرين دقيقة. وإضافة بعض الـBCAA تدعم العملية أكثر. تناول 25 إلى 30 غراماً من بروتين الواي على الأقلّ، ومعها ثلاث كبسولات BCAA.

وإن كنت تحبّ الفاكهة فالصباح أفضل وقت لتناولها، إذ تكون مخازن الغلايكوجين في الكبد قد استُنزفت بسبب غياب الغذاء ليلاً. وقليل من السكر الآن يفيد في تعويض المخزون، وإلّا بدأ جسمك عمليات الهدم. والفركتوز أفضل خيار، لأنه حين تمتلئ مخازن الغلايكوجين يُخزَّن في معظمه دهناً لصعوبة تحويله إلى سكر نافع.

٢ · الفطور: بعد 30–60 دقيقة من الاستيقاظ

بعد المخفوق والفاكهة يمكنك متابعة روتينك المعتاد، ثم يحين وقت الطعام. الآن يمكنك تناول وجبة كاملة بالبيض والحبوب، ومعها بالطبع العناصر الغذائية الدقيقة التي تُمتصّ بصورة أفضل مع الطعام.

وأول ما في القائمة فيتامين متعدد للرياضيين بجرعة عالية من الفيتامينات والمعادن. وعلى الرياضي المجتهد أن يكمّله بفيتاميني ج وهـ والكالسيوم. وستحتاج كذلك أوميغا 3 لضمان الأداء الطبيعي لقلبك ودماغك، وللحفاظ على صحة مفاصلك؛ وهي تسهم في الاستشفاء وتدعم حرق الدهون أيضاً. كبسولة أو اثنتان، ومثلهما بعد العشاء.

٣ · قبل التمرين بـ30–60 دقيقة

إن أردت أقصى لياقة وقوة عضلية أو قدرة على حرق الدهون أثناء التمرين، أضف معزّز أكسيد النيتريك. وتستطيع الفتيات تناوله أيضاً. خذه قبل التمرين بستين دقيقة مذاباً في 300 إلى 400 مل من السائل (بوفرة على أي حال). فهذه المعزّزات تمنحك طاقة كبيرة، وتساعدك على الإحساس بعضلاتك، وترفع تدفّق دمك، وتعين على الاستشفاء بعد التمرين.

٤ · قبل التمرين بـ15–30 دقيقة

مع اقتراب موعد التمرين ينبغي أن تستعدّ وتشحن. كثيرون يعدّون الكربوهيدرات الأهمّ، لكن الأهمّ في الحقيقة أن تُدخل إلى دورتك الدموية كمية كافية من الأحماض الأمينية لمنع الإجهاد البدني من إطلاق عمليات الهدم أثناء التدريب. وهذا يدعم الاستشفاء بعد التمرين أيضاً، فلا يتأخّر مخفوقك حتى لو مرّنت عدة مجموعات عضلية معاً. ولا تنسَ إضافة الـBCAA، فهي أهمّ وقود لعضلاتك أثناء التمرين.

ويمكن للنساء تناول الكرياتين أيضاً، فهو وقود ممتاز للعضلات: ينشّطك ويمنحك طاقة وقوة وتحمّلاً ويدعم نموّ العضلات.

٥ · أثناء التمرين

أثناء التمرين لا تتناول سوى الـإل-كارنتين أو الـBCAA السائلة. لا حاجة للكربوهيدرات. فدمك ينبغي ألّا يكون في معدتك منشغلاً بالهضم، بل في عضلاتك ليمدّها بالأكسجين والغذاء اللازمين للعمل. خمسة إلى عشرة غرامات من الجلوتامين مناسبة هنا.

٦ · مباشرة بعد التمرين

بعد التمرين يمتصّ جسمك كل عنصر غذائي بفاعلية مذهلة. ولذلك هو أفضل وقت لتناول البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات والاستشفاء، والكربوهيدرات السريعة التي تعزّز الامتصاص، وأهمّ الفيتامينات والمعادن.

ويمكنك جني أقصى فائدة من تمرينك خلال خمس عشرة دقيقة بعده. وإن لم تستثمر هذه الفترة فتدريبك عملياً وقت ضائع. أنت بحاجة إلى عناصر سريعة الامتصاص جداً حتى تدخل دورتك الدموية خلال 45 دقيقة بعد التمرين، ثم إلى عضلاتك. حصة بروتين واي، وحصة كربوهيدرات (20 غ)، وBCAA، وكرياتين، وفيتامين ج.

٧ · قبل النوم بـ30–60 دقيقة

شرحنا في فقرة الفطور ما يحدث في جسمك أثناء النوم. والخبر السارّ أن عمليات الهدم هذه يمكن منعها. والحلّ مصادر بروتين بطيئة الهضم كـالكازين، فهو يُهضم ببطء ويبقى في الدورة الدموية مدة طويلة (تصل إلى سبع أو ثماني ساعات)، فيوفّر إمداداً متواصلاً بالأحماض الأمينية. وأوميغا 3 تبطّئ الامتصاص أكثر. والفيتامينات والمعادن لازمة لتعزيز الاستشفاء ليلاً.