الكرياتين مفصّلاً

ربما رأيت مكمّلات كرياتين كثيرة على الإنترنت أو في المتاجر تدّعي أنها ترفع كتلتك العضلية — لكن ما الذي تعرفه حقاً عن هذا المكمّل؟

هل تعرف كيف تستفيد منه على أفضل وجه ضمن حميتك وبرنامجك التدريبي؟ ومتى ينبغي أن تتناوله؟ وما الذي يفعله فعلاً بجسمك؟ أسئلة وجيهة، وسنغطّيها هنا.

ماذا يحدث حين تبدأ؟

يمكن تناول الكرياتين بصور عديدة، لكنه يُؤخذ أساساً مسحوقاً، وتظهر نتائجه سريعاً في العادة. وحين تبدأ بتناوله ستلاحظ على الأرجح أنك تكتسب وزناً أسرع من المعتاد وحجماً في كل أسبوع. والسبب أن عضلاتك تكتسب ماءً على الفور تقريباً بسبب العملية التي يمرّ بها. وهذا ينحسر بعد أسبوعين إلى أربعة، ثم تبدأ برؤية نموّ حقيقي في مجموعاتك العضلية الكبرى مع قدرتك على رفع أوزان أكبر في كل حصة.

وهذا يعود بالطبع إلى ارتفاع مستويات طاقتك وزيادة فرصة حدوث تصنيع البروتين مع مستويات الماء الجديدة. وإن لم تستثمر هذه الحالة الجديدة من النشاط فلن ترى النتائج — فكما هو الحال مع أي مكمّل، يبقى الأمر متوقّفاً على بذلك الجهد.

ماذا تحتوي الحصة النموذجية؟

ينبغي أن تستهدف كرياتين مونوهيدرات عالي الجودة. وفي التركيبات المدمجة تحتوي الحصة (حبّتان قبل التمرين وحبّتان بعده) على نحو:

• 3.46 غرام كرياتين
• 821 ملغ إل-جلوتامين
• 82 ملغ إل-أرجنين
• 16.4 ملغ خلاصة شاي أخضر
• 410 ملغ تورين
• 8.64 ملغ كافيين

ومن هذه القيم ترى أن الحصة تؤثّر فوراً في مجهودك بالصالة، فالكافيين والتورين يجعلانك نشطاً ومستعداً، ودفعة الجلوتامين والأرجنين تعني أن عضلاتك تُصلح نفسها بأحماض أمينية عالية الجودة، والكميات الكبيرة من الكرياتين تعني أفضل فرصة لحدوث تصنيع البروتين أثناء تمرينك وبعده مباشرة.

بروتوكول الاستخدام

مرحلة التحميل (أول 5–10 أيام): تناول 10 إلى 20 غراماً يومياً لإشباع جهازك. واحرص على الترطيب الجيد، بل أكثر من المعتاد.

مرحلة المحافظة: تناول 5 إلى 10 غرامات يومياً للحفاظ على مجهودك التدريبي وعلى الكتلة العضلية التي بنيتها.

نقاط أساسية

• أبقِ هذه الدورة مستمرة مدة لا تتجاوز ستة أسابيع.
• ثم اترك ثلاثة أسابيع من التدريب بلا كرياتين ليعيد جسمك ضبط نفسه ويبني بصورة طبيعية مجدداً.
• لا ينبغي أن يتراجع مجهودك التدريبي في هذه الفترة.
• ثم ابدأ دورة الكرياتين من جديد، مع الحرص على الترطيب طوال الفترة.

وكما هو الحال مع معظم المكمّلات، هناك من يقول إنها قد تضرّ صحتك — لكن الأمر كما في كل شيء يتعلّق بأن تأخذ وقتك لترى ما يناسبك وكيف يعمل في جسمك. لا تفرط فيها أبداً، وابحث قبل أن تقرّر ما تتناوله. وباستخدام سليم وضمن الحدود المطلوبة يكون الكرياتين إضافة ممتازة لجدولك التدريبي.