لماذا الكربوهيدرات بعد التمرين مهمّة؟

لماذا تتناول كربوهيدرات بسيطة بعد التمرين؟

الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين تخدم أساساً إعادة ملء مخازن الغلايكوجين المستنزَفة، كما تسهم في تصنيع البروتين.

فهي ترفع مستوى سكر الدم وبالتالي مستوى الإنسولين. ووظيفة الإنسولين خفض سكر الدم، ولذلك يوجّه السكريات في مجرى الدم نحو الخلايا. لكنه لا يوجّه السكريات وحدها، بل البروتين أيضاً، فيدعم امتصاصه.

والكربوهيدرات المتناولة بعد التمرين جزء من عملية الاستشفاء، وهي حاسمة لقدرتك على الأداء بأقصى طاقتك أو حتى تجاوزها — وبذلك تزيد كتلتك العضلية أيضاً.

ماذا يحدث في جسمك أثناء التمرين؟

أثناء التمرين — بافتراض أنه مكثّف بما يكفي — تستخدم عضلاتك الغلوكوز (الطاقة الجاهزة) والغلايكوجين (الطاقة المخزّنة). وما إن تنخفض مصادر الطاقة هذه حتى يتعذّر مواصلة التدريب المكثّف ويحلّ التعب، إذ لم تعد الطاقة متاحة لعضلاتك. وعندها يفرز جسمك هرمون الكورتيزول الذي يهدم العضلات. فالكورتيزول — الذي يُنتَج أيضاً أثناء التوتر المستمر — يهدم العضلات ليحوّل البروتينات الناتجة إلى طاقة، وهذا يعني خسارة عضلية.

أما المخفوق الذي تتناوله بعد التمرين فيدفع جسمك إلى إفراز الإنسولين، وهو على النقيض من الكورتيزول هرمون بنائي. وبروتين الواي أفضل مصدر بروتيني بعد التمرين لأنه يُهضم ويُمتصّ بسرعة كبيرة، لكنه يحتاج معه كربوهيدرات ذات مؤشّر غلايسيمي مرتفع (70 فأعلى). والمؤشّر الغلايسيمي رقم يبيّن مقدار ارتفاع سكر الدم الناتج. وخلال اليوم ينبغي أن تختار كربوهيدرات ذات مؤشّر منخفض، أما بعد التمرين فالعامل الأهم لتطوّرك هو الإنسولين المتحرّر بفعل ارتفاع سكر الدم.

كم تحتاج؟

كمية الكربوهيدرات اللازمة لإعادة ملء مخازن الغلايكوجين تتراوح بين نصف غرام وغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي 40 إلى 80 غراماً لشخص وزنه 80 كيلوغراماً. وتُؤخذ مع نحو نصف غرام من البروتين لكل كيلوغرام. هذا التقدير يصلح للأطعمة، أما في المكمّلات فالجرعة المناسبة 20–30 غراماً من الكربوهيدرات و25–30 غراماً من البروتين.

أي الكربوهيدرات؟

تركيبة الكربوهيدرات المركّبة مريحة لأنك تستطيع أن تجرّع منها الكمية التي حسبتها ويحتاجها جسمك مع أي مصدر بروتيني. وهي تحتوي خمسة أنواع من الكربوهيدرات، كلٌّ منها إضافة ممتازة لمخفوق ما بعد التمرين بمفرده، لكن اجتماعها في منتج واحد يعزّز تعويض الكربوهيدرات بفاعلية كبيرة، ويجعل عضلاتك ممتلئة مستديرة.

1 · الدكستروز (الغلوكوز): من أشيع السكريات المستخدمة في مخفوقات ما بعد التمرين، وحلّ ممتاز من حيث نسبة السعر إلى القيمة.

2 · المالتودكسترين: كربوهيدرات مركّبة تُستخرج من نشا الأرز أو البطاطا، لكن سلسلتها الجزيئية أقصر من غيرها. وهو يرفع الإنسولين كالدكستروز لكن ببطء أكبر، فيضمن حضوراً ممتدّاً للكربوهيدرات.

3 · الفركتوز (سكر الفاكهة): مؤشّره الغلايسيمي منخفض نسبياً، أي أنه يُهضم ببطء ولا يرفع الإنسولين رفعاً كبيراً — وللسبب نفسه يمدّ جسمك بالكربوهيدرات مدة طويلة.

4 · الرايبوز: يشارك مباشرة في إنتاج الطاقة والـATP. فجسمك يستخدم الطاقة في صورة ATP، والرايبوز عون كبير في ذلك. والتدريب المكثّف مُجهد لجسمك، وهو يسعى إلى استعادة توازنه بأسرع ما يمكن ليحتمل الإجهاد مجدداً — والرايبوز يسرّع هذه العملية، ولذلك له دور مهم بوجه خاص في الاستشفاء.

5 · الباالاتينوز: أحدث منتجات الكربوهيدرات في السوق. وهو سكر ثنائي يُهضم ببطء شديد، فيوفّر قاعدة طاقة مستمرة، ويسهم كذلك في امتصاص الكرياتين أسرع.