دليل المكمّلات المختصر للمبتدئ

ها أنت تضع خطتك الغذائية لأول مرة. سمعت عن المكمّلات وأنها ينبغي أن تُدرَج في الخطة لتحسين النتيجة. لكن يا لها من قائمة! تضيع تماماً حين ترى كل ما هو موجود من مكمّلات للزيادة والخسارة والتحسين والتقوية والدعم والعناية…

إليك «معجماً مختصراً للمكمّلات»: وصف لأشهرها، وطريقة استخدامها، وأثرها. وبه يصير اختيارك للمكمّل وتخطيط استخدامه سهلاً كتحضير مخفوق بروتين.

ويمكن تقسيم «سكّان» عالم المكمّلات إلى أربع مجموعات أساسية:

• البروتينات ومكمّلات بناء العضل والاستشفاء (المجموعة الأهمّ)
• الطاقة وخسارة الدهون
• المشروبات المتساوية التوتر وتعويض السوائل
• العناية بالصحة ودعمها

البروتينات ومكمّلات بناء العضل والاستشفاء

للاستشفاء بعد التمرين والعناية بهدم العضل، وإتاحة المرحلة البنائية في الجسم — إليك الأساسيات التي تحتاج معرفتها.

البروتينات

تمثّل الأساس، وهي الأهمّ والقاعدة والضرورة التي لا غنى عنها. وقد خرجت البروتينات من قسم كمال الأجسام وحده إلى كل الرياضات. فإن أردت بناء العضل أو الحفاظ عليه، أو حتى لمجرّد نمط حياة صحي، وأياً كانت رياضتك — فلا بدّ لك من تناول بروتين كافٍ كي لا تفقد ما بنيته. وفي أغلب الأحوال يأتي البروتين في صورة مسحوق جاف.

• بروتين الواي (من الحليب) هو الأشيع لأنه سريع الامتصاص — ممتاز في الصباح وبعد التمرين. ومن يتجنّب منتجات الألبان يمكنه استخدام أيزوليت مبني على بروتين اللحم البقري، أو بروتين الأرز للنباتيين.
• الكازين يُنصح به للامتصاص «بين الوجبات» وقبل النوم بسبب إطلاقه الأبطأ. ومن يتجنّب منتجات الألبان والنباتيون يمكنهم استخدام بروتين مبني على الصويا.

مكمّلات زيادة الوزن

هي خلائط من الكربوهيدرات (سريعة وبطيئة الهضم) والبروتينات. ويُنصح بها للمبتدئين غالباً، لأنها تجلب اللبنات اللازمة لبناء العضل (البروتينات) والسعرات اللازمة لضمان عملية الاستشفاء والبناء. لكن انتبه: بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات قد تنمو الأنسجة الدهنية بسرعة أيضاً، خصوصاً إن كانت بنيتك متوسّطة. تُتناوَل بعد التمرين — أو كوجبة لصاحب البنية النحيلة.

الأحماض الأمينية

هي لبنات بناء البروتين. فعند الامتصاص يُفكَّك البروتين إلى أحماض أمينية في المعدة، ثم يدفعها الامتصاص إلى مجرى الدم فالخلايا حيث تُستخدم مادةً للبناء. وتناول الأحماض الأمينية النقية يتيح تخطّي عملية الهضم كي تصير مادة البناء متاحة بسرعة. وهي لا تحتوي أي دهون أو كربوهيدرات. تُتناوَل بدل البروتين صباحاً وبعد التمرين، أو مع وجبات قليلة البروتين.

الأحماض الأمينية متشعّبة السلسلة (BCAA)

أحماض أمينية بعينها تُسمّى «متشعّبة». وهي لبنات بناء الجسم، لأنها تمثّل 35% من الكتلة العضلية ولا بدّ من وجودها إن أردت تعزيز نموّ الجسم وتطوّره. وهي تحفّز إنتاج الإنسولين، الذي وظيفته الأساسية إتاحة دخول سكر الدم الدائر إلى الخلايا العضلية واستخدامه مصدراً للطاقة. كما تدفع الجسم إلى مواصلة تخليق البروتين على حساب الهدم العضلي، فينتج الجسم نسيجاً عضلياً حتى أثناء التدريب الشاقّ. تُتناوَل صباحاً عند الاستيقاظ، وقبل التدريب وبعده، وقبل النوم.

الجلوتامين

أشيع الأحماض الأمينية في العضلات — إذ يتكوّن أكثر من 61% من العضلة الهيكلية منه. ومستوياته العالية ترفع القوة والتحمّل والاستشفاء. وهو يؤدّي دوراً مفتاحياً في تخليق البروتين، وتكميله الإضافي يقلّل هدم العضل، ويزيد حجم الخلية، ويحسّن أيض البروتين. تُتناوَل صباحاً عند الاستيقاظ، وقبل التدريب وبعده، وقبل النوم.

الطاقة وخسارة الدهون

رفع الطاقة قبل التدريب وبعده، وخسارة الدهون، مفتاحان لجسم رشيق ولأداء تمارين شاقّة فعّالة.

الكرياتين

يساعدك على رفع شدّة التمرين الكلية، وعلى استشفاء أفضل وأسرع، ما يعني بلوغ مستوى أعلى من الكتلة العضلية. يُتناوَل قبل التمرين وبعده.

الكربوهيدرات

هذه السكّريات تتفكّك داخل الجسم لتكوين الغلوكوز. والغلوكوز يتنقّل في الجسم عبر مجرى الدم، وهو المصدر الأساسي للطاقة للدماغ والعضلات وسائر الخلايا الأساسية. ويساعد على الاستشفاء وبناء النسيج العضلي. تُتناوَل عند الاستيقاظ وبعد التمرين.

