ما ينبغي أن تعرفه عن بروتين الواي

لبروتين الواي أنواع تختلف سلاسل أحماضها الأمينية طولاً. فالبروتين يتفكّك في الجسم إلى أحماض أمينية، ولذلك كلما قصرت سلسلة الأحماض الأمينية في البروتين سهل هضمه وامتصاصه. ولأن عضلاتك مكوّنة من بروتين، فينبغي أن تزوّد جسمك بالبروتين إن أردت أن تصير أقوى، وأن تبني كتلة عضلية، والأهمّ إن أردت خسارة الوزن. والبروتين مكوَّن من أحماض أمينية، أي من سلاسل مختلفة منها. والأحماض متشعّبة السلسلة (BCAA) والجلوتامين مهمّان بوجه خاصّ للعضلات، ولذلك يُعامَل هذان الحمضان بالأولوية، بل تستطيع تناولهما إضافةً حول وقت تمرينك إلى جانب مخفوقك.

لماذا من الجيد تناول مسحوق البروتين؟

بروتين الواي مكمّل غذائي أساسي يستخدمه الرياضيون لأنه لا يغذّي الجسم فحسب، بل لا يحتوي كذلك عناصر غذائية لا لزوم لها. ولولاه لكان بناء العضل عمليةً صعبة جداً وبطيئة، لأن من الصعب جداً تناول كمّية البروتين اللازمة لتطوّر العضل من اللحم. أما بروتين الواي فيُهضَم بيسر حين يُتناوَل مخفوقاً، ويندمج سريعاً، وله تركيب أحماض أمينية مثالي لبناء العضل.

وأثناء التمرين تحدث آفات دقيقة، فتبدأ عضلاتك عملية التجدّد التي تتطلّب حميةً عالية البروتين أساساً لها. وبعد التمرين يكون الجسم جائعاً بوجه خاصّ، ويودّ إطلاق عملية الاستشفاء فوراً مع التكيّف والاستعداد للتحدّي التالي. ولذلك من المهمّ جداً تناول عناصر غذائية سريعة الامتصاص كي تبدأ هذه العملية بأسرع ما يمكن. ففي الثلاثين إلى الستّين دقيقة التالية للتمرين يستطيع الجسم تناول العناصر الغذائية بفاعلية واستخدامها لبناء العضل. وهذا ما يُسمّى البوّابة البنائية.

وهو كذلك عنصر أساسي في الحميات منخفضة الكربوهيدرات، لأن مكمّل بروتين الواي ذا التركيب الصحيح لا يحتوي سعرات لا لزوم لها.

معزول أم مركّز أم محلّل؟

بروتين الواي

نحو 20% من الواي (شرش اللبن) بروتين واي. وهو ناتج ثانوي لإنتاج الجبن، وأشيع مصادر البروتين بين الرياضيين اليوم. ويمكن استغلاله استغلالاً جيداً جداً لقيمته البيولوجية العالية، ومحتواه من الأحماض متشعّبة السلسلة عالٍ كذلك. لكنه بحكم الأصل منخفض المحتوى من الجلوتامين والأرجينين (إن لم تُضَف كمّية منهما).

مركّز بروتين الواي (WPC)

أشيع صور بروتين الواي. ويمكن إنتاجه أيسر من المعزول لأنه لا يتطلّب عمليات ترشيح مختلفة، لكنه يحتوي دهوناً وسكّراً ولاكتوز أكثر قليلاً. ويبقى محتواه من البروتين أعلى من 70% في المتوسّط في مساحيق البروتين الجاهزة. وهو مثالي للتناول بعد التمرين أو صباحاً.

معزول بروتين الواي (WPI)

من أسرع مصادر البروتين امتصاصاً وأنجعها بين مصادر الأحماض الأمينية المركّبة، لأن المعزول يتكوّن من سلاسل أحماض أمينية قصيرة يمكن امتصاصها أسرع من مصادر البروتين الأبطأ امتصاصاً. والكازين وبياض البيض مصدران بطيئا الامتصاص، ولذلك يُنصح بتناولهما في أوقات مختلفة، لا بعد التمرين بالضرورة. وهي نافعة لا لأنها تُمتصّ بسرعة فائقة فحسب، بل لأن المعزولات النقية خالية من اللاكتوز عادةً (شريطة أن تخلطها بالماء).

