البروتين والجري

حين تتدرّب لسباق أو تجري للمتعة، من المهم جداً أن تبقي مستويات طاقتك مرتفعة وعضلاتك ممدودة بالوقود اللازم، حتى تواصل التقدّم وتضمن بقاءك في أفضل حالاتك.

كم بروتيناً في الجرعة الواحدة؟

البروتين، بخلاف الدهون والكربوهيدرات، لا يُخزَّن للاستخدام لاحقاً، أي أن جسمك يستهلكه فوراً تقريباً، ولهذا فهناك حدّ لما يستطيع استخدامه في المرة الواحدة. وقد أظهرت دراسات علمية كثيرة أن كمية بين 25 و35 غراماً هي نقطة الانطلاق التي يبدأ عندها الجسم بإصلاح العضلات المستهلَكة وإعادة بناء الكتلة العضلية.

وقد يختلف ذلك بحسب بنية جسمك وسرعة أيضك، فقد يحتاج العدّاء الأصغر حجماً عشرين غراماً فقط، بينما يحتاج الأكبر 40 إلى 50 غراماً ليبدأ جسمه عملية إعادة البناء ويستفيد فعلاً من البروتين عالي الجودة. وهذه الكميات إرشادية للحفاظ على كتلة جسم صافية ووزن عملي مفيد، إذ إن فرط الكتلة العضلية قد يأتي بنتيجة عكسية في تدريب الجري.

وزّع الأحماض الأمينية على يومك

مع فترات التدريب المكثّفة أثناء الجري، قد يصعب الحفاظ على تدفّق ثابت للأحماض الأمينية إلى جسمك، والمفتاح توزيعها على وجبات عديدة خلال اليوم. فالأحماض الأمينية هي لبنات البروتين، وهي إضافة مفيدة لبرنامجك التدريبي: فكلما زاد ما يتوفّر منها في جسمك، أسرع استشفاؤك وحافظت على كتلتك العضلية خلال فترات التدريب الشاقّة.

دليل الكمية بحسب مدة التدريب

• حتى ساعة واحدة: نصف غرام لكل رطل من وزن الجسم
• حتى ثلاث ساعات: غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم
• أربع ساعات فأكثر: كمية أعلى بحسب حاجتك وتجربتك

وبديهي أن مأخوذك سيتفاوت، وستجرّب فترة قصيرة قبل أن تجد مستواك الأمثل. فابحث عمّا يناسبك، واحرص على أن تكون مستوياتك كافية للحفاظ على كتلتك العضلية ومواصلة التقدّم في أهدافك التدريبية.

ومن المهم للنباتيين والنباتيين الصرف أن يعرفوا أن تأمين تدفّق ثابت من البروتين من الغذاء وحده أثناء التدريب صعب جداً، ولذلك يفيد أن تكمّل احتياجاتك ببروتينات وأحماض أمينية من مصادر أخرى، كبروتين الأرز.

ولوح البروتين الخالي من السكر خيار سريع وفعّال يضيف إلى مأخوذك وأنت في الطريق، ويصلح دفعةً قبل التمرين أو بعده. وخلوّه من السكر يتيح لك التركيز على الحفاظ على كتلتك العضلية الصافية، كما يسهم البروتين في صحة المفاصل — وهو أمر محوري حين تجري أو تلاحق أرقامك في المضمار.