كيف تختار مخفوق البروتين المناسب لك؟

ما هو مخفوق البروتين؟

وفق التعريف الرسمي هو «منتج غذائي خاص لأغراض تغذوية» يمكن تناوله لأسباب عديدة. ويُعدّ طعاماً، ولذلك لا يحتوي أي مادة دوائية فعّالة. ويمكن أن يتناوله كل من يُسمح له بتناول البروتينات كاللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

من قد يحتاج إليه؟

لأنه مكمّل غذائي، فهو موجّه لمن قد لا يستطيع تأمين الكمية الصحيحة من البروتين من وجباته المعتادة. وقد يحدث ذلك لأسباب منها:

• من يؤدّي عملاً بدنياً شاقّاً
• اليافعون في مرحلة النمو الذين يمارسون الرياضة
• الرياضيون والرياضيات
• من يمرّ بمرحلة استشفاء بعد إصابة
• النباتيون
• من يتّبع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو الدهون لإنقاص وزنه

كم بروتيناً تحتاج؟

البالغ العادي غير الرياضي يحتاج 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن المؤسف أن معظم الناس يتناولون أقلّ من ذلك. ومن المهم أن نعرف أن الرياضيين لا يتناولونه للاستشفاء وبناء العضلات فحسب، بل لأداء الجسم وظائفه على النحو السليم أيضاً.

وقد أظهرت الأبحاث أن الرياضيين يحتاجون مأخوذاً أعلى لاستشفاء سليم، لكن الكميات تختلف باختلاف نوع الرياضة: فرياضات التحمّل العامة تتطلّب 1.1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام، ورياضات القوة نحو غرامين، بينما يحتاج رياضيو الأثقال أكثر من ذلك. ولبناء العضلات ستحتاج نحو 1.5 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام، وإن كنت تتناول مستوى منخفضاً من الكربوهيدرات فينبغي أن يقترب المأخوذ من غرامين.

حاجة الرياضي

ثمانون بالمئة من العضلات مكوّنة من البروتين (بصرف النظر عن الماء طبعاً)، وهو مسؤول عن بنية العضلة ووظيفتها. فإن كنت رياضياً وعليك ضمان استشفاء عضلاتك ونموّها وتطوّرها وأدائها، فذلك يتحقّق بأكبر كمية وأفضل جودة عبر تناول اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمخفوقات.

والمخفوقات شائعة جداً بين الرياضيين لأنها توفّر البروتين الذي تحتاجه العضلات بسرعة كبيرة وبكميات وافرة وبصورة مستساغة. ومن السهل أن تحتار بينها، فالعلامات والأنواع والنكهات والأسعار والمكوّنات كثيرة.

كيف تُصنَّف مصادر البروتين؟

• القيمة البيولوجية: إلى أي مدى يستطيع جسمك الاستفادة منه
• ملف الأحماض الأمينية: هل يحتوي كل الأحماض اللازمة لبناء العضلات
• وهل يحتوي عناصر غذائية أخرى أم لا

بروتين مصل اللبن (الواي)

مشتقّ من الحليب، ومصدره مصل اللبن وهو ناتج ثانوي لصناعة الجبن. ويوجد في المكمّلات في صور: كونسنتريت، أو أيزوليت، أو هيدروليزات. ويُنتَج بعمليات تقنية مختلفة كالترشيح الدقيق والترشيح الفائق. ومحتوى البروتين في الأيزوليت نحو 90% وفي الكونسنتريت نحو 80%. أما الهيدروليزات فيحتوي الأحماض الأمينية بصورة مختلفة ويُمتصّ أسرع منهما. وإن كنت تعاني مرضاً مناعياً أو حساسية غذائية فإن الهيدروليزات هو الأفضل — وهو في الوقت نفسه الأغلى.

الكازين

مصدر بروتين بطيء الامتصاص عادةً، ويتميّز بخاصية فريدة: حين يُخلط بالسوائل يتحوّل إلى هلام، فينتج مخفوقاً أكثر امتلاءً بقوام يشبه المهلبية، ممتاز للوجبات والحلويات أيضاً. وكالواي يتوفّر بصور عديدة: كازينات الكالسيوم وهو النوع الأبسط، والكازين الميسيلي وهو الأنقى، والكازين المُحلَّل. وللنوعين الأولين خاصية التثخين، أما المُحلَّل فلا يملكها ولذلك يُمتصّ أسرع.

البروتينات النباتية

أرخص نسبياً من بروتينات الواي، والسبب أن مصادر البروتين النباتي لا تملك ملف أحماض أمينية كاملاً وقيمتها البيولوجية أدنى. ولهذا تتكوّن مساحيق المشروبات البروتينية النباتية في حالات كثيرة من أكثر من مصدر لتوفير بروتين كامل — فقد تحتوي مصدراً من الحبوب (كبروتين الأرز أو الشعير) وآخر من البقول (كالبازلاء). وهناك منتجات بمصدر واحد فقط كبروتين الأرز أو بروتين البازلاء، وعند استخدامها يجدر الانتباه إلى إكمال الوجبة على مدار اليوم.

وهي ليست موصى بها لأتباع النظام النباتي وحدهم، بل قد تكون خياراً جيداً لمن يبحث لأي سبب عن بديل خالٍ من الألبان.

بروتين اللحم البقري

يعيد سوق المكمّلات اكتشاف بروتين اللحم البقري باستمرار. وهو بديل ممتاز إن كنت لا ترغب في تناول المنتجات المشتقّة من الحليب أو تعاني حساسية تجاهه، لكنك ما تزال تبحث عن حلّ أفضل من البروتينات النباتية.