ثماني نصائح لتغيير نمط حياتك إلى الأصح

سواء أكان قراراً لعام جديد أم قراراً مفاجئاً بالدخول في تغيير نمط الحياة، فمن المحمود قطعاً أنك قرّرت الانتباه أكثر إلى نمط حياة واعٍ من الآن فصاعداً. فإلى جانب أثره الإيجابي البالغ في صحّتك عبر التغذية الواعية والتمرين المنتظم، ستنتفع كذلك بأهداف كخسارة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو رفع الأداء الرياضي. وأياً كان هدفك، تستطيع تيسير عملية تغيير نمط الحياة باتّباع بضع نصائح مفيدة! فلنشرع فيها معاً ونستخرج منك أفضل ما فيك!

لمن نوصي بتغيير نمط الحياة؟

كثيرون منّا متنوّعون، بأهداف واتجاهات مختلفة كثيرة في حياتنا. وفي مجال التمرين والتغذية، تتجمّع العهود وتغييرات نمط الحياة عادةً حول أربعة أهداف مهمّة. فإن رأيت نفسك في أحد الآتي، لكنك لم تحقّق نتائج مبهرة منذ حين، فنوصيك قطعاً بالنظر في إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك للخروج من الركود. وتذكّر أن فعل الشيء نفسه سيجلب النتائج نفسها.

من هم في رحلة خسارة وزن

لعلّ أغلب الناس ينتمون إلى هذه المجموعة. فمع كثير من العمل الجالس والحياة اليومية المريحة، نستطيع بيسر تحميل أنفسنا بعض الأرطال الزائدة. وزيادة الوزن قد تضعنا في مواضع غير مؤاتية كثيرة في الحياة، إذ نتحرّك أصعب، وأجسامنا محمّلة فوق طاقتها، ونتعرّق أيسر، ويصعب التنفّس، ونحن عموماً غير راضين عن مظهرنا. وقد آن الأوان لنشحن تمارينا وننتبه إلى تغذيتنا!

من يستهدفون زيادة الكتلة العضلية

ولمن يجدون صعوبة في الحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها (بسبب بنيتهم الإكتومورفية مثلاً)، فقد آن أوان القفز بين الحديد وبذل أفضل ما لديهم للتحسّن! وإن كنت ممّن لم يتعاملوا مع التدريب حتى الآن، لكنك أدركت أن الوقت حان لتنحت نفسك، فنحن واثقون أن أمامك نمط حياة جديداً كلّياً لتطوّره بتمارين مكثّفة وحميات متنوّعة!

من يسعون إلى رفع أدائهم

وقد يكون هدفك الجديد تحسين وتيرة جريك أو سباحتك أو ركوبك الدرّاجة؛ أو قد تريد العمل بأوزان أثقل أو تحسين مستوى قوّتك بإدخال تمارين جديدة مختلفة. وأياً كان ما تريد، فتحتاج قطعاً خطّة تمرين جديدة، أو حمية، أو ربما خطّة مكمّلات غذائية محكمة الصنع.

من يحتاجون إلى تحسين صحّتهم

أأهملت نفسك، ولم تعتنِ بصحّتك، ولم تنتبه إلى إشارات جسمك، ومرضت كثيراً، وتشعر أن الوقت حان للتعامل مع هذا كله؟ تعرّف على حاجات جسمك، وانظر أي الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية لازمة لبلوغ هدفك، وطوّر نمط حياة أوعى بكثير!

ثماني نصائح للانتقال إلى نمط حياة صحّي

لن ينجح تغيير نمط الحياة إلا إن فكّرت بعناية في الخطوات والعناصر أدناه. وبهذا تستطيع الاقتراب من الأهداف اقتراباً واعياً وتحقيق نتائج ملموسة مبهرة.

1. ضع هدفاً

من المهمّ جداً أن نضع لأنفسنا الهدف الصحيح، هدفاً له فرصة واقعية في التحقّق. والهدف واقعي إن وضعنا له مهلةً جيدة. فخسارة عشرة كيلوغرامات في سنة هدف واقعي، أما في شهر فليست واقعية. وخذ في الحسبان كذلك حدودك وفرصك وعاداتك ونقاط قوّتك وضعفك. وحاول أن تضع هدفاً لا ينتهي بخيبة أمل لأنك واجهت تحدّياً لا يُبلَغ أو لأنك ستضطرّ إلى التخلّي عن كثير لأجله. فأنت لا تريد إحداث تغيير كبير أكثر ممّا ينبغي وبسرعة أكثر ممّا ينبغي!

