البروتين: لمن، ومتى، وبأي كمية؟

أينما التفتّ يقال لك إن النموّ يحتاج أن تأكل بروتيناً أو تشربه، وإن عليك شراء مخفوق معيّن أو أحماض أمينية. لكن كيف تعرف الكمية والصورة التي ينبغي أن تتناوله بهما؟

لماذا تحتاج البروتين أصلاً؟

هناك أنواع شديدة التنوّع من البروتينات، ولكل منها وظيفة مهمّة في جسمك. وسننظر هنا في دوره في بناء العضلات تحديداً. عضلاتنا مكوّنة من البروتين، ومن المنطقي إذن أن تتناوله إن أردت بناءها وتطويرها. فالبروتين الذي تتناوله يتفكّك إلى أحماض أمينية في جهازك الهضمي، ومنها يُعاد بناؤه واستخدامه في طائفة واسعة من الوظائف.

وإن كنت تتمرّن بانتظام فإن عضلاتك تسعى إلى التكيّف مع الحمل الواقع عليها، أي أنها ستتطوّر وتنمو — وهذا يتطلّب قدراً معيّناً من التدريب بالطبع. فأثناء التمرين تُصاب ألياف العضلة بتمزّقات دقيقة، ويمكن إصلاحها واستشفاؤها بتناول الأحماض الأمينية وغيرها من العناصر الغذائية. وخلال هذه العملية يهيّئ جسمك نفسه (يتكيّف) للحمل الأكبر الذي سيتعرّض له قريباً، فتبدأ ألياف العضلة بالتقوّي والنمو. وممارسة الرياضة تحسّن كذلك تخزين العناصر الغذائية، وتحسّن الشعيرات الدموية بما يتيح إمداداً أفضل بالغذاء وتخلّصاً أسهل من الفضلات.

كم بروتيناً ينبغي أن تتناول؟

تختلف الكمية اللازمة لنموّ كافٍ باختلاف رياضتك وشدّتها وهدفك من التمرين.

تكتب خبيرة التغذية الرياضية غابرييلا سيليه في كتابها «لأقصى أداء رياضي» أن المأخوذ من البروتين في رياضات التحمّل هو الأقلّ، إذ يتراوح بين 1.4 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ففي هذه الرياضات عليك «حمل» عضلاتك مسافات طويلة، ولذلك يكون الهدف تنمية العضلات بالقدر الذي يتطلّبه النشاط لا أكثر.

وتضيف: «حين تكون السرعة في توليد الطاقة واستخدام العضلة مهمّة، فالمأخوذ الموصى به بين 1.8 و2 غرام لكل كيلوغرام». أما في الرياضات التي تتطلّب مجهوداً أقصى — ككمال الأجسام ورفع القوة ورفع الأثقال — «فقد يتجاوز المأخوذ اليومي غرامين لكل كيلوغرام». والعمر عامل متغيّر آخر: «الرياضي اليافع في مرحلة المراهقة يحتاج بين 1.5 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم».

ما أفضل مصادر البروتين؟

يُعدّ صدر الدجاج وصدر الديك الرومي وأسماك البحر ومنتجات الألبان منزوعة الدسم والبيض والمخفوقات أفضل مصادر البروتين، لما تتمتّع به من نسبة ممتازة بين السعر والقيمة. فإلى جانب محتواها العالي من البروتين، لا تحمل أي سعرات لا لزوم لها.