خمسة تمارين ضغط زائد واحد لجسم قوي

نسمّي عادةً تمرين ثني الذراعين ومدّهما «تمرين الضغط». والرجال يمارسونه عموماً بروح طيّبة، والنساء أميل إلى تجنّبه. وأياً كان، فتمرين الضغط تمرين نافع بالتأكيد يستحقّ إدراجه في خطط تمرين المبتدئين والمتقدّمين بصرف النظر عن الجنس والعمر!

والعضلة الصدرية الكبرى عضلة تآزرية، دورها مساعدة عمل العضلات التي تقوم بالعمل، مثل:

• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)
• الجزء الأمامي من العضلة الدالية
• والعضلة الصدرية الصغرى

وفوق هذا كله، لهذا التمرين عدد هائل من التنويعات والتوليفات! وفي هذا المقال نعرض ستّة تمارين، ستجد فيها بالتأكيد ما يناسبك!

ما تمرين الضغط؟

وضع البداية: وضع تمرين الضغط الأمامي، باستناد يدين أوسع من عرض الكتفين. والعضلة الصدرية الكبرى والترايسبس في حالة ثني مسبق.

وصف التمرين: أثناء تنفيذ النسخة التقليدية، على الذراعين الابتعاد عن الجذع جانبياً بينما يقترب الصدر من الأرض. وينبغي إبقاء الجسم مستقيماً من قمّة الرأس إلى الكعبين. ويلامس الصدر الأرض، ثم — بمدّ المرفقين — يعود التمرين إلى وضع البداية. وفي مرحلة الاقتراب من الأرض، احرص على تنفيذ التمرين ببطء، بينما يمكن أن تكون حركة الابتعاد عن الأرض سريعة ديناميكية. وطوال التمرين تكون عضلات الجذع المثبِّتة في حالة شدّ.

لماذا هو شائع؟

1. لا قيد مكان ولا زمان!

تنفيذ التمرين في صورته الأساسية لا يتطلّب بيئة نادٍ ولا أي معدّات لياقة خاصّة. وممارسته ليست مقيّدة بزمان ولا مكان: فيمكن أداؤها في البيت أو في النادي أو في الخارج، بصرف النظر عن وقت اليوم والطقس. وهو من أقدم تمارين وزن الجسم وأشيعها، ويصمد في خطّة تمرين مبتدئ أو حتى متقدّم.

2. طريقة تمرين رخيصة!

كم يكلّف تمرين الضغط؟ يكلّف صفراً تماماً! فلأدائه لا حاجة إلى معدّات رياضية باهظة الثمن، بل ستحتاج إرادةً كافية ومثابرة ودافعاً. والنتائج لا تأتي فوراً، لكن ارفع رأسك، فالممارسة المستمرّة تثمر!

3. تمرين يحرّك الجسم كله ويقوّيه!

العضلة الصدرية أساساً هي التي تعمل أثناء التمرين، لكنه يُعمِل الدالية والترايسبس كذلك. يُضاف إلى ذلك أن مجموعات عضلية أخرى كثيرة تعمل أثناء التمرين بفضل الثني المسبق!

4. له دور تثبيتي قوي!

وهو يحرّك مجموعات عضلية مسؤولة عن قوّة الجذع. ومن بينها، من المهمّ جداً لعضلات جسمنا أن تُبقي عمودنا الفقري في الوضع المناسب. ولتحقيق هذه الوظيفة التثبيتية حقاً، احرص على شدّ عضلات البطن والألية من وضع البداية حتى اللحظة الأخيرة من التمرين. واحرص كذلك على إبقاء جسمك كله على خطّ مستقيم واحد من قمّة الرأس إلى أصابع القدمين.

5. لا يمكن أن تملّ!

بفضل تنويعاته الكثيرة، يمنح تنوّعاً في التنفيذ، وتستطيع أن تجد فيه دائماً تحدّياً جديداً. ويمكن أداؤه من الرياضيين المبتدئين والمتقدّمين معاً. ومن النسخ الأخرى التمارين المؤدّاة باستناد كفّ واسع وضيّق، وكذلك بالاستناد الماسي. ويمكن جمعه مع تمارين أخرى، لكن التصفيق المرافق للتمرين يُبهج جوّ التمرين، وكذلك التنفيذ بيد واحدة.

