قوّة الفتيات: لماذا تتمرّن الفتيات بالأوزان؟

لماذا يفيد السيدات أن يطوّرن عضلاتهنّ؟ تدريب القوة يساعدك على زيادة كتلتك العضلية الصافية، ورفع قدرتك على التحمّل عموماً، وبلوغ قوام رشيق بسهولة أكبر. فإن لم تقنعك الأسباب الجمالية وحدها، فتابعي القراءة.

آثار أقلّ شهرة لتمارين الأوزان

هذا النوع من التمرين يحسّن كثافة العظام ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام، ومن نقص كتلة العظم، ومن ضمور العضلات المرتبط بالعمر. وقد أظهرت الدراسات أن تدريب الأوزان المنتظم — مرّتين أو ثلاثاً أسبوعياً — إلى جانب نظام غذائي صحي، يحسّن كتلة العظم بتحفيز نموّه والمساعدة على احتباس الكالسيوم. والمشي وصعود الدرج والجري أشكال مفيدة جداً من التمرين في هذا الباب.

وعملياتك الأيضية ليست مضطرّة إلى التباطؤ مع تقدّمك في العمر. لكن عليك أن تعرفي أن نمط الحياة الخامل بعد الأربعين قد يبطّئ الأيض بنسبة 5% وسطياً كل عشر سنوات. ويمكن منع ذلك بتدريب التحمّل الذي يحول أيضاً دون خسارة العضلات.

وتدريب التحمّل المصمّم جيداً يحسّن القوام والتوازن، وقد يفيد كذلك في علاج مشكلات الحوض وسلس البول — وهي للأسف لم تعد تصيب كبار السنّ وحدهم. وينبغي تجنّب الرياضات عالية الارتطام كالجري، والاستعاضة عنها بتمارين أوزان مركّزة تقوّي الجذع وتشمل مقاطع تقوّي عضلات الحوض وقاع الحوض.

وهذه التمارين تحسّن أيضاً مقاومة الإنسولين — خصوصاً إن كنت تعانين تكيّس المبايض — وتساعد على إبقاء ضغط دمك ضمن المعدّل الطبيعي. فرفع الأوزان، مقارنةً برياضات أخرى، يحفّز مقاومة الخلايا للإنسولين بدرجة أقلّ. وأنصح كذلك بتناول مكمّلات المغنيسيوم والزنك وفيتامين ج والقرفة إن كانت لديك هذه الحالة.

وكـ«أثر جانبي» يمكنك توقّع نموّ تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك إلى حدّ يصعب بلوغه بأي طريقة أخرى. فلا شيء أفضل من أن تشعري بقوّتك البدنية، خصوصاً حين تُعدّ النساء عادةً «الطرف الأضعف».

ما الذي يجعل هذا التدريب جيداً؟

أوضح بدايةً أن المهمّ في رفع الأوزان ليس الأوزان الثقيلة، بل أداء تمارين تشغّل عضلاتك وجهازك العصبي المركزي بصورة مركّبة. والأخير مهمّ لأن جسمك يستهلك طاقة للتعامل مع الإجهاد المتولّد أثناء التمرين.

وإن كنت مبتدئة فيكفي أن تعملي بوزن جسمك. ومن المهم جداً أن تتمكّني من التحكّم بوزن جسمك قبل أن تبدأي باستخدام أوزان خارجية إضافية.

جسمك قويّ جداً وقادر على التكيّف مع أشياء كثيرة. وإن أدّيت تمارين معيّنة فستنتج عنها تحوّلات مذهلة — وستكتشفين تدريجياً أن هناك أشياء كثيرة لم تظنّي يوماً أنك قادرة عليها. وتدريب الأوزان لا يتعلّق بالجنس: آثاره في النساء مشابهة لآثاره في الرجال، مع فوائد إضافية ذُكرت أعلاه.

أوهام وحقائق حول المكمّلات

البروتين — الوهم: بانٍ للعضلات أو بديل وجبة أو كلاهما معاً.

الحقيقة: ليست بعيدة! فإن أردت زيادة كتلة نوعية فرفع مأخوذك من البروتين لا غنى عنه. وما أيسر أن تشربي مخفوقاً لذيذاً بدل تحضير البيض أو الدجاج. لكن إن كان لديك وزن زائد فتناولي البروتين بعد التمرين مع قليل من الكرياتين والكربوهيدرات. وإن كنت نحيفة جداً فالجينر خيارك الواضح. وأثناء الحمية يمكن اعتباره تحلية، فهو عنصر غذائي مفيد قليل السعرات — بل يمكن أن يحلّ محلّ وجبة: صباحاً مع الشوفان، وخلال اليوم مع اللبن أو الجبن القريش.

الكرياتين — الوهم: قوة عضلية وزيادة كتلة.

الحقيقة: أنت في الاتجاه الصحيح، لكن يهمّ ما تتناولينه. فهناك خيارات عديدة مسحوقاً أو كبسولات، وبعض الكبسولات يحتوي مواد منشّطة، فانتبهي إلى الكمية وطريقة التناول. ثم إن الكرياتين لا يمكن أن يكون ركيزة في بناء العضلات ما لم تتّبعي حمية سليمة وتتدرّبي كما ينبغي مع فترات راحة — فهكذا وحده يُظهر المنتج ما يقدر عليه.

تركيبات ما قبل التمرين — التوقّع: إبراز العروق ومنح القوة والامتلاء الكامل.

الحقيقة: المنشّطات تساعد كثيراً من يتعب في آخر اليوم أو يتمرّن صباحاً، لكن لا تتوقّعي معجزة. فالتحضير الصحيح مفتاح النجاح: إن كنت تقضين نهارك على الرقائق والمشروبات الغازية والهمبرغر فلا تتوقّعي دفع مئتَي كيلوغرام على البنش. يساعدك أن تكوني مرتاحة وقد تناولت الطعام المناسب ثم أخذت مكمّلك قبل التمرين — لكن البروتين أولاً ثم المنشّط.

منتجات الحمية — التوقّع: بناء عضلة من الدهن، وإنقاص وزن، وحرق دهون.

الحقيقة: هذه المنتجات تساعد في إنقاص الوزن، سواء كانت مادتها الفعّالة حرارية أو شحمية. لكن هنا تنطبق القاعدة أصدق ما تنطبق: الحمية تبدأ في المطبخ.

الأحماض الأمينية والـBCAA — التوقّع: تنشيف وتنقية.

الحقيقة: الأحماض الأمينية تساعد في الاستشفاء، وتؤجّل عمليات الهدم، وتطلق العمليات البنائية. فإن كانت مكمّلاتك الأساسية كلها في مكانها، فابدئي حينها بالتفكير في شراء حمض أميني جيّد.