مكمّلات ما قبل التمرين: لماذا وكيف تستخدمها؟

حين تكون قد عملت أو درست طوال اليوم، قد تبلغ النادي وأنت من الإرهاق الذهني بحيث يخذلك تركيزك، فلا تستطيع أن تأخذ من تمارينك القدر اللازم لإحراز تقدّم. وهنا يأتي دور مكمّل ما قبل التمرين: يعطيك دفعةً لتلك الساعتين، ويساعدك على التركيز، ويدعم كذلك ضخّ العضلة، وإمداد الطاقة، والاستشفاء.

ومن الحاسم أن تكون — حين تبدأ تمرينك — مركّزاً بدنياً وذهنياً. فإن لم تكن كذلك، لن يبلغ تمرينك من الشدّة ما يكفي لإحراز أي تقدّم. وسواء أكنت متعباً أم فوّتَّ ببساطة الوجبة السابقة للتوجّه إلى النادي، فيمكنك أن تشطب تمرينك. لكن لهذه الحالة الطارئة حلّاً. فأحياناً لا تتخيّل أصلاً أنك قادر على لملمة نفسك، ثم لا تفعل سوى أن تتناول شيئاً من مكمّل ما قبل التمرين، وفي خمس دقائق تمزّق تلك الأثقال تمزيقاً!

ماذا تحتوي مكمّلات ما قبل التمرين

ستجد على الرفوف مدىً واسعاً من مكمّلات ما قبل التمرين. وإن بحثت عنها فستجدها أيضاً تحت اسم «معزّزات أكسيد النيتروجين». وهي تحتوي في أغلبها عدداً من المكوّنات الطبيعية؛ وأشيع مادّة فعّالة فيها الكافيين، لكن كثيراً منها يحتوي الأرجينين أيضاً، وهو المسؤول عن رفع مستويات أكسيد النيتروجين. ولهذه المكوّنات أثر موسّع للأوعية، أي أن نقل العناصر الغذائية إلى العضلات يتسارع، وكذلك إزالة الفضلات، فيدعم ذلك الاستشفاء. وهكذا تحصل عضلاتك على الطاقة التي تحتاجها بسهولة أكبر، فتعمل بفاعلية أكبر.

كما يحتوي كثير من مكمّلات ما قبل التمرين كرياتين مونوهيدرات، وهو المسؤول عن اكتساب الطاقة من العناصر الغذائية وعن تجديدها، فتحتمل الإجهاد البدني المكثّف مدّةً أطول.

وقد يكون بيتا ألانين وسيترولين مالات بين المكوّنات أيضاً؛ فهما يعزّزان التحمّل والمثابرة، فتستطيع أداء تمرينك مدّةً أطول دون تحمّض ودون فقدان مستويات طاقتك.

فيمَ تنفع مكمّلات ما قبل التمرين

ماذا تتوقّع من تمرينك إن لم تنتبه إلى كيفية عمل عضلاتك، وإلى ما إذا كنت تستخدمها في مدى الحركة كاملاً، وإلى ما إذا كان لديك الحمل التدريبي اللازم، أو كنت تستطيع بلوغ المستوى الذي بلغته المرّة الماضية، بل وتجاوزه؟ فإن لم تكن مركّزاً ذهنياً أثناء تمرينك، تفكّر في برنامج مسائك أو عبء عملك أو دراستك غداً، وإن انتظرت خمس دقائق بين المجموعات، فيمكنك نسيان التقدّم. وقد لا يكون ذلك كسلاً أو قلّة اهتمام بالطبع، بل مجرّد إنهاك ذهني يعيق العمل البدني أيضاً. وهنا يستطيع مكمّل ما قبل التمرين أن يساعدك كثيراً.

وحين تشرب هذه المساحيق الذائبة في الماء أو تتناولها كبسولات، ستبدأ شيئاً فشيئاً تحسّ ذلك الوخز في جسمك الذي يجعلك تخطف تلك الأثقال. فمكمّلات ما قبل التمرين تشعرك بأنك حيّ، وتنشّط دورتك الدموية، وتجعلك تحسّ أن لا شيء في العالم سوى تلك الأثقال وأنت. ستحسّ كيف تنال عضلاتك وفرةً من الدم، وكيف تنتفخ، وكيف يقرّبك كل تكرار خطوةً من عضلات كبيرة. وستقدر على العمل بأثقال أعلى وبتحمّل أكبر، وعلى استخراج أقصى ما فيك، مع أنك قبل نصف ساعة كنت تفكّر في العودة إلى البيت وتفويت تمرينك.

ولا شكّ أن الحمل المتزايد سيحسّن نتائجك أيضاً في بناء الكتلة العضلية. لكنك قد ترغب في استخدام مكمّلات ما قبل التمرين حين تريد خسارة الوزن كذلك، لأنها تمنحك دفعةً وتساعد تركيزك حتى حين يكون مدخولك من الكربوهيدرات منخفضاً، وستحسّ نتائج تمرينك في عضلاتك المنتفخة.

