تمرين بلا عرق! تعرّف على تاباتا

أتحتاج تمريناً فعّالاً موفّراً للوقت يحسّن أداءك وينحت جسمك في آنٍ واحد؟ إذن هذا أفضل مكان لك، فهذا المقال سيعرّفك بتاباتا، وهو نوع من التمرين نمت شعبيّته كثيراً مؤخّراً. وستقرأ كذلك عن مجموعتين من التمارين تستطيع تجريبهما لتتحدّى نفسك. وهذا التمرين سيجعلك لا تحتاج إلا عشرين دقيقة يومياً لبلوغ هدفك. وميزة تاباتا الأخرى أنك تستطيع أداءه في البيت أو في النادي، بوزن جسمك أو بملحقات تمرين أخرى.

من أين جاء روتين تاباتا؟

ابتُكر أصلاً وسيلةً لتدريب متزلّجي السرعة الأولمبيين، واكتشفه أستاذ ياباني هو الدكتور إيزومي تاباتا. ويتطلّب روتين تاباتا من الرياضيين والرياضيات الانطلاق بأقصى شدّة لفترات محدّدة، تتبعها فترات راحة محدّدة كذلك. وخلص البروفيسور تاباتا وفريقه إلى أن تناوب فترات الشدّة العالية والراحة يحسّن الأداء الرياضي والجَلَد واللياقة.

وجوهر الروتين الذي طوّره تاباتا وفريقه أنه يناوب بين تمارين عالية الشدّة مدّتها عشرون ثانية وفترات راحة مدّتها عشر ثوانٍ على مدى أربع دقائق.

وينبغي تكرار كل تمرين ثماني مرّات. وأهمّ هدف لك في الفترات المكثّفة أن تتمرّن بكامل قوّتك، مع بلوغ سكون تامّ في فترات الراحة. وهذا الروتين لا يشمل الإحماء ولا الإطالة في النهاية، فعليك حساب هذين.

وبناءً على النتائج، لا يتحسّن جَلَدك وحده بروتين تاباتا، بل حرقك للدهون كذلك تحسّناً ممتازاً.

ممّ يتألّف تمرين تاباتا؟

تمرين تاباتا نوع من التمرين المتقطّع عالي الشدّة. وكما في كل أنواع التمارين، عليك أن تبدأ بإحماء دقيق، يتبعه تمرينك الحقيقي عشرين دقيقة، وتختمه بالإطالة. أي نحو أربعين دقيقة من التمرين.

وينبغي أن تتمرّن بالفترات الآتية: تمرين عالي الشدّة عشرين ثانية وراحة عشر ثوانٍ على مدى أربع دقائق، مكرّرة ثماني مرّات واحدةً تلو الأخرى. وبذلك سيتألّف تمرين مدّته عشرون دقيقة من خمس جولات، أي خمسة تمارين مختلفة.

وأنت حرّ بالطبع في اختيار عدد التمارين ومدّتها وأنواعها (بوزن الجسم أو بالملحقات أو الوظيفية). ولأن عدد التمارين التي تستطيع اختيارها لا نهائي تقريباً، فيُنصح بروتين تاباتا للمبتدئين والمتقدّمين على السواء. والمقصود أن تتمرّن بأقصى جهد وتركيز وفق مهاراتك وجَلَدك في فترات العشرين ثانية عالية الشدّة.

فوائد روتين تاباتا

مسّ ما سبق فوائد تمرين تاباتا، لكن لنلخّص لماذا صار هذا النوع من التمرين أشيع طرق تمرين الجسم.

وأهمّ فائدة أنك تستطيع أداء تمرين بالغ الفاعلية في مدّة قصيرة، فيؤدّي إلى تحسّن ملموس، سواء احتجت تحسين قوّة جسمك أو جَلَدك أو خسارة الوزن أو حرق الدهون.

وإلى جانب كفاءته، تستطيع حرق سعرات بتاباتا أكثر من أي تمرين هوائي متوسّط الشدّة!

وإن كان إحماؤك جيداً، انخفض خطر الإصابة أثناء تاباتا، لأن النوع نفسه من التمارين يُؤدّى مدّةً طويلة نسبياً، وينبغي أن تُحمي قبله. وتاباتا يساعد على تسريع الأيض وشدّته العالية تُبقي حرق الدهون مستمرّاً.

ومن السهل وضع خطّة تدريب قائمة على تاباتا.

تمارين لتمرين تاباتا فعّال

الروتين مرن في المكان والملحقات: تستطيع أداءه في البيت أو في كثير من الأندية التي تمارس الكروس فِت والتدريبات الوظيفية. وبحسب هدفك وما قد يتوفّر لديك من ملحقات، يمكن لأي تمارين تقريباً أن تشكّل خطّة تدريبك. فلنرَ بعض الأمثلة على تمارين وزن الجسم والتمارين المدعومة بملحقات رياضية:

تمارين بوزن الجسم

• القفز من السكوات بوزن الجسم كاملاً
• متسلّق الجبل
• البلانك إلى تمرين الضغط
• القفز بتبديل الساقين من الطعنة
• القفز على البنش، والقفز بالساقين معاً على الصندوق
• تمرين V-ups

تمارين تاباتا بملحقات رياضية

• أرجحة الكيتل بل
• رميات الكرة على الحائط
• التجديف بالكيتل بل في وضع تمرين الضغط
• الركل الجانبي بتبديل الساقين، مع دفع أثقال يدوية من الكتفين
• التمدّد للخلف، والرفع الجانبي بأثقال يدوية
• رفع الركبتين جلوساً، ورفع الساقين معلّقاً

إلى التمرين!

نأمل أن تكون الآن في مزاج تجريب هذا النوع من التمرين بالغ الفاعلية والأقلّ استهلاكاً للوقت. فسواء احتجت حرق الدهون أو تضخيم العضل أو تحسين جَلَدك، تستطيع أن تطمئنّ إلى أن تمرين تاباتا سيساعدك على إخراج أفضل ما فيك.

ولا تنسَ بالطبع حميتك المتوازنة. وينبغي أن تتناول بعض العناصر المكمّلة أثناء التمارين. فبذلك ستستطيع احتمال التمارين بالغة الشدّة، إن تناولت ببساطة صيغة ما قبل تمرين في البداية ومزيج بروتين حين تنهي تدريبك. وأخيراً، لا تنسَ الإمداد المناسب بالماء أثناء أداء تمارينك. وإن أردت تحسين مشروباتك، فحسّنها بمساحيق مشروبات فورية تحتوي أحماضاً أمينية.