أفضل خمس وصفات بان كيك دايت

كلٌّ يحبّ البان كيك. فهو مفضّل كبير عند كثيرين منذ الطفولة، إذ ثمّة تنويعات كثيرة على الحشوة، حلوةً ومالحة. لكنه — بسبب وجود الطحين الأبيض والسكّر فيه — ليس صديقاً للحمية في أغلب الأحيان. وبسبب محتواه من الكربوهيدرات المكرّرة لا يُذكَر جزءاً من حمية صحّية، لكن حين يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، لا بدّ من انتباه خاصّ إلى تقليل السكّريات والكربوهيدرات. ولحسن الحظّ لا حاجة إلى التخلّي عن هذا المفضّل اللذيذ إطلاقاً، إذ يمكن تحضيره بطريقة تناسب حميات شتّى.

بان كيك للجميع: شكّله على مقاسك!

عند كثيرين، البان كيك مرادف للسمنة. وهذا صحيح جزئياً، لكنه يعتمد فقط على المكوّنات التي نستخدمها في صنعه. وحين يتعلّق الأمر بالبان كيك الحِميَة، فأيسر خيار استخدام طحين الحبوب الكاملة للعجين. لكن إن أردت خفض محتواك من الكربوهيدرات، فتستطيع استخدام طحين البذور أو طحين اللوز أو طحين الكستناء — بل يمكن تحضير بان كيك بروتين بيسر وسرعة بلا طحين.

وللبان كيك الخالي من الغلوتين، تستطيع استخدام طحين البذور أو الأرزّ أو الدخن أو طحين الشوفان الخالي من الغلوتين. وفي حالة حساسية اللاكتوز، يُستبدَل الحليب بحليب خالٍ من اللاكتوز، ويستطيع الحسّاسون لبروتين الحليب استخدام حليب الأرزّ أو اللوز أو جوز الهند.

وعند كل الناس تقريباً، يقع البان كيك في فئة الحلويات. ومع أنه يصلح فطوراً مستقلاً كذلك، فهو ممتاز غداءً في نسخته المالحة. وحين يُصنَع من مكوّنات عالية الجودة، يمكن إدراجه حتى في وجبة ما قبل التمرين ومصدراً مغذّياً للطاقة.

خمس وصفات بان كيك حِميَة تسيل لها الأفواه

1. بان كيك الموز والشوفان الخالي من الحليب والغلوتين

المكوّنات:

• موزة ناضجة
• بيضتان
• ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من الشوفان
• رشّة بيكربونات الصوديوم
• رشّة ملح، وفانيليا
• 150غ من التوتيّات الصغيرة (توت أزرق، توت أسود، توت علّيق)

التحضير: اخلط البيض مع الموز والشوفان، ثم أضف بيكربونات الصوديوم والملح. وفي مقلاة غير لاصقة، اخبز بان كيك أصغر بقطر الكفّ وسطح سميك قليلاً. اخبز كل وجه نحو دقيقتين.

وللوجه، اهرس الفاكهة بشوكة وقطّرها على البان كيك.

والبان كيك الناتج 450 سعرة. والموز والشوفان كلاهما عالي الألياف وجيد الكربوهيدرات، بينما التوتيّات منخفضة السكّريات ومصادر جيدة للفيتامينات ومضادّات الأكسدة.

2. بان كيك أخضر بالسبانخ

مكوّنات 3 قطع:

• بيضة
• 100غ طحين سبلت كامل
• 60 مل حليب
• نحو 30 مل صودا أو ماء غازي
• ملعقة زيت جوز هند
• 70–80غ سبانخ
• ملح وقليل جداً من الثوم حسب الذوق

الحشوة: 100غ جبنة قريش · 40غ جبن فيتا · بهارات خضراء حسب الذوق

التحضير: إن استخدمت سبانخ طازجة فقد ترغب في طهيها على البخار قليلاً. واخلط المكوّنات بالخلّاط عدا الماء. ويُضاف الماء تدريجياً في النهاية تماماً حتى يصير القوام كالبان كيك. وسيعتمد ذلك على نوع الطحين والسبانخ الذي تستخدمه. اقلِ البان كيك بقليل من زيت جوز الهند. وتُخلَط مكوّنات الحشوة وتُحشى في البان كيك.

وجرّب كذلك الموزاريلا والبندورة ولحم الديك الرومي المدخّن واللبن.

وهذا طبق رئيسي ممتاز كذلك. فالقطع الثلاث تحتوي 780 سعرة، منها نحو 50 غراماً بروتيناً. والسبانخ من أصحّ نباتات السلطة لأنها مليئة بالمغذّيات النباتية كالكلوروفيل والفلافونويد والكاروتينويد.

