برنامج تمرين منزلي للمبتدئين — خمسة أيام × ثلاثين دقيقة

التمرين يحسّن نموّ العضل حجماً وقوّةً ويعزّز التحمّل؛ ويساعد كذلك على تقليل القلق والاكتئاب والمزاج السلبي. وفي هذا المقال نضع روتين تمرين مدّته ثلاثون دقيقة للمبتدئين، خمسة أيام أسبوعياً؛ وهي طريقة ممتازة لتبدأ جني فوائد نمط حياة نشط.

قبل أن تبدأ

قبل أن تتناول مكمّل ما قبل التمرين وترتدي ملابس التمرين، ثمّة أمور مهمّة ينبغي أخذها في الحسبان والاستعداد لها كي تضمن أن تجعل من هذا الروتين عادة وألّا تتخلّى عنه بعد اليومين الأولين. فلنراجع أشيع الأسئلة التي تصلنا ممّن يريدون بدء التدريب في البيت.

ما المعدّات اللازمة للتمرين المنزلي؟

التدريب في البيت رفيق جداً بميزانيتك، فثمّة تمارين كثيرة يمكنك أداؤها بلا أي معدّات. لكن إن أردت تنويع التمارين، فثمّة خيارات كثيرة غير مكلفة ويسهل جداً حفظها وإدماجها في البيت، دون حاجة إلى أجهزة النادي. فيمكنك إضافة الدمبل، والكيتل بل، وأحبال المقاومة، والمزالج، وحبل النطّ، وعارضة العقلة، وحبال التعليق (TRX)، وسجّادة يوغا، وربما حتى بنش تمرين، إلى قائمة مشترياتك.

أي معدّات تنفع لبناء العضل وأيّها لخسارة الوزن؟

المبدأ في هذا بسيط. فلخسارة الوزن يحتاج الجسم أن يكون في حالة عجز سعري، أي أن يحرق سعرات أكثر من مقدار السعرات التي تأكلها؛ وهذا يُبلَغ عادةً بأداء تمارين ترفع معدّل النبض، وبالحفاظ على حمية منتظمة للتحكّم بمقدار السعرات المتناوَلة. وبهذا سيضطرّ الجسم إلى تفكيك الخلايا الدهنية لاستخدامها مصدراً للطاقة.

وعلى الجانب الآخر، لاكتساب العضل يحتاج الجسم سعرات كافية توفّر الطاقة للعضلات كي تتعافى من تمرين مكثّف. فنموّ العضل وتطوّره يحدثان حين يتعافى جسمك من الإصابات العضلية الناتجة عن التمرين. فحين تتمرّن بأوزان ثقيلة تتمزّق أليافك العضلية، ثم تتجدّد وتنمو حين يكون جسمك في حالة راحة.

فأي معدّات أفضل لأي غرض؟ أيّها ساعدك على تحقيق ما شرحناه للتوّ. فأحبال المقاومة وحبال التعليق والدمبل والكيتل بل أدوات ممتازة لتوفير تمرين شاقّ على عضلاتك، بينما تستطيع المزالج وحبل النطّ وحبال التعليق وتمارين الكارديو مساعدة الجسم على دخول حالة حرق الدهون.

أي أدوات منزلية أستطيع تحويلها إلى معدّات تمرين؟

كما ذُكر سابقاً، التدريب في البيت لا يعني أن عليك التزوّد بأدوات تمرين. فتستطيع بيسر استخدام قوارير كبيرة مملوءة بالماء وحقائب ظهر مملوءة بالكتب أوزاناً، أو المناشف أسطحاً للانزلاق. وتستطيع كذلك استخدام الكراسي أو الطاولات بنشات، والوسائد كرات بوسو، أو حبلاً مدرّبَ تعليق. فالأمر كله براعة وإبداع.

كيف أتدرّب بعد إصابة؟

إن كنت قد تعرّضت مؤخّراً لإصابة، أو كانت لديك أي حالة صحّية كمرض القلب أو مشكلات ضغط الدم أو السكّري أو مشكلات القلب والأوعية، فلا تبدأ روتين تمرين قبل استشارة طبيبك. واسأل أولاً عن المخاطر المحتملة والتعديلات اللازمة في روتينك كي تبقى سليماً آمناً أثناء تمرينك.

كيف أبدأ الحمية لأفضل نتيجة؟

مع أن أول ما يفكّر فيه الناس حين يتعلّق الأمر ببلوغ أهدافهم في اللياقة هو تمرينهم، فقليلون يدركون أن خطّة وجبات مفصّلة خصّيصاً على حاجاتهم ونشاطهم اليومي تقوم بأغلب العمل؛ إذ يمكن أن تقود الحمية وحدها 80% من النتائج. فلكلٍّ مستوى نشاط مختلف، ولكلٍّ معدّل أيض مختلف، ولكلٍّ تفضيلات غذائية مختلفة. وخطّة الوجبات الناجحة هي التي تغطّي هذه الثلاثة بنجاح، مفصّلةً على حاجات صاحبها.

كم ينبغي أن تتمرّن؟

حين تكون مبتدئاً، لا ينبغي أن تفكّر في بدء روتين تمرين طويل ومفرط الشدّة، لأن جسمك غير مهيّأ له. فالحصص التدريبية الأقصر ممتازة لبدء بناء قوّة وتحمّل سيتحسّنان باستمرار، بينما ترفع شدّة التدريبات مع الوقت. ومع أن حماسك قد يخبرك أن تجتهد بأقصى ما تستطيع، فجسمك يحتاج أن يبدأ بوتيرة أدنى، فالتمارين الأقصر المنتظمة نقطة انطلاق ممتازة لتتحدّى جسمك، دون التسبّب بإنهاك شديد قد ينتهي بآثار سلبية.