ستّ تنويعات لتمرين الضغط

1. ثني الذراعين ومدّهما بوضع ضغط واسع

نعدّ الضغط الواسع التمرين التقليدي في اللغة الشائعة. وهو يؤثّر أساساً في العضلات الصدرية، وخصوصاً العضلة الصدرية الكبرى، لكنه يحرّك العضلة كلها إلى حدّ كبير. وهذا التنويع ليس من أبسط الأنواع، لكن تنفيذه أيسر من الآتية مثلاً.

ويستطيع المبتدئون أداء هذا التمرين كذلك: فإن كان التنفيذ صعباً، فتمهّل واثنِ ركبتيك وضعهما على الأرض. وفي هذه الحالة نتحدّث عن تمرين ضغط أيسر. وإن كان هذا التمرين ما زال صعب التنفيذ، فنستطيع وضع درجة تحت استناد الكفّين تعمل منصّةً ثابتة.

2. ثني الذراعين ومدّهما بوضع ضغط باستناد كفّ ضيّق

في هذا التنويع، الترايسبس أساساً هو الذي سيقوم بالعمل، لكن العضلة الصدرية الكبرى والدالية ترافقان العمل للمساعدة.

وضع البداية: وضع تمرين الضغط الأمامي، بالكفّين على خطّ واحد تحت الكتفين والمرفقين. وينبغي أن يكون الجسم مستقيماً من قمّة الرأس إلى الكعبين. وعضلات البطن والألية في حالة شدّ، والعنق الامتداد الطبيعي للعمود الفقري.

وصف التمرين: ينبغي إبقاء الذراعين قريبتين من الجذع بينما يقترب الصدر من الأرض. وينبغي أن يقترب الصدر من اليدين المستندتين على الأرض بأقصى ما يمكن، ثم يعود إلى وضع البداية بمدّ المرفقين. وأثناء التمرين، يستحقّ ثني الذراعين التنفيذ البطيء، بينما يمكن أن يحدث المدّ سريعاً ديناميكياً. ومن المهمّ إبقاء كل عضلات جسمنا تقريباً مشدودة طوال تنفيذ التمرين.

3. تمرين الضغط بيد واحدة

إن سارت تمارين الضغط جيداً في الوضع الأساسي، فنستطيع الانتقال إلى المستوى التالي. وتمرين الضغط المؤدّى بيد واحدة يكافئ مؤدّيه بنظرات إعجاب بالتأكيد، وهو تجربة ممتازة كذلك.

وهذا التمرين يتطلّب مستوى لياقة بدنية لا يقلّ عن النسخ المؤدّاة بأوزان إضافية. وينبغي التمرّن عليه في البداية والساقان في وضع مباعدة لتيسير التنفيذ. وتضييق المباعدة تدريجياً يجعل التمرين أصعب، ولذلك — وفق مبدأ التدرّج — نستطيع تضييق مباعدة ساقينا أكثر فأكثر حتى تنضمّا.

4. المشي للأمام من وضع المباعدة ثم ثني الذراعين ومدّهما

نستطيع بأمان اختيار التمرين الآتي عنصر إحماء قبل التمرين، لكنه يصمد تمريناً كاملاً كذلك. انتبه! نحن نتحدّث عن تمرين مركّب يتطلّب تركيزاً ومثابرة ووعياً كافياً بالجسم!

وضع البداية: لتيسير التنفيذ، ابدأ من وضع مباعدة بعرض الورك. والذراعان مستريحتان بجانب الجسم، وينبغي إبقاء العمود الفقري في وضعه الطبيعي.

وصف التمرين: أثناء التنفيذ، ركّز على إبقاء الحوض في وضعه الطبيعي. ومن المهمّ الحرص على ألّا يقترب البطن من الأرض أكثر ممّا ينبغي، وعلى شدّ عضلات البطن والألية باستمرار. ومع إبقاء الكتفين في وضعهما الطبيعي، ينبغي أن نبذل وسعنا للتقدّم تدريجياً بتبديل الذراعين حتى نبلغ وضع تمرين الضغط الكامل. اثبت في وضع الضغط لحظةً، ثم أدِّ ثني الذراعين ومدّهما. وبعد ذلك، عد إلى وضع البداية بحركات تبديل الذراعين.