أيّها الأفضل لك؟

ينبغي أن تنظر أولاً في تركيبة مكمّلات ما قبل التمرين. فإن كنت حسّاساً للكافيين، فتجنّب ما يحتويه؛ وإن كانت لديك مشكلات في الدورة الدموية كارتفاع الضغط، فتجنّب ما يحتوي الكرياتين. جرّب واختبر حتى تجد الأفضل لك. وإن كان هدفك خسارة الوزن فابحث عن النسخ الخالية من السكّر. وإن كنت في مرحلة التضخيم فالنسخ المحلّاة مقبولة أيضاً. أما للكارديو فنوصي بما يحتوي سيترولين مالات؛ وهنا أيضاً قد لا يكون الكرياتين فكرة جيدة، ولن تحتاج الأرجينين كذلك.

وهناك نسخ مسحوقة، وذائبة في الماء، وكبسولات، وأقراص. وكلها جيدة؛ والسؤال أيّها أيسر عليك حملاً أو شرباً أو تناولاً. أتحبّ النكهات الفاكهية في مكمّلات الشرب، أم تفضّل ابتلاع قرص؟ وإن اخترت كبسولة أو قرصاً فتناوله قبل الموعد بقليل، لأن السوائل تبلغ الجهاز الهضمي أسرع. ولا فرق بين آثارها.

متى وكيف تتناول مكمّلات ما قبل التمرين

للحصول على أفضل أثر، ينبغي تناول مكمّلات ما قبل التمرين قبل التمرين بنحو عشرين دقيقة. وقبل ذلك بساعتين أو ثلاث — كما تحبّ — تناول طعاماً صلباً، ثم يمكنك شرب مخفوقك بعد التمرين، ثم تناول طعاماً صلباً مرّةً أخرى خلال ساعة. والجرعة الموصى بها ستكون مبيَّنة على العبوة؛ وكن حذراً مع المكمّلات المحتوية على الكافيين، خصوصاً إن كنت تشرب القهوة أيضاً خلال اليوم أو تتمرّن في وقت متأخّر من المساء.

هل يمكن الإفراط في مكمّلات ما قبل التمرين؟

تحتوي معزّزات ما قبل التمرين عادةً كافيين أكثر بكثير ممّا في فنجان إسبريسو، وعليك أن تأخذ ذلك في الحسبان. كما أن النسخة المحتوية على الكافيين ليست خياراً حكيماً للتمرين المسائي، لأنها قد لا تدعك تنام ليلاً. ولا يُنصح إطلاقاً بتناول كمّيات أكبر لمجرّد أن جسمك أضخم، أو لأنك تعمل أشقّ من روّاد النادي العاديين.

وإن تناولت منها أكثر ممّا ينبغي فقد تشعر برجفة وغثيان، لكنك إن التزمت بما هو مبيَّن على العبوة فلن تكون هناك مشكلة. وإن لم تكن قد اعتدت المكوّنات بعد، فينبغي أن تبدأ بنصف حصّة ثم ترفع الجرعة.

وإن كنت تتناول مكمّل ما قبل التمرين بانتظام أو في كل حصّة تدريبية، فينبغي أن تأخذ استراحة بعد شهر، أو أن تنتقل إلى موادّ فعّالة أخرى تجنّباً لاعتياد الجسم عليها.

مكوّنات طبيعية أخرى ترفع مستويات طاقتك

تحتوي اللحوم والبذور والمكسّرات وبعض الخضروات عدداً من الموادّ الفعّالة التي تساعدك على رفع مستوى قوّتك.

لكن مشكلة الأطعمة المنشّطة أنها لا تحتوي الموادّ الفعّالة اللازمة بالتركيز والنقاء اللذين في مكمّلات ما قبل التمرين. كما أن امتصاص الموادّ الفعّالة من الطعام أبطأ وأصعب.

وأفضل حلّ أن تأكل نظيفاً: أطعمةً بجودة وكمّية مناسبتين، لا تُحمّل جهازك الهضمي فوق طاقته، وتحتوي عناصر غذائية (فيتامينات ومعادن ومضادّات أكسدة) تدعم تمرينك واستشفاءك معاً — ثم يُستكمَل ذلك بمكمّل ما قبل التمرين يعطي تمرينك دفعةً في الوقت المناسب تماماً.

فإن كان هدفك وتقدّمك وتغيّرك مهمّاً عندك، لكن لم يبقَ لك بعد يوم عمل شاقّ تركيزٌ ولا قوّة كافيان، فجرّب مكمّلات ما قبل التمرين، وادفع نفسك إلى تمرينك دفعاً لم تظنّ يوماً أنك قادر عليه!