وصفات متنوّعة لأيام البقاء في البيت

كثيرون يشترون بالجملة الطحين والسكّر وسائر الأطعمة المكرّرة، بلا سبب. لكن ماذا عن المكوّنات الصحّية؟ فلنرَ كيف نستطيع اتّخاذ خيارات أفضل وأوعى وأصحّ حين يتعلّق الأمر بغذاء عائلتنا!

وكخطوة أولى، نظّم! تفحّص مخزنك وثلّاجتك وتخلّص من الطعام منتهي الصلاحية. فهذه اللحوم والخضروات وغيرها قد تكون خطرة على صحّتك وهي تشغل حيّزاً بلا داعٍ على أي حال.

وخطّط لتسوّق أسبوعين بحدّ أقصى. فكّر في ما تحبّ أكله في البيت، وما أكلته حتى الآن… ولا تحاول الإبداع كثيراً في أشياء لم تجرّبها أو لا تعرف إن كنت ستأكلها فتتجنّب هدر الطعام. ولصنع حمية صحّية، ينبغي أن تحتوي قائمتنا الأساسية كل المجموعات الغذائية الرئيسية والعناصر الكبرى:

• مصادر البروتين: السمك المعلّب، والفاصولياء، والعدس، والحمّص، واللحوم، والسمك المجمّد، والبيض.
• الخضروات: الخضروات والفواكه المعلّبة والمجمّدة. والخضروات والفواكه التي يمكن تخزينها مدّةً أطول: البطاطا، والبطاطا الحلوة، والشمندر، والجزر، والبقدونس، والبصل، والكرفس، والتفّاح والإجّاص وغيرها.
• الكربوهيدرات: حبوب وخبز ومعكرونة من الحبوب الكاملة؛ والأرزّ البنّي، وأرزّ البسمتي، والكينوا، والبرغل، والدخن.
• الدهون والزيوت الصحّية: زيت الزيتون، والمكسّرات، والبذور الزيتية.

ولا تنسَ اقتناء فتّاحة علب إن كنت قد اشتريت كثيراً من المعلّبات! ولا تُفاجأ حين تريد استخدامها.

ولحسن الحظّ، كثير من الوجبات الجاهزة يسهل تجميده، فأعدّ مزيداً من كل شيء دفعةً واحدة بلا حرج! فأطباق كيخنة البولونيز أو كرات اللحم أو الملفوف تصمد في المجمّد طويلاً، وكذلك اللحوم المحمّرة وبعض الأطباق الجانبية. بل وحتى المخبوزات أو الأجبان، التي لا تحتاج إلا إلى إخراجها وتركها تذوب في الهواء.

استخدم المكوّنات الطازجة أولاً

خطّط لاستخدام الطعام الطازج أولاً دائماً؛ فسريع التلف أوّلاً، ثم تأتي المنتجات المجمّدة والمعلّبة.

وحين تشتري للأيام الأولى، ضع كثيراً من الخضروات والفواكه الطازجة في السلّة. وحاول تلوين طبقك! وإلى جانب سائر الخضروات والفواكه، يساعد البصل على العمل السليم لجهاز المناعة ولا يتلف سريعاً، بل يمكن صنع شوربة البصل وشوربة كريمة الثوم من المؤن.

والآن من الأهمّ ألّا نهدر شيئاً! ويستحقّ الأمر وضع استراتيجية لاستخدام الطعام، وكيف تخطّط بحسب أيام انتهاء الصلاحية. فرتّبها في الثلّاجة أو على الرفوف بحسب تاريخ انتهائها، وضع ملصقات على طعامك المجمّد كي ترى متى يحين وقت استخدامه.

انتبه لمدخول الملح والتتبيل

الأطعمة طويلة الأمد والمعلّبة تحتوي كثيراً من الملح، فاحرص على شطف المكوّنات المعلّبة بالماء قبل استخدامها. وينبغي أن تختار النسخ قليلة الملح أثناء التسوّق. وفي البيت، احتفظ دائماً بالبهارات الخضراء المجفّفة كالأوريغانو والزعتر والحبق والبقدونس والفلفل وإكليل الجبل — واستخدمها في التتبيل. ويستحقّ الأمر كذلك شراء خليط بهارات بلا ملح.

لا تنسَ الماء والأملاح!

من المهمّ الحرص على شرب لترين إلى ثلاثة من الماء النظيف يومياً في البيت. ولا تخزّن مخزوناً من العصائر والمشروبات الغازية المليئة بالسكّر! وفي المقابل، تستطيع الاحتفاظ بمشروب رياضي، لأنه في حالة المرض مثلاً قد يكون مكمّلاً نافعاً للسعرات والأملاح.

والمشروبات متساوية التوتر متاحة لا في عبوات نصف لتر فحسب، بل في صورة مسحوق مشروب كذلك — عبوة عملية بجرعة واحدة يمكن خلطها بماء طازج ثم تكون جاهزة للشرب!