والإصغاء إلى جسمك مهمّ، وهو سيخبرك متى تتوقّف، فانتبه إلى أي علامات تحذير كالتحمّض العضلي أو ضيق النفس الشديد. وإن كان التدريب صعباً أكثر ممّا ينبغي في البداية، فحاول تقسيم التمرين إلى دوائر أقصر، وتذكّر أن المهمّ ليس كم تبدأ كبيراً بل كيف تتقدّم ببطء وتضيف شدّةً أسبوعاً بعد أسبوع، لتطوّر أكثر ثباتاً.

ونادراً ما تُناقَش أهمّية قياس معدّل النبض أيضاً؛ ومعدّل النبض هو عدد ضربات القلب في الدقيقة، وهو يرتفع أثناء التمرين لضمان تلبية حاجة العضلات إلى الأكسجين والعناصر الغذائية سريعاً. فتعلّم كيف تقيسه وكيف تحسّنه وفق الأهداف التي تريد بلوغها. وهذا سيساعدك كذلك على تحديد طول تمارينك.

روتين تمرين منزلي لخمسة أيام

هنا تجد روتين تمرين لخمسة أيام. وكل يوم مختلف، بحسب أنماط الحركة والمناطق المستهدَفة. وأولاً، ثمّة أمور ضرورية ينبغي أن تضعها في بالك إن أردت بدء التمرين في البيت، وهي:

• ينبغي أن تنهي عدّة تمارين بمجموعة إضافية تتدرّب فيها حتى الفشل (ينبغي أن تُجهد العضلة). وهذا سيدعمك في بناء الكتلة العضلية.
• أبقِ زمن الراحة أقصر ما يمكن. ودقيقة واحدة بحدّ أقصى ينبغي أن تكفي.
• ركّز على التدرّج. فالتمرين في البيت محدود، وليست لديك معدّات كثيرة، لكن عليك مع ذلك التفكير في طرق أخرى للتحميل الزائد. مثلاً رفع التكرارات أسبوعاً بعد أسبوع، أو إبطاء الإيقاع (فتعمل عضلتك تحت توتّر مدّةً أطول)، وغير ذلك.
• الرقم الأول يشير إلى عدد المجموعات، والثاني إلى عدد التكرارات. فمثلاً «3×15-20 + 1× حتى الفشل» تعني أنك ستؤدّي ثلاث مجموعات من 15-20 تكراراً، ومجموعة أخيرة واحدة تؤدّي فيها أكبر عدد من التكرارات تستطيعه حتى تبلغ الفشل العضلي.
• التمارين المعلَّمة بالحرف نفسه تُؤدّى معاً. أي أنك تؤدّي مجموعة من تمرين A1 يتبعها فوراً مجموعة من A2 بلا راحة. ثم تستريح وتؤدّي التمرينين مجدّداً، وهكذا حتى تكمل مجموعاتك الأربع. ثم تنتقل إلى تمارين B.

اليوم الأول — دفع الجذع العلوي

• A1 — ضغط الصدر بحبل المقاومة / 3×15-20 + 1× حتى الفشل
• A2 — ضغط الكتف بوضعية الرمح / 4×15-20
• B1 — تمرين الضغط العادي (بعرض الكتفين) / 4×15-20
• B2 — الغطس على كرسي أو طاولة / 3×15-20 + 1× حتى الفشل
• C1 — تمرين الضغط الماسي / 3×15-20 + 1× حتى الفشل
• C2 — الضغط بلَس (تمرين العضلة المنشارية الأمامية) / 4×15

اليوم الثاني — تمرين كارديو

تستطيع البدء بتكرارات أعلى أو أدنى بحسب مستوى مهارتك، فقط حافظ على روتين الهرم المعكوس هذا. وبين المجموعات تستريح 30–60 ثانية.

• A — نطّ الحبل 75 مرّة
• B — نطّ الحبل 70 مرّة
• C — نطّ الحبل 65 مرّة
• D — نطّ الحبل 60 مرّة
• E — نطّ الحبل 55 مرّة
• F — نطّ الحبل 50 مرّة
• G — نطّ الحبل 50 مرّة
• H — نطّ الحبل 50 مرّة… ثم E وD وC وB وA مرّةً أخرى.

اليوم الثالث — سحب الجذع العلوي

• A1 — العقلة بقبضة سفلية / 4×12
• B1 — التجديف المقلوب تحت طاولة / 4×12
• B2 — تجعيد البايسبس بحبل المقاومة / 3×20 + 1× حتى الفشل
• C1 — الرفرفة العكسية بحبل المقاومة / 4×15-20
• C2 — تمرين سوبرمان / 4×15-20
• C3 — الرفع الجانبي بحبل المقاومة / 4×15-20

اليوم الرابع — تمرين الجذع

• A1 — ضغط بالوف بحبل المقاومة / 3×15 + 1× حتى الفشل
• A2 — زحف الدبّ / 4×30 ثانية
• B1 — منشار الجسم بمنشفة / 3×30 ثانية + 1× حتى الفشل
• B2 — المشي باليدين / 4×5
• B3 — كرنش الدرّاجة / 4×30 ثانية
• C1 — البيربي / 4×10

اليوم الخامس — دفع وسحب الجذع السفلي

• A1 — سكوات بحبل المقاومة / 4×20-30
• A2 — ثني الساق بمنشفة / 3×15 + 1× حتى الفشل
• B1 — السكوات البلغاري بكرسي أو صندوق صغير / 4×12
• B2 — المشي الجانبي بحبل صغير / 4×60 ثانية
• C1 — دفع الحوض على الأرض بحبل صغير / 3×20-30 + 1× حتى الفشل
• C2 — فتح الورك على الأرض بحبل صغير / 3×20-30 + 1× حتى الفشل