3. بان كيك بروتين خالٍ من السكّر في لمح البصر

المكوّنات:

• بياضا بيضتين
• 30غ مسحوق بروتين (Iso Whey Zero)
• 10غ شوفان
• ماء

التحضير: تُخلَط المكوّنات حتى تصير عجينةً بلا كتل، مع إضافة ماء كافٍ للحصول على كتلة سائلة كثيفة. ولنخبز البان كيك بقليل من زيت جوز الهند. والقطع الأصغر أسهل خبزاً. والحصّة الواحدة تحتوي 180 سعرة و33 غراماً من البروتين. وهو خيار ممتاز حلوىً أو مكمّلاً بروتينياً إن لم تعد تحتاج كربوهيدرات.

وباستخدام Iso Whey Zero تحصل على بان كيك خالٍ من السكّر واللاكتوز. وإن كان الشوفان خالياً من الغلوتين، أمكن إدماجه في حمية خالية من الغلوتين كذلك.

نصيحة: ثمّة أنواع كثيرة من تنويعات النكهة. لذيذ جداً مع الشوكولاتة البيضاء والتوت البرّي، أو الجوز مع الكرز، أو قطع جوز الهند مع الشوكولاتة، أو لبن المشمش مع اللوز المبشور.

4. بان كيك بذور الشيا

مكوّنات لشخصين أو ثلاثة:

• 150غ طحين سبلت كامل
• ملعقة صغيرة بيكربونات صوديوم
• قشر ليمونة مبشور
• بيضة
• ملعقة كبيرة ونصف من بذور الشيا
• 300 مل حليب أو حليب لوز
• رشّة ملح
• زيت جوز هند للخبز

الصلصة: نصف كيس مسحوق مهلبية فانيليا · ملعقة أو ملعقتان كبيرة إريثريتول حسب الذوق · نحو 200 مل حليب (أو حليب نباتي) · 100غ فراولة أو توت علّيق (يمكن خلطهما)

التحضير: قلّب المكوّنات الجافّة أولاً، ثم أضف البيضة وأخيراً أضف الحليب تدريجياً حتى تحصل على كتلة بلا كتل. اتركها ترتاح بضع دقائق. فالبذور تمتصّ رطوبة أكثر، وقد تحتاج إلى إعادة ملء الحليب قليلاً. وفي مقلاة ساخنة، اقلِ البان كيك بقليل من زيت جوز الهند.

ونصنع المهلبية للصلصة، ثم حين ننتهي نضيف الفواكه ونسكبها دافئةً على البان كيك.

نصائح:

• إن كانت البذور تزعج أحدهم، فيمكن خلط الوصفة في الخلّاط.
• لذيذ جداً مع حليب جوز الهند ورقائق جوز الهند والتفّاح المبشور أو المقطّع.
• يمكن كذلك استبدال مهلبية الفانيليا بمسحوق بروتين لجعل الطعام أغنى بالبروتين.

ويمكن تناوله فطوراً أو وجبة خفيفة، لكنه قد يكون مصدر طاقة ممتازاً حتى قبل التمرين. والحصّة الكلّية 910 سعرات، فتُقسَم إلى 455 سعرة (وإن لم ترد أن يحلّ محلّ وجبة كاملة، فتستطيع الحصول على ثلاث حصص أصغر). وإلى جانب محتواها العالي من الألياف، بذور الشيا مصادر ممتازة كذلك للبروتين النباتي والكالسيوم والحديد.

5. بان كيك الكوسا

المكوّنات:

• بيضة
• رشّة ملح وفلفل
• كوسا صغيرة
• نحو 50غ طحين قمح كامل
• حليب قليل الدسم

التحضير: ابشر الكوسا في أصغر ثقب في المبشرة واخلط فيها باقي المكوّنات. اخلطها وأضف حليباً كافياً لصنع كتلة كثيفة من عجين البان كيك. اقلِ البان كيك بقليل من الزيت. والحصّة المحضَّرة 400 سعرة.

ونستطيع تقديمه مع جبن قليل الدسم مبشور مع البندورة، لكنه لذيذ جداً كذلك مع شرائح لحم الديك الرومي المدخّن وصلصة اللبن بالأعشاب.

فكما ترى، نحن نحبّ البان كيك، لكن النسخة التقليدية ليست للحمية. ولحسن الحظّ ثمّة طرق بديلة كثيرة لتحضيره. فإن كانت لديك مشكلة مع سكّر الحليب، فتستطيع صنعه بحليب خالٍ من اللاكتوز أو بحليب نباتي، وحينها يستطيع الحسّاسون تناوله. وبمساعدة طحين الشوفان الخالي من الغلوتين أو الدخن أو طحين الأرزّ نحصل على نسخة خالية من الغلوتين. وباستبدال السكّر بالإريثريتول والطحين بمكافئه الكامل، تحصل على نسخة أصحّ بكثير، لكنك تستطيع كذلك صنعه بان كيك بروتين مخفوض الكربوهيدرات غنيّاً بالبروتين. وهذه المكوّنات يسهل جداً استبدالها وكثير من التنويعات أبسط وأسرع بكثير من صنع بان كيك تقليدي.