عشر وصفات أعياد صحية غنية بالبروتين

موائد المناسبات والولائم مساحة للفرح واللقاء بالأحبّة، لكنها أيضاً مساحة للأكل معاً. وأطباق الولائم التقليدية تُصنَع عادةً بكثير من الطحين والسكّر والدهن. ومن اختار نمط حياة صحّياً في سائر أيام السنة، أو بدأ حميةً للتوّ، لن يقلق في المناسبات، لأننا نقدّم في هذا المقال عشر وصفات لأطعمة احتفالية لذيذة وحِميَة.

انتقل إلى مكوّنات صحّية!

وصفات المناسبات تحتوي مكوّنات كثيرة يسهل استبدالها بنسخة أصحّ. ويستحقّ الأمر كذلك اختيار البدائل الأصحّ يومياً، فيمكن تحويلها عملياً أكثر إلى وصفة تقليدية تُدرَج في حمية معتادة في أي يوم من السنة.

فلننظر في بعض الحلول الأصحّ:

• بدل السكّر نستطيع استخدام الإريثريتول أو الستيفيا (أو مزيجاً منهما) فنحلّي بلا سعرات ونضع على المائدة كيكاً خالياً من السكّر.
• نستطيع استخدام نسخة كاملة الحبّة بدل الطحين الأبيض، فيصير الخبز والحلويات أصحّ. والشوفان يصلح جداً للكيك لأن ليس له مذاق لاحق ويكاد لا يُميَّز عن الطحين الأبيض التقليدي في حالة بسكويت المناسبات.
• بدل القلي في كثير من الزيت والدهن، حضّر الطعام بخبزه في الفرن. وبهذا يُحلّ كذلك بديل الأطعمة المقلية والبطاطا المقلية. ويُستحسن للطعام استخدام قليل من زيت الزيتون أو زيت صحّي آخر بعدها، بلا معالجة حرارية.
• اختر مربّى خالياً من السكّر بدل المربّى العادي، لكن الأفضل استخدام فواكه طازجة أو حتى صنع صلصة منها للحلوى.
• تستطيع كذلك استخدام نسخ خالية من السكّر بدل الشراب المحلّى، مثل Zero Syrup المتوفّر بنكهات الفراولة والشوكولاتة وشراب القيقب.
• الصلصات كثيراً ما تكون مليئة بالدهن والسكّر، وهي من جهة غير صحّية ومن جهة أخرى تعيق نتيجة الحمية. وتستطيع أن تجد الآن صلصات كثيرة خالية من السكّر، لكن يستحقّ الأمر كذلك تجريب Zero Sauce، وهي مثالية لا للحم فحسب بل لتنكيه السلطات كذلك.

ويستحقّ الأمر كذلك الانتباه انتباهاً دقيقاً إلى مصادر البروتين الكاملة في المناسبات، إذ تستطيع تجنّب تناول سعرات إضافية ببروتين مناسب ومدخول أدنى من الكربوهيدرات والدهون.

وصفات مناسبات صحّية

المقبّلات والشوربات

1. شوربة الخوخ بالقرفة

المكوّنات (حصّة واحدة): أربع حبّات خوخ · 250 مل ماء · 12غ من مسحوق Iso Whey Zero بنكهة الفانيليا والقرفة · قرفة وإريثريتول أو ستيفيا حسب الذوق · وللتزيين ورقة نعناع وشرائح خوخ أو توتيّات.

اسلق الخوخ المقطّع مع القرفة والمحلّي بنحو 150 مل ماء ثم اهرسه ليصير هريساً. وفي غضون ذلك يُخلَط مسحوق البروتين ببقيّة الماء ويُضاف تدريجياً إلى الشوربة.

2. سلطة السلمون بالجرجير

المكوّنات: 50غ سلمون · 70غ جرجير · حبّتا بندورة كرزية · ملح وفلفل حسب الذوق · صلصة Zero Sauce بنكهة التشيلي الحلو.

صلصة بديلة: ملعقة صغيرة خردل · ملعقة كبيرة زيت زيتون · عصير ليمون وملح وفلفل حسب الذوق.