2. اجمع عاداتك السيّئة واتركها

تستطيع تغيير العادات السيّئة إن كنت واعياً بما هي. فاجمع العادات التي ينبغي تغييرها لبلوغ هدفك. فمثلاً إن أردت خسارة الوزن، فعليك التخلّص من تلك الأطعمة أو الوجبات الخفيفة المحلّاة التي تأكلها مساءً أمام التلفاز. ولستَ مضطرّاً إلى تغيير كل شيء دفعةً واحدة، بل تدريجياً خطوةً خطوة، فأزل الأهمّ. واحدة في الأسبوع الأول، ثم أضف أخرى في الأسبوع التالي وهكذا، وأنت تقرّر وتيرتك؛ والمهمّ أن تفعل. لكن كافئ نفسك دائماً على عمل أُتقن، واكتشف وصفات طعام أو مشروبات لذيذة تستمتع بها بلا ندم. وقد يكون ذلك لوح بروتين أو وصفات لذيذة بمسحوق البروتين.

3. استعدّ ذهنياً أيضاً

ثمّة طرق عدّة تستطيع بها اكتساب معرفة أعمق بذاتك، وإدراك نقاط ضعفك التي منعتك من بلوغ أهدافك وقبولها وإعادة بنائها. ومن أمثلتها التأمّل أو اليوغا، لكن ثمّة طرقاً كثيرة أخرى تستطيع بها تحفيز نفسك! ومن الطرق النافعة أن تصف لماذا تريد بلوغ هدف بعينه، فتكتب لماذا هذا مهمّ لك ثم تقرأه في الأيام التي تشعر فيها بالرغبة في الاستسلام. بل تستطيع تعليقه على باب ثلّاجتك مع صورة تلهمك! تخيّل نفسك وقد بلغت هدفك، وكأن شعوراً غمرك بأنك فعلتها، وأنك كنت قادراً عليها، ونعم، قاتلت من أجلها!

4. كُل صحّياً كل يوم

من الجيد أن تعرف مسبقاً أي أطعمة ستضع في قائمتك اليومية. كيف تستطيع جعل حميتك الحالية أصحّ؟ استبعد الأطعمة المحلّاة والدقيقية والدسمة، واختر وجبات خفيفة لائقة كالخضروات والفواكه، والتزم بهدف أكل أشياء صحّية كل يوم. وإن اشتهيت الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة، فحاول كذلك صنعها من مكوّنات صحّية أو جرّب بدائل لائقة مثل كريمة البروتين.

5. خطّط الحمية التي تحتاجها لغرضك

من الجيد أن تتسوّق مسبقاً كي يكون كل شيء جاهزاً عند بدء تغيير نمط حياتك ولا تضطرّ إلى الركض إلى المتجر بين حين وآخر لأنك لا تعرف ماذا تأكل عند العاشرة. خطّط حميتك بنفسك وضع قائمتك اليومية ولو تقريباً، وإن لم تكن تحسب السعرات في البداية فأجرِ تغييرات في مصادرك الغذائية وحسب. واتبع القائمة المقرّرة كل يوم وأبقِ الهدف في بالك! واعرف بالضبط ماذا ستأكل ذلك اليوم وماذا ستأكل في اليوم التالي.

6. ابدأ التدريب أو غيّر روتينك الحالي

إن لم تكن قد تدرّبت حتى الآن، فستكون خطوةً صعبة أن تجعله جزءاً منتظماً من حياتك، إذ كنت تفعل شيئاً آخر حتى الآن وسيكون ثمّة شيء لن يتّسع له وقتك. لكن لأجل الهدف لا بدّ أحياناً من تضحيات، والحركة المنتظمة حجر الزاوية في تغيير نمط الحياة. فانظر كم وقتاً تستطيع تخصيصه للتدريب كل أسبوع وأي صورة من التدريب ينبغي أن تختار وفق هدفك وتفضيلاتك.

وسواء أكان فردياً أم جماعياً، في النادي، أو تدريب أثقال، أو تمارين جري في الهواء الطلق، اكتشف ما تتخيّل نفسك تفعله على المدى الطويل. وكثيراً ما يكفي اختيار تمرين في البيت، والمهمّ إدراج ثلاثة تمارين أسبوعياً على الأقلّ. وبوضع خطّة تمرين مثالية لك، تستطيع البقاء متحفّزاً مدّةً طويلة.

7. اعثر على المكمّلات التي تحتاجها لغرضك

حزمة مكمّلات غذائية محكمة التركيب قد تفعل الكثير لمساعدتك على بلوغ هدفك بدعم مدخولك من كل العناصر التي تحتاج الحصول عليها من حميتك. وستجد كذلك عدداً من المنتجات التي تستطيع تناولها بدل الشوكولاتة والحلويات المعتادة التي قرّرت للتوّ إزالتها من روتينك اليومي.

وبها تستطيع رفع مستوى قوّتك، ومساعدة تجدّدك، والإسهام في الحفاظ على صحّتك أو خسارة وزنك أو اكتساب كتلة عضلية!