الكارنتين

حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الطاقة. وهو مهمّ لوظيفة القلب والدماغ، وحركة العضلات، وكثير من عمليات الجسم الأخرى. ويساعد على خسارة الدهون أثناء التمرين. يُتناوَل قبل التمرين.

الأرجينين

يتيح هذا الحمض الأميني للجسم التئام الجروح، ويساعد الكليتين على إزالة الفضلات من الجسم، ويحافظ على وظيفة المناعة والهرمونات، ويوسّع الشرايين ويرخيها. ويتحوّل الأرجينين إلى أكسيد النيتريك، وهو ناقل عصبي قوي. فيساعد الأوعية الدموية على الارتخاء ويحسّن الدورة الدموية والاستشفاء. يُتناوَل قبل التمرين وقبل النوم.

بيتا ألانين

يتيح هذا الحمض الأميني زيادة مقدار العمل الذي تستطيع أداءه عند الشدّات العالية. يُتناوَل قبل التمرين وبعده.

سيترولين مالات

قادر على تقليل الألم العضلي بنسبة 40%، وتقليل الإرهاق الناتج عن التمارين المطوّلة. يُتناوَل قبل التمرين.

الكافيين

يسرّع النشاط الخلوي، ويرفع الأيض، ويوسّع الأوعية الدموية، ويزيد الإحساس المؤقّت باليقظة والانتباه. يُتناوَل قبل التمرين.

إل-تايروسين

حمض أميني يُستخدم لرفع اليقظة الذهنية، ومفيد قبل التمرين. يُتناوَل قبل التمرين.

تريبولوس تيريستريس

يرفع هذا النبات مستويات التستوستيرون بدفع الجسم إلى إنتاج مزيد من هذا الهرمون، وهذا الارتفاع يعزّز الرغبة ويزيد القوة والكتلة العضلية الصافية. يُتناوَل صباحاً وبعد التمرين.

تعويض السوائل والمعادن

إن تمرّنت ساعةً أو أكثر، أو أكثر من 30–45 دقيقة في جوّ حارّ رطب، فستحتاج مكمّلاً يعوّض السوائل والعناصر الغذائية المفقودة معاً، وإلا انخفض أداؤك وازداد الألم العضلي والإرهاق.

الكالسيوم

أهمّ عنصر غذائي في العظام. فالعظام نسيج حيّ في حالة تجدّد دائم، وتحتاج إمداداً بمادة البناء للحفاظ على صحتها. يُتناوَل صباحاً وبعد التمرين.

الصوديوم

معدن أساسي لجسم الإنسان، يحافظ على توازن السوائل، وهو عنصر رئيسي يُستخدم في نقل النبضات العصبية وانقباض العضلات. يُتناوَل صباحاً وظهراً وبعد التمرين.

المغنيسيوم

المعدن الذي يتيح للجسم إنتاج الطاقة، ويضمن انقباض العضلات وارتخاءها، ويتيح ضبط مستويات الكوليسترول المنتَج والمُطلَق في مجرى الدم. وأيونات المغنيسيوم تنظّم أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، وتؤدّي دوراً حيوياً في التفاعلات التي تولّد وتستخدم كل وحدة طاقة داخل خلايا الجسم. يُتناوَل صباحاً وظهراً وبعد التمرين.

البوتاسيوم

معدن ضروري للصحة الجيدة — تحتاجه الأعصاب والعضلات كي تعمل على نحو سليم. ويدعم صحة الجهاز الهضمي والكليتين، وينظّم ضغط الدم، ويساعد على بناء عظام قوية. يُتناوَل صباحاً وظهراً وبعد التمرين.

العناية بالصحة ودعمها

التدريب الشاقّ وتطوير الجسم يستلزمان عناية أكبر ممّا يحتاجه من حياته خاملة.

الفيتامينات والمعادن المتعدّدة

أساسية لاستشفاء جسمك وجهازك المناعي وعملياتك الداخلية. والشخص النشط يحتاج كمّيات أكبر من الخامل تجنّباً للنقص. وأهمّها فيتامين ج، وفيتامين هـ، ومجموعة ب (وخصوصاً 6 و12). تُتناوَل صباحاً.

بيكولينات الكروم

ترفع معدّل تخليق الجسم للبروتين، وتعزّز دخول الأحماض الأمينية الحرّة من الدم إلى داخل الخلايا وتمثّلها فيها. كما تبطّئ معدّل هدم البروتين داخل الخلايا. وهذه إضافة لا غنى عنها لتسريع الاستشفاء. تُتناوَل صباحاً وبعد التمرين.

التورين

حمض أميني يدعم التطوّر العصبي، ويساعد على تنظيم مستوى الماء والمعادن في الدم، وهو أيضاً مضادّ أكسدة ممتاز. يُتناوَل صباحاً وبعد التمرين وقبل النوم.

حمض اللينوليك المقترن (CLA)

يرفع معدّل الأيض، ويعزّز نموّ العضل، ويخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويقلّل مقاومة الإنسولين، ويقلّل ردود الفعل التحسّسية الناتجة عن الطعام، ويعزّز جهاز المناعة. يُتناوَل صباحاً وبعد التمرين وقبل النوم.

أوميغا

هذه الدهون طاقة غذائية مركّزة، ثبت أنها تحسّن صحة القلب والمزاج، وكذلك الاكتئاب، وتوازن الكوليسترول، واستشفاء العضلات. تُتناوَل صباحاً وبعد التمرين وقبل النوم.

استخدم هذا الدليل المختصر بحكمة، وستستطيع بلوغ مستوى آخر من تطوّر جسمك وتقدّمه.