كيف تتّبع حمية تُنقص وزنك بطريقة صحية

أشيع خطأ يقع فيه الناس حين يقرّرون بدء حمية جديدة أن يضغطوا دوّاسة التسارع بقوّة أكثر ممّا ينبغي، سواء أرادوا التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة خلال أسبوع أو أسبوعين أو شهر. فنمط الحياة المتسارع وحصولنا على كل شيء فوراً تقريباً يجعلنا نصدّق أن خسارة الوزن يمكن أن تحدث في لمح البصر. وهذا أسوأ ما نستطيع فعله.

فنتيجةً لذلك لن تستطيع بشرتك مواكبة خسارة الوزن المفاجئة فتترهّل وتتدلّى. والأفضل أن تبدأ بخطّة حمية صحّية مصمَّمة جيداً.

فلنخسر الوزن — كيف تعمل الحمية؟

معرفة الأيض مفتاح الحمية الناجحة. وهذه القيمة، المعروفة بمعدّل الأيض الأساسي، هي مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم في حرارة الغرفة وفي حالة الراحة لتوفير وظائف الحياة الأساسية كوظيفة القلب والتنفّس وحرارة الجسم. فكّر فيها كالسعرات التي ستحرقها لو جلست على الأريكة طوال اليوم. وهذا هو العدد الأساسي من السعرات الذي يحتاجه جسمك ليعمل.

وإن كانت حميتك — على مدى فترة طويلة — لا تستهلك إلا سعرات تعادل معدّل أيضك الأساسي، فسيدخل جسمك في وضع الاحتياطي.

فكل نشاط أو حركة، بل وحتى الجلوس، يتطلّب سعرات إضافية. والمهمّة الأولى في وضع حمية سليمة تقدير حاجتك اليومية من الطاقة. وفي المقابل، حين يُخفَض المدخول السعري بالتغذية ويُرفَع الاستهلاك بالرياضة، تكون النتيجة النهائية خسارة وزن، أي أن الجسم يستخدم من مخزونه. ويُحرَّر كيلوغرام من الدهون عند عجز 7000 سعرة.

ومعدّل خسارة الوزن الصحّي يعني نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من الدهون أسبوعياً. وخفض مدخولك الطاقي 500 سعرة يومياً قد يساعدك على خسارة نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعياً. ومن المهمّ أن يُدعَم هذا بالرياضة، التي قد تبلغ 400–700 سعرة في ستّين دقيقة.

والحميات الأسرع الأدنى أيضاً تنتج عنها اضطرابات في الأيض، وقد تنتج عنها زيادة دهون كذلك. لكن أمراض الهضم والأمراض الأيضية الأخرى شائعة أيضاً نتيجةً لحميات الموضة.

حميات الموضة: أتنجح أم لا؟

الحمية الكيتونية

الحمية الكيتونية حمية بالغة الانخفاض في الكربوهيدرات بمدخول بروتيني معتدل ومدخول دهني عالٍ يبلغ 70–80%. وذلك لأنه حين تكون الكربوهيدرات — مصدر الطاقة الرئيسي — منخفضة جداً، يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزّنة في جهازك. ونتيجةً لذلك ينتج أجسام كيتونية تُستخدَم وتُكتشَف في البول. وقد تؤدّي إلى خسارة وزن أكبر على المدى القصير، لكنها قد تنتج عنها كذلك حالات غير آمنة بسبب مستويات الكيتون المفرطة. ومع ذلك تُعدّ علاجاً بالغ الفاعلية لمشكلات صحّية كالصرع.

حمية الباليو

تُسمّى كذلك «حمية إنسان الكهف»، وهي قائمة على اللحم والخضروات. والأطعمة المحتوية على الحليب والغلوتين والنشويات ينبغي تجنّبها في حمية الباليو.

وفي بداية الحمية يبدأ كثيرون بخسارة الوزن سريعاً، إذ يتركون وجباتهم الخفيفة والمعجّنات والأطباق الجانبية ويتناولون خضروات أكثر بدلاً منها. لكن شهوة الحلويات لا تزول والمحتوى السعري للوجبات الخفيفة والبذور التي يمكن إضافتها إلى حمية الباليو سيزيح ميزان الطاقة ويجعلك تتوقّف عن خسارة الوزن، بل قد تتبعه زيادة وزن. والإفراط في مدخول الدهون والبروتين عبء على الجسم، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي يتطلّب انتباهاً أكبر كذلك.

وأكبر خطأ في الحميات التي تحرّم أطعمةً بعينها، كالحميات قليلة الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات، أن الأطعمة الأخرى يمكن تناولها بلا حدّ ولا اقتراح لتعويض النقص. فهي لا تعطي نسباً دقيقة، وعلى المدى الطويل ليست قابلة للتطبيق في نمط حياة صحّي.

اخسر كيلوغراماً أسبوعياً بحمية شخصية

كما في أي حمية، ثمّة ثلاثة أطعمة تُعرف بـ«السموم البيضاء»: السكّر والملح والطحين الأبيض. وهي قطعاً على القائمة السوداء.

