توازن النيتروجين

نحن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ندرك بدرجة أو بأخرى أهمية تناول البروتينات. لكن كيف نعرف أننا نأخذ منها ما يكفي؟ لننظر إلى المسألة من زاوية توازن النيتروجين.

البروتين في جسمك

عمليات البناء تقوم على ثلاثي التمرين والراحة والغذاء. ومن الزاوية الغذائية للبروتين دور خاص، إذ يوجد 60 إلى 70% منه في العضلات. فالبروتين مفتاح بناء العضلات وأنسجة كثيرة أخرى يدعم كثير منها نموّ العضلة (الإنزيمات والجلد والشعر والأظافر والعظام والنسيج الضام — كلها مبنية من البروتين). ويشكّل البروتين في أجسامنا نحو 15 إلى 20% من كتلة الجسم.

العضلات إذن مصنوعة من البروتينات، والبروتينات مصنوعة من أحماض أمينية: أساسية وغير أساسية. وجسمنا عاجز عن إنتاج الأساسية، فيجب تناولها مع الطعام، بينما ينتج الكبد غير الأساسية. ولاحظ أن نوعية الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ونسبتها هما مفتاح نموّ الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية الأساسية: الهيستيدين، الآيزوليوسين، الليوسين، الفالين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التربتوفان.

غير الأساسية: الألانين، الأرجنين، الأسباراجين، حمض الأسبارتيك، السيستين، حمض الغلوتاميك، الغلوتامين، الغلايسين، البرولين، السيرين، التيروسين.

ولتزويد جسمك بالنسبة الصحيحة من الأساسية وغير الأساسية، من المهم أن تتناول مصادر بروتين كاملة كالبيض ومنتجات الألبان والمخفوقات القائمة على البروتين الحيواني. أما البروتينات النباتية فليست كاملة، غير أنه يمكن «إكمالها» بالجمع بين بروتينات نباتية أخرى (فالأحماض الأمينية في الأرز والبازلاء يكمّل بعضها بعضاً إلى حدّ بعيد). لكن خلق بيئة بنائية مثلى أبسط بالبروتينات الحيوانية.

ما هو توازن النيتروجين؟

بقياس كمية النيتروجين نعرف بدقّة إن كان جسمنا يحصل على البروتين اللازم للنمو والتطوّر أم لا. فالنيتروجين هو المكوّن الوحيد في البروتينات الذي يمكن أن يدلّ على هذه الحالة. ولذلك يمكن عبر إخراج النيتروجين قياس الطور الذي يمرّ به الجسم — وتحديداً كمية اليوريا، وهي ناتج أيضي يحتوي نيتروجيناً في البول.

حالات التوازن الثلاث

• موجب: الحالة المثلى لنموّ العضلات، حين يفوق المأخوذ من النيتروجين المفقود منه. يسهم في الاستشفاء والتطوّر ويخلق حالة بنائية.
• سالب: تتميّز بوجود عمليات هدم، حين يفوق المفقود المأخوذ. وفيها خطر هدم العضلات.
• متعادل: الحالة التي ينبغي للرياضي أن يحافظ عليها على الأقل، إذ يتساوى المأخوذ والمفقود. لا هدم للعضلات، لكن لا نموّ أيضاً.

ما الذي يوقعك في التوازن السالب؟

• الإفراط في التدريب: أثناء التمرين يبدأ هدم الأنسجة العضلية عند حدّ معيّن، ويتحقّق التطوّر بالغذاء الكافي والراحة؛ فإن غاب الاثنان لم يفعل التدريب الزائد سوى إطلاق عمليات الهدم.
• نقص الكربوهيدرات والدهون مع بروتين مرتفع: تصنيع البروتين السليم يحتاج العناصر الكبرى الثلاثة. فحين يكثر البروتين ويقلّ الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة، لن ينقل جسمك البروتينات إلى عضلاتك، بل سيستخدمها لضمان عمل أعضائك منتجاً منها طاقة.
• قلّة البروتين (أقل من نصف غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم).

كيف تبلغ التوازن الموجب؟

• مأخوذ كافٍ من البروتين الكامل: أي نحو خمس أو ست وجبات يومياً، كل منها 30–40 غراماً من البروتين.
• بعد التمرين تناول البروتين مع الكربوهيدرات معاً، لأن الكربوهيدرات تعزّز امتصاص البروتين.
• قبل النوم تناول بروتينات بطيئة الامتصاص كالكازين.
• راحة كافية كمّاً ونوعاً.
• لا تتمرّن إلا بعد فترة استشفاء كافية.

كم بروتيناً يحتاج لاعب كمال الأجسام؟

حدّنا الأدنى غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ وللشخص العادي التوصية 0.8 غرام. أما للاعبي كمال الأجسام فالكمية الموصى بها تتراوح بين 1.7 و2.5 غرام لكل كيلوغرام. ولا ينبغي تجاوز ذلك لأنه لن يفعل سوى إثقال جسمك — وكليتيك أساساً — ولن يُمتصّ. ولا يُنصح بزيادته حتى في الحميات الخاصة، رغم ما تقرأه أحياناً عن كميات تصل إلى 3 أو 4 غرامات. أما الرياضيون الهواة فـ1.5 غرام لكل كيلوغرام أكثر من كافٍ لخلق توازن نيتروجين موجب.