وتجدر الإشارة كذلك إلى القيمة البيولوجية، أو بالأحرى معدّل استغلال بروتين الواي. فالبيض هو خطّ الأساس عند 100، وقد يبلغ بروتين الواي 150. أما القيمة البيولوجية للبروتينات النباتية فأدنى بكثير. ومساحيق البروتين الجاهزة محتواها من البروتين فوق 80%.

بروتين الواي المحلّل (WPH)

حين تُهضَم سلسلة البروتين مسبقاً، تتفكّك إلى ببتيدات. والببتيدات يمكن هضمها أيسر ومعدّل امتصاصها أسرع، لكن محتواها من البروتين يقارب ما في المنتجات المبنيّة على المعزول. والمادّة الأساسية تحتوي لاكتوز، لكن أقلّ ممّا في المركّز.

دليل المحتوى

محتوى مكمّلات زيادة الكتلة من بروتين الواي بين 7% و30%:

• Muscle Mass — مصفوفة بروتين 7% (12 غراماً في الحصّة) من مركّز الواي، وبروتين محلّل، وكازين، ومعزول الواي، وبياض البيض.
• HyperMass — محتوى بروتيني 23% (20 غراماً في الحصّة) من مركّز بروتين الواي، وكازينات الكالسيوم، ومعزول بروتين الواي.

ومحتوى مساحيق البروتين من بروتين الواي بين 70% و85%:

• ISO Whey Zero — محتوى بروتيني 85% كحدّ أدنى من معزول بروتين الواي، بمادّة أساسية من الواي الأصلي الممتاز.
• 100% Pure Whey — مركّز الواي ومعزول بروتين الواي بمحتوى بروتيني 78%.
• Hydro Whey Zero — يحتوي 80% بروتيناً من مصادر بروتين الواي المحلّل ومعزول الواي.

كم بروتيناً ينبغي أن تتناول؟

يُنصح بغرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك إن أردت بناء العضل. وأثناء الحمية يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاثة غرامات لكل كيلوغرام للاحتفاظ بعضلاتك. ولا بدّ من توزيع هذه الكمّية على اليوم كله، ويمكنك خصم كمّية البروتين التي تتناولها مع الطعام الصلب منها.

متى ينبغي أن تتناول بروتينك؟

في الصباح بعد الاستيقاظ حين يخزّن الجسم الموارد أسرع — اخلط حصّة من بروتين الواي بشوفانك.

بعد التمرين: دلّل عضلاتك بعد كل تمرين بمخفوق بروتين سريع الامتصاص.

وجبةً خفيفة بعد الظهر ستستمتع به بدل طعام غير صحّي، وهو يساعدك كذلك على بناء حمية عالية البروتين.

قبل النوم تستطيع تزويد عضلاتك بالتغذية الصحيحة ببروتين بطيء الامتصاص طوال الليل منعاً لهدم عضلاتك.

هل أنت حسّاس للاكتوز؟

يخشى كثيرون تناول مخفوقات البروتين لأنهم يعانون عدم تحمّل اللاكتوز، لكن معزولات بروتين الواي النقية ومحلّلاته لا تحتوي لاكتوز، فلا أعراض مزعجة. ويمكن بالطبع توفير البروتين من مصادر نباتية إن كان أحدهم يعاني عدم تحمّل اللاكتوز.

استبدال الوجبة بمسحوق البروتين

أغلب مساحيق البروتين اليوم تحتوي فيتامينات ومعادن وأحماضاً أمينية مضافة تجعلها وجبةً كاملة، فتستطيع بيسر أن تحلّ محلّ أي من وجباتك. لكن ينبغي أخذ أمر في الحسبان: معدة الإنسان مبنيّة أساساً للوجبات الصلبة، ولذلك ينبغي أن تغطّي 50% فقط من حاجتك اليومية من البروتين من المخفوقات السائلة. أما الـ50% الأخرى فينبغي أن تأتي من اللحم قليل الدهن (كصدر الدجاج وصدر الديك الرومي) ومنتجات الألبان والسمك.

وخلاصة القول، ليس مفاجئاً أن أغلب الرياضيين يتناولون هذه المنتجات، إذ من المهمّ جداً لهم أن يتغذّوا بأفضل تركيب ممكن دون إضافة كيلوغرامات زائدة، مع الحصول على كل العناصر الغذائية المهمّة التي يحتاجها جسمهم.