وأغلب الوصفات تحتويها، فقد تحتاج إلى تعديل بسيط. فبدل الطحين الأبيض تستطيع استخدام طحين الشوفان أو طحين حبوب كاملة آخر؛ وللتحلية الستيفيا أو الإريثريتول. ولتقليل مدخول الملح يستحقّ الأمر أن تغرق في عالم البهارات الخضراء، التي يمكن استخدامها لتحضير أطعمة بالغة التنوّع لذيذة وللحفاظ على حمية طويلة الأمد.

والحمية المتوازنة ذات السعرات المناسبة مفتاح حمية فعّالة دائمة تساعد على الحفاظ على النتائج ولا تنتج أثر «اليويو».

ومفتاح ذلك حساب السعرات الكفؤ ونسب العناصر الغذائية ومقاديرها الدقيقة.

ونسب التغذية — وبالطبع المدخول السعري اللازم — يؤثّر فيها تأثيراً كبيراً تكوين أجسامنا ومقدار عملنا وطبيعته، وكذلك أنشطتنا الرياضية. وعند تحديد النسبة المثلى للعناصر الكبرى لكل كيلوغرام من وزن الجسم، احسب 1.5–2.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام مع 0.6–0.8 غرام دهون لكل كيلوغرام. والسؤال الصعب دائماً مقدار الكربوهيدرات، وعليك النظر في مدخولك وفحص كم تستهلك. ويؤثّر في ذلك العمل والرياضة كذلك، وعادةً يستحقّ 2–4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام يومياً.

ولا تركّز على السعرات والعناصر الكبرى وحدها في صنع حميتك! فمن المهمّ أخذ التنوّع وزمن هضم الطعام في الحسبان، وخصوصاً قبل التدريب وفي المساء.

ومن الجيد أن تهرّب عاداتك الغذائية وأطعمتك المفضّلة إلى الحمية كي تستطيع الاستمرار على المدى الطويل دون أن يكون الأمر عذاباً. وكثيراً ما تكون الحلويات أكثر ما يُفتقَد أثناء الحمية، لكن يمكن استبدالها بلوح بروتين أو سموذي، أو تستطيع صنع حلويات لذيذة جداً من مسحوق البروتين.

حميات يُنصح بها

حمية البحر المتوسّط

تعكس حمية البحر المتوسّط المبادئ الغذائية التقليدية لسكّان المتوسّط. وإلى جانب أثرها المعزّز للصحّة، وُجد أنها نافعة للجهاز القلبي الوعائي بل ولتحسين وزن الجسم، ولهذا يوصي بها كثير من اختصاصيي التغذية. وهي تحتوي كثيراً من الخضروات الغنيّة بمضادّات الأكسدة والفواكه واللحوم قليلة الدهن والحبوب الكاملة والبذور وزيت الزيتون. وتتجنّب السكّريات والكربوهيدرات والزيوت المكرّرة، كما تتجنّب الأطعمة المصنّعة.

الحمية النباتية الصرفة

كثيرون يختارون حميةً نباتية صرفة لأسباب صحّية أو لرفقهم بالحيوان، فلا يتناولون أي منتج حيواني — لا ألبان ولا بيض ولا حتى عسل. وفي أيامنا هذه يتّبع رياضيون أكثر فأكثر، وخصوصاً ممارسو رياضات التحمّل، حميةً نباتية. ويفيد اختصاصيو التغذية بتحسّن الصفاء الذهني والطاقة، والجمع بين المكوّنات الصحيحة قد يصنع حميةً نباتية كاملة معزّزة للأداء.

أطعمة خسارة الوزن

ثمّة أطعمة قليلة تدعم خسارة الدهون، وقد تساعد حميتك على النجاح. ومنها صدور الدجاج، وأسماك البحر، ورقائق الشوفان عالية الألياف والطاقة، أو الحمضيات عالية مضادّات الأكسدة، والتوتيّات. وشرائح البروتين والسموذي تساعد إن كنّا مستعجلين أو نشتهي شيئاً حلواً، لمذاقها الحلو. والشاي الأخضر والقهوة والفلفل الحارّ معزّزات أيض ممتازة كذلك.

وصيحات الموضة قصيرة الأمد التي تَعِد بخسارة وزن كبيرة فورية تحمل مخاطر صحّية جسيمة. فإن لم يحدث شيء آخر، ستخسر أرطالاً كثيرة في شهر، وإن لم تستطع بشرتك مواكبة التغيّر، ستكون أقلّ رضاً عن نفسك بسبب خسارة عضلية ملموسة. والأفضل طلب مساعدة مختصّ يساعدك على تحديد حاجاتك بدقّة ووضع خطّة خسارة وزن شخصية مناسبة لظروف حياتك، فتتجنّب بذلك محاولات كثيرة لا داعي لها. واختيار الحمية والوصفات الصحيحة مفتاح الاستمتاع بحميتك واستدامتها على المدى الطويل.