بعض أفكار الطبخ

إلى جانب محدودية توفّر المتاجر والطعام، قد يجد كثيرون صعوبةً كذلك حين يكون لديهم طفل في البيت، وقد يكون هذا كله مستهلكاً للوقت — وفي هذه الحالة تتقدّم الوصفات التي يمكن تحضيرها بسرعة ويسر، لكن من الميزة كذلك طبخ الطعام مسبقاً وإتاحته ليومين أو ثلاثة.

فإن كنت تحبّ الشوربات، فاطبخ شوربات ليومين أو ثلاثة. وإن حضّرت طبقاً رئيسياً كل يومين، فستوفّر شيئاً من الوقت وستبدو الوجبة أكثر تنوّعاً.

وإن كنت تقلي اللحم، فقدّم الأرزّ يوماً والبرغل أو الدخن في اليوم التالي. وتستطيع تنويع الخضروات على نحو مشابه: بروكلي على البخار يوماً، وسلطة أو خضروات مشوية يوماً آخر.

وعند استخدام اللحم، تستطيع كذلك التفكير في صنع راغو البندورة يوماً من اللحم المفروم وأطباق فرن بالقرنبيط والكوسا والحنطة السوداء في اليوم التالي. فهي صحّية وتصمد في الثلّاجة أياماً.

أفكار وصفات ليوم كامل

فلننظر في بعض الوصفات من مكوّنات يمكن تخزينها مدداً أطول.

الفطور

• شوفان بالتوت البرّي المجفّف
• عصيدة دخن بالتفّاح والقرفة
• أومليت أو بيض مخفوق من بيضتين أو ثلاث، وخضروات مشوية، وخبز منزلي، وأرزّ منفوش
• سموذي الشمندر والتفّاح (تفّاحة، ربع شمندرة مسلوقة، ملعقتان كبيرتان توت أسود، ثلاث ملاعق كبيرة شوفان، ملعقة كبيرة بذر كتّان، ماء)

وصفة خبز حبوب كاملة منزلي سريع (لأربع قطع)

المكوّنات: 250غ طحين حبوب كاملة · ثلاث ملاعق كبيرة لبن · ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون · رأس سكّين بيكربونات صوديوم · ملعقة صغيرة ملح بحري · نصف بيضة · نحو 50 مل ماء فاتر.

التحضير: اخلط الطحين والملح وبيكربونات الصوديوم. ثم أضف اللبن والزيت وماءً كافياً لصنع عجينة قابلة للتشكيل. قسّمها أربعة أقسام، وادهن الوجه بالبيض، ورشّ البذور أو الجبن واخبزها في فرن على 180 درجة نحو ثلاثين دقيقة.

نصيحة: تستطيع وضع البذور في العجين أو فوقه. ويمكن أكله مع كريمات الخضار والجبن.

الوجبات الخفيفة

• تفّاحة مع 8–10 حبّات لوز.
• إجّاصة مع 4–5 حبّات جوز.
• حفنة كبيرة من الخضروات المقطّعة (شمندر، كرفس، خيار) مع بهارات خضراء أو غموس لبن (50غ لبن طبيعي أو صلصة بندورة).
• سموذي: من الفواكه، بل والمعلّبة، مع شوفان أو رقائق حنطة سوداء أو سبلت أو دخن منفوش أو أمارانث، مع بذور مضافة.

الغداء

• لحم محمّر مع ملفوف مخلّل وأرزّ بنّي
• غراتان خضار بصلصة الجبن
• كبب الحنطة السوداء بصلصة البندورة

صدر دجاج بالبرغل

المكوّنات: صدر دجاج · 120غ برغل · بصلة متوسّطة · بندورة · فلفل أحمر · بقدونس · ملعقة صغيرة توابل طبيعية · فلفل أحمر مطحون · مردقوش · ملعقة صغيرة زيت جوز هند · ملح وفلفل حسب الذوق.

التحضير: قطّع اللحم مكعّبات وقطّع الخضروات. اقلِ البصل في الزيت، ثم أضف اللحم كذلك. وحين يبيضّ اللحم، يمكن إضافة الخضروات إليه. تبّله بالبهارات وأضف قليلاً من الماء لتطرية كل شيء على البخار. وفي غضون ذلك، اسلق البرغل في ضعف كمّيته ماءً مملّحاً عشر دقائق، ثم أطفئ النار واتركه ليمتصّ الماء المتبقّي.

نصيحة: إن لم يكن ثمّة فلفل أو بندورة، فيمكن تحضيره بدونهما أو باستبدالهما بخضروات أخرى. وإن لم يوجد شيء، فيمكن أكله مع المخلّلات.

معكرونة الدجاج بالسبانخ

المكوّنات: 70غ معكرونة دوروم جافّة · 100غ صدر دجاج أو ديك رومي · 50غ جبنة قريش · حفنة كبيرة سبانخ ورشّة ملح · ملعقة صغيرة زيت جوز هند.