اخلط البندورة المنصّفة وسائر مكوّنات السلطة، وتبّلها بالصلصة وقدّمها والسلمون فوقها. نصيحة: صنع حصّة أكبر مثالي طبقاً رئيسياً كذلك.

الأطباق الرئيسية

3. سلطة التفّاح والشمندر مع صدر دجاج مشوي بزبدة الفول السوداني

المكوّنات (حصّة واحدة): حبّة شمندر · جزرة · تفّاحة · 100 مل لبن طبيعي · رشّة ملح بحري · نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون · شريحة كبيرة من صدر الدجاج · ملح بحري وبهارات حسب الذوق · ملعقة صغيرة كبيرة من زبدة الفول السوداني وعصير ليمون وصلصة صويا · زيت جوز هند للقلي.

قشّر الخضروات وابشرها أو قطّعها شرائط. قلّب فيها زيت الزيتون، ورشّ رشّة ملح. ويُضاف اللبن الطبيعي كذلك. ضعها في الثلّاجة قليلاً كي تتمازج النكهات.

تبّل اللحم واقلِ وجهيه. وفي غضون ذلك نخلط زبدة الفول السوداني وعصير الليمون وصلصة الصويا لصنع صلصة، ثم نسكبها على اللحم. وحين ينضج، قدّمه مع السلطة.

4. سلطة الكستناء واليقطين بصدر الديك الرومي

المكوّنات (حصّة واحدة): 100غ كستناء · 200غ يقطين · نصف فصّ ثوم · قليل من زيت الزيتون · ملح وفلفل وحبق · 170غ صدر ديك رومي.

قطّع اليقطين وضعه مع سائر المكوّنات في قدر بقليل من الماء. غطِّه واتركه على نار هادئة حتى يطرى. وحين يطرى، ارفع الغطاء واطبخه قليلاً بعد. وإلى جانب هذا نتبّل اللحم ونضعه في صينية الخبز مع سائر المكوّنات أو نستطيع قليه في مقلاة. نصيحة: تستطيع استخدام البطاطا الحلوة بدل اليقطين.

5. لفائف السلمون بالجوز وكريمة الجبن مع الفطر المقلي والأرزّ البسمتي

المكوّنات (حصّتان): 400غ شرائح فيليه سلمون · ملح وفلفل حسب الذوق · ثوم معمّر مع حبق طازج · 100غ جبن كريمي قليل الدسم · ستّ حبّات فطر كبيرة · فصّ ثوم · حفنة صغيرة سبانخ · أربع حبّات جوز · 100غ أرزّ بسمتي.

تبّل السمك وضعه في الثلّاجة. أضف البهارات الخضراء إلى كريمة الجبن. اقلِ الجوز بقليل من الزيت ثم قطّع الثوم والفطر شرائح. تُكوَّم السبانخ على شرائح السمك، تتبعها كريمة الجبن الخضراء، وأخيراً يُرشّ الجوز المحمّص. نلفّها ونثبّتها بعود أسنان. اخبزها في مقلاة أو فرن حتى تنضج. وفي غضون ذلك نحضّر الأرزّ البسمتي ونقدّم السمك الجاهز مع الفطر والأرزّ.

الحلويات

6. كعك الزنجبيل بالبروتين

المكوّنات: 300غ طحين سبلت كامل · كيس بيكنغ باودر · ملعقة صغيرة بهارات كعك الزنجبيل · 30غ Iso Whey Zero (نكهة الفانيليا أو البندق) · 120غ عسل · بيضة · 50غ زبدة · 50غ زيت جوز هند.

أولاً اخلط المكوّنات الجافّة. ثم تُخلَط الزبدة المذابة وزيت جوز الهند مع البيض والعسل وتُعجَن بخليط الطحين. ويُستحسن وضع العجينة الجاهزة في الثلّاجة ساعةً. وبعد فردها، تُقطَّع العجينة بقوالب كما تشاء. وأخيراً ضع الكعك على صينية مبطّنة بورق الزبدة، وادهن الوجه ببيض مخفوق واخبزه على 200 درجة نحو 5–10 دقائق.