مكمّلات لخسارة الوزن:

• Iso Whey Zero: قد يكون البديل المثالي لاستبدال عشاء متأخّر، لخفض المدخول السعري اليومي مع الحصول على عناصر غذائية نوعية للجسم.
• الكارنتين: أشهر مكمّل يُستخدَم لمساعدتك على استخدام الدهون طاقةً أثناء التدريب.
• Zero Bar: شريحة بروتين متاحة بنكهات كثيرة، تحصل عليها في أي مكان وأي وقت إن جعت، فتدعم بها مدخولك اليومي من البروتين!
• One-A-Day: حين يكون المرء في حمية، يميل الناس إلى التركيز على خفض مقدار الدهون والكربوهيدرات وحده، وقليلون يعرفون أن كثيراً من الفيتامينات والمعادن تؤدّي دوراً مفتاحياً في وظائف كثيرة تدعم خسارة الوزن.

مكمّلات لزيادة الكتلة العضلية:

• Hyper Mass: إن كنت ممّن يجدون صعوبة في اكتساب كتلة عضلية إضافية، فهذا مسحوق بروتين بكربوهيدرات وكرياتين إضافيَّين — أساسيات اكتساب الكتلة العضلية الفعّال. وثمّة بديل آخر مكمّلاً لزيادة الكتلة هو الجمع بين Iso Whey Zero وCarbox.
• BCAA والجلوتامين: عند بناء العضل، من الحاسم تعويض الأحماض الأمينية لتطوير العضل والحفاظ عليه. وهنا ينفع مستحضر أميني مركّب يعتني بعضلاتك أثناء تمرينك وبعده.
• كرياتين مونوهيدرات: الكرياتين يرفع عادةً الأداء البدني أثناء التمارين قصيرة الأمد عالية الشدّة، كتدريب الأثقال.
• One-A-Day: فيتامينات متعددة تغطّي حاجاتك اليومية أثناء مرحلة البناء.

مكمّلات للبقاء بصحّة جيدة:

• One-A-Day: بمستحضر فيتامينات متعددة مركّب، تستطيع تناول كل الفيتامينات والمعادن المهمّة في حميتك.
• Iso Whey Zero: البنية الجيدة ضرورية للصحّة، ويستحقّ العضل أن تحميه.
• Vitamin C: أظهرت أغلب الأبحاث اليوم أهمّية فيتامين ج لحماية جهاز المناعة.
• Collagen: لا نحبّه خارجياً لمظهر بشرتنا الجيد فحسب، بل يؤدّي هذا المكوّن دوراً كبيراً كذلك في الحفاظ على الحالة الطبيعية للأوعية الدموية والعظام والغضاريف والأنسجة الضامّة واللثة.
• لوح البروتين: محتوى بروتيني عالٍ وسكّريات منخفضة؛ فالصحّة والابتعاد عن الحلويات لا يعنيان أنك لا تستطيع تدليل نفسك، ولوح البروتين وجبة خفيفة مثالية في أي وقت من اليوم.
• Protein Cream: افردها على توستك صباحاً ولن تحسّ فرقاً عن أي كريمة بندق أخرى في السوق، المذاق نفسه لكن ببديل أصحّ بكثير.
• Peanut Butter: مصنوعة من الفول السوداني والملح خالصةً، مثالية طبقةً على الخبز، ووجبةً خفيفة، بل وحتى مكافأةً نباتية بديلة!

مكمّلات لرياضات التحمّل:

• Iso Whey Zero / Vegan Protein: البروتين يدعم تجدّد العضل والاحتفاظ به بعد التمرين، وIso Whey Zero مثالي لذلك. وإن كنت تتّبع حميةً نباتية صرفة — وهي شائعة جداً بين العدّائين — فمسحوق البروتين النباتي يناسبك تماماً.
• الجلوتامين: يؤدّي دوراً كبيراً في بناء الكتلة العضلية، فقد يلزم تكميله، وخصوصاً قبل التمارين المكثّفة طويلة الأمد أو بعدها، إذ ترتفع حاجة الجسم منه.
• المشروب متساوي التوتر: إن لم تكن متمرّساً بعد في رياضات التحمّل، فقد تعاني الإرهاق البدني أشدّ من رياضي متمرّس. لكن بمشروب متساوي التوتر تستطيع الحفاظ على الأداء وتعويض الفيتامينات والمعادن المفقودة أثناء تمرينك.
• Vitamin C: مهمّ لرياضيي التحمّل لأنه — بوصفه مضادّ أكسدة — قد يساعد على عكس الضرر التأكسدي الناتج عن التمرين المكثّف.

8. أشرك أصدقاءك وشريكك وعائلتك

من المهمّ أن يكون محيطك واعياً بهدفك ومحترماً له، فالمحيط الداعم يساعد كثيراً على بلوغ أهدافك. ومن المهمّ أن يعرفوا بماذا وكيف يستطيعون مساعدتك، أو إن كانوا يعيقونك بعادات سيّئة. وصبرهم ومحبّتهم مهمّان كي لا يصرفك شيء عن طريقك وتستطيع التركيز عليه تركيزاً سليماً. وإن أقنعتهم بالانضمام إلى تغيير نمط الحياة، فقد يجعلكم تحفيز بعضكم بعضاً تبلغون النتيجة المرجوّة أسرع!