التحضير: اطبخ المعكرونة واقلِ شرائح صدر الدجاج على حدة في زيت جوز الهند مع إضافة السبانخ. وحين ينضج، قلّب فيه المعكرونة المطبوخة واخلطها جيداً. ضع الجبنة القريش فوقه عند التقديم.

العشاء

في المساء، تكون السلطات والشوربات التي يمكن تحضيرها بسرعة ويسر بدائل ممتازة لوجبة صحّية.

سلطة الجزر والتفّاح والشمندر

المكوّنات: 60غ جزر · 40غ شمندر · 20غ جذر بقدونس · 20غ بصل · ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت بذر كتّان · نصف تفّاحة · 50غ جوز مهروس · قليل من ملح البحر، وبقدونس طازج أو مجفّف، وثوم معمّر.

التحضير: ابشر المكوّنات أو قطّعها شرائط رفيعة واخلطها بالزيت. وبعد تركها جانباً نحو عشرين دقيقة، ستتمازج النكهات. وهي طبق جانبي ممتاز مع اللحم أو حتى البيض، لكن يمكن أكلها كذلك مع شريحة خبز حبوب كاملة أو أرزّ منفوش.

شوربة الديك الرومي بالخضار

المكوّنات: 400غ لحم ديك رومي · لفتة · بصلة · جزرة كبيرة · نحو 200غ قرنبيط · 150غ فاصولياء خضراء · بقدونس وكرفس · لتر ونصف ماء، وبهارات حسب الذوق.

التحضير: قطّع اللحم مكعّبات واقلِه قليلاً في زيت جوز الهند، ثم ضعه في ماء مملّح ليُطهى وأضف البصل والبهارات الخضراء. وفي غضون ذلك، قشّر الخضروات وقطّعها مكعّبات. وبعد نحو ساعة من الطهي، تستطيع إضافة الخضروات إليها.

شوربة كريمة البازلاء الصفراء

المكوّنات: 300غ بازلاء صفراء · جزرتان · بصلة · ثلاثة فصوص ثوم · 3–4 حبّات قرنفل · ورقتا غار · مكعّب شوربة خضار عضوي، وملح، وفلفل · 150 مل قشطة أو قشطة أرزّ (فتكون خالية من الحليب وطويلة الأمد جداً كذلك).

التحضير: اغسل البازلاء الصفراء وقطّع الخضروات. قسّم البصلة أرباعاً واغرز القرنفل في ربع منها. ضع كل شيء في قدر واسكب ماءً كافياً لتغطيته. اطبخ المكوّنات حتى تطرى، وحين تجهز احرص على إخراج القرنفل من البصلة وإزالة ورق الغار كذلك. قلّب فيها القشطة واهرسها بخلّاط يدوي.

نصيحة: إن لم تكن هناك قشطة، فتستطيع طبخ قليل من البطاطا فيها أو إضافة ماء أقلّ. ويمكن صنعها من الحمّص كذلك.

كريمة التونة مع خبز الحمية المقرمش

المكوّنات: 250غ طحين حبوب كاملة (شوفان، سبلت، شيلم، أو مخلوط) · 200 مل ماء فاتر · ملعقة صغيرة ونصف بيكربونات صوديوم · ملعقة صغيرة ملح · 30غ زيت جوز هند.

التحضير: اخلط الطحين وبيكربونات الصوديوم والملح، ثم أضف زيت جوز الهند. أضف الماء الفاتر تدريجياً حتى تحصل على كتلة قابلة للتشكيل. اتركها ترتاح في حرارة الغرفة نحو خمس عشرة دقيقة. افرد العجينة مستطيلاً بسماكة 2–3 مليمترات وقطّعها أشكالاً مستطيلة صغيرة. ضع ورق زبدة في صينية، وضع الأشكال واخبزها حتى تحمرّ عشر دقائق في فرن على 200 درجة. اخلط التونة بقليل من اللبن والزيتون وضعها فوق الخبز.

نصيحة: بصنعها من طحين الأرزّ البنّي أو طحين الحنطة السوداء تحصل على نسخة خالية من الغلوتين. ونستطيع الرشّ بالكمّون أو بذر الكتّان أو السمسم.

والمفتاح أن تكون لديك استراتيجية وخطّة قائمة لأسبوعين على الأقلّ. خطّط ماذا ستأكل، واكتب قائمة تسوّق. تسوّق بناءً عليها، وليكن لديك خيارات أطباق جانبية صحّية وخضروات معلّبة وبذور على رفّك. واحتفظ دائماً باللحم والخضروات والفواكه في المجمّد. وكُل الطعام الطازج سريع التلف أولاً، وتستطيع تناول الباقي لاحقاً. وباتّباع هذه تستطيع المضي في اتجاه صحّي دون خوف من اكتساب أرطال زائدة.