5. ثني الذراعين ومدّهما بوضع ضغط بحبال التعليق

وضع البداية: علّق الحبال بثبات بحيث تكون المقابض على ارتفاع 30–40 سنتيمتراً عن الأرض. استقرّ في وضع الجلوس أمامها، ثم بتقاطع الحبال، علّق قدميك فيها. تحوّل إلى الاستناد على الركبتين مع إبقاء الكفّين على الأرض. حاول تقدير مسافة تتيح لنا — بعد رفع الجسم عن الأرض — بلوغ وضع تمرين الضغط المعتاد.

وصف التمرين: اثبت في وضع الضغط ساكناً لحظةً مع شدّ عضلات البطن والألية. ثم أدِّ ثني الذراعين ومدّهما وفق التمارين السابقة. وموضع استناد الكفّين يعتمد على العمل العضلي الذي نرغب في التركيز عليه أولاً.

6. البيربي رباعي الحركات مع ثني الذراعين ومدّهما

وضع البداية: استقرّ في وضع مباعدة بعرض الكتفين، واحرص على أن تلتفت قدماك للخارج قليلاً. والركبتان مثنيّتان قليلاً، ومع إبقاء ظهرنا منتصباً، نرفع صدرنا ونحرص على إبقاء وضع الحوض طبيعياً بالنسبة للعمود الفقري.

وصف موجز: اجثُ من وضع الوقوف، واحرص على أن يكون كفّاك على الأرض تحت الكتفين. اقفز إلى وضع تمرين الضغط، ثم أدِّ ثني الذراعين ومدّهما باستناد كفّ ضيّق. اقفز لأعلى، وادفع نفسك عالياً عن الأرض، وفي غضون ذلك حاول مدّ أطرافك بأعلى ما يمكن.

أخطاء شائعة يجب تجنّبها

تجنّباً للإصابات، ولأجل العمل العضلي والتطوّر المناسبين، من المهمّ الانتباه إلى الأخطاء الآتية ومحاولة تجنّبها. وإن أحسسنا بأيٍّ ممّا يلي على أنفسنا أثناء التمرين، فيستحقّ الأمر تحليل سببه ومصدره!

فقد يكون في الخلفية مثلاً قعس قطني مبالَغ فيه أو حداب ظهري مبالَغ فيه أو متلازمة الظهر المسطّح أو المنحني، لكن قد يحدث ببساطة أننا اخترنا التمرين الخاطئ لمستوى تدريبنا.

ويستحقّ الأمر طلب مساعدة خبير، حتى لو أردنا طلب مساعدة تتعلّق بتنفيذ التمارين، والأولى في حال احتمال وجود مشكلة. فلا نتردّد في زيارة مدرّب النادي للحصول على نصائح مفيدة، أو طلب مساعدة مدرّب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي إن شعرنا بضرورة ذلك!

فلنرَ بعض الأخطاء التي قد نرتكبها عند تنفيذ التمرين:

• عضلات البطن و/أو الألية ليست في حالة شدّ أثناء التمرين، وبسبب ذلك يسقط البطن نحو الأرض.
• وقد يحدث «عكس» الحالة السابقة، أي أن تُدفَع الألية لأعلى أكثر ممّا ينبغي طوال التمرين، فلا يبقى الجسم على خطّ مستقيم.
• ويستحقّ الأمر الانتباه للكتفين أثناء التمرين: فينبغي إبقاؤهما في وضعهما الطبيعي.
• استناد الكفّين في موضع غير مناسب. فما إن يُختَر نوع تمرين الضغط، حتى يصير من المهمّ الانتباه إلى مواضع الكفّين والمرفقين والكتفين بعضها إلى بعض.

وليس صدفةً أن تمرين الضغط من أشيع التمارين منذ زمن طويل، فهو يساعد على تحريك جسمنا كله بصرف النظر عن المال والوقت والمكان! ومع أن ثني الذراعين ومدّهما في وضع تمرين الضغط التقليدي لن يخرج من الموضة أبداً، فمن يحبّون التنوّع يستطيعون الاختيار من تنويعات وتوليفات لا تُحصى. فلا مزيد من الأعذار! حان وقت التمرّن!