7. تسالي الموز بزبدة الفول السوداني وكريمة البروتين

المكوّنات: موزتان · زبدة فول سوداني · Protein Cream · شوكولاتة داكنة · جوز هند مبشور.

قطّع الموز دوائر صغيرة (بسماكة سنتيمتر تقريباً). ضع بالملعقة طبقةً رقيقة من زبدة الفول السوداني وكريمة البروتين فوقها. رشّ الشوكولاتة الداكنة ثم جوز الهند. ضعها في الثلّاجة ثلاثين دقيقة على الأقلّ.

8. رول الجبنة القريش بالتوت والشوكولاتة

للعجينة: 200غ طحين شوفان أو سبلت كامل · 30غ Iso Whey Zero شوكولاتة · نصف كيس بيكنغ باودر · 100 مل ماء · أربع بيضات · ملعقتان أو ثلاث كبيرة مسحوق كاكاو · 80غ زبدة أو زيت جوز هند · 100غ سكّر قصب غير مكرّر أو إريثريتول.

للكريمة: 300غ جبنة قريش · 3–5 قطرات من Zero Drops بنكهة الفانيليا · 30غ Iso Whey Zero بنكهة التوت · توت مجمّد أو خليط فواكه غابة.

اخفق البيض حتى يصير رغوة، واخلط سائر المكوّنات، ثم اخلط فيها بياض البيض المخفوق كذلك (يمكن ترقيقه بالماء عند اللزوم بحسب الطحين). املأ به قالباً صغيراً واخبزه على 180 درجة. وحين ينضج، نضعه على منشفة مطبخ مبلّلة ونلفّه، ثم نتركه يبرد. وفي غضون ذلك، اخلط مكوّنات الكريمة في الخلّاط. افرد العجينة، واحشها بحشوة الجبنة القريش، ورشّ مزيداً من الفاكهة في الوسط ولفّها مرّةً أخرى. نصيحة: يمكن صنعها على شكل كيك كذلك. وسكب الشوكولاتة المذابة فوقها يجعلها ألذّ.

9. تيراميسو

المكوّنات (حصّتان إلى ثلاث): 15 قطعة أصابع سيدة من الحبوب الكاملة (المنزلية أفضل) · ملعقة صغيرة ونصف إلى ملعقتين من مسحوق الكاكاو غير المحلّى للوجه.

للكريمة: بيضتان · 200غ جبن مسكربوني خفيف · 30غ Iso Whey Zero بنكهة التيراميسو · نكهة فانيليا وإريثريتول أو ستيفيا حسب الذوق.

يُنقَع الكيك الإسفنجي في قهوة بنكهة الفانيليا أو بنصف جرعة من مسحوق البروتين بنكهة التيراميسو مخفّفاً بالماء. ويُخلَط صفار البيض مع الإريثريتول ثم يُضاف المسكربوني البارد. اخفق بياض البيض رغوةً واخلطه في العجينة كذلك. وتُوضَع أصابع السيدة المنقوعة في قاع وعاء. ضع الكريمة فوقها ورشّ الوجه بمسحوق الكاكاو. نصيحة: تستطيع تقديمها في أكواب حصصاً.

10. بان كيك البروتين بالتفّاح المخبوز والجوز

المكوّنات (حصّة واحدة): تفّاحة · بضع قطرات عسل أو ستيفيا · ملعقتان كبيرتان شوفان · حبّة أو حبّتا خوخ مجفّف · زبيب · عصير برتقال وقشر برتقال مبشور حسب الذوق · حبّتا جوز · حصّة واحدة (40غ) من Protein Pancake بنكهة الفانيليا.

قطّع التفّاح واخلط فيه الفواكه المجفّفة والمكسّرات المقطّعة. ونستطيع تنكيهه بالقرفة والقرنفل. أضف ملعقة صغيرة ماء، وضعه في طبق زجاجي واخبزه في الفرن. ويُخلَط مسحوق البان كيك بـ50 مل ماء ثم يُترَك ليرتاح دقيقة. وفي مقلاة، اقلِ وجهَي العجين بالزيت حتى يحمرّا. ثم ضع التفّاح المخبوز فوقه.