كل شيء عن مكمّلات زيادة الكتلة (الجينر)

ما معنى زيادة الكتلة العضلية

أول وأهمّ ما تحتاج معرفته عن زيادة الكتلة المضبوطة أن مسحوق مشروب زيادة الكتلة مكمّلٌ غذائي. فهو منتج يكمّل حميتك بالعناصر الغذائية نفسها التي تجدها في الأطعمة الصلبة أيضاً. لكن، لماذا تحتاجه إذن؟

زيادة الكتلة (ولا نتحدّث هنا عن الدهون بل عن زيادة الكتلة العضلية!) يمكن بلوغها حين تُزوَّد عضلاتك — بعد تمرين بالشدّة المناسبة — بقدر كافٍ (بكمّيات قابلة للتحديد) من العناصر الغذائية. وفي فترة التضخيم تحتاج مدخولاً يومياً يبلغ نحو 6 غرامات كربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و2–3 غرامات بروتين لكل كيلوغرام.

وفي حالة رجل يزن 80 كيلوغراماً، يعني ذلك 480 غراماً من الكربوهيدرات و120–180 غراماً من البروتين يومياً، وهو ما يعادل — بتبسيط شديد — نحو 640 غراماً من الأرزّ و600–900 غرام من الدجاج يومياً، وهذا لا يشمل بعدُ الألياف اللازمة (الخضروات). وسيكون من الصعب جداً أكل هذه الكمّيات، وهضمها خصوصاً — ولهذا طُوّرت مكمّلات زيادة الكتلة المختلفة.

ماذا قد يحتوي مكمّل زيادة الكتلة

• كمّيات كبيرة من الكربوهيدرات الخالصة سهلة الهضم سريعة الامتصاص؛ فالكربوهيدرات ترفع مستويات الإنسولين، الذي يؤدّي دوراً مهمّاً في الحفاظ على العضلات. فمستويات الإنسولين المنخفضة تسهم في تفكيك بروتينات عضلاتك، بينما يخفض ارتفاع مستوياته مستوى الكورتيزول المسؤول عن العمليات الهدمية في العضلات.
• بروتين عالي الجودة؛ فتدريب الأثقال المكثّف يسبّب إصابات دقيقة داخل الألياف العضلية، وهي — إن زُوِّدت فوراً بكمّيات كافية من العناصر الغذائية — تستطيع التعافي أيسر، فتبدأ حصّتك التدريبية التالية، وبالتالي زيادة العضل، أبكر.
• أحماض أمينية (وخصوصاً الجلوتامين والأحماض متشعّبة السلسلة): فلأن جزيئات البروتين تتكوّن من التحام الأحماض الأمينية، فهي لبنات بناء مهمّة للبروتينات اللازمة لبناء العضل.
• كرياتين (يدعم إمداد الطاقة): فالكرياتين المتناوَل قبل التمرين ينتج ATP أكثر، وهو مصدر الطاقة الأساسي للعضلات، فيوفّر قوّة أكبر أثناء التمرين. وإن تُنووِل بعد التمرين ساعد على إعادة شحن مخازن الطاقة.
• فيتامينات ومعادن: فالمعادن تسهم في امتصاص أيسر للعناصر الغذائية وفي الاستشفاء، بينما يزيد فيتامين ب في مكمّلات زيادة الكتلة الشهيّة، ليساعدك على التكيّف مع الحاجة إلى مدخول سعرات أعلى.

لماذا تتناوله إن أردت نتائج أسرع

• لأنك تستطيع تناول العناصر الغذائية اللازمة أيسر، إذ تحتويها مكمّلات زيادة الكتلة بتركيزات أعلى من الطعام الصلب (أي أنك تستطيع أن تأكل أقلّ لتتناول القدر اللازم)؛ يُضاف إلى ذلك أنه من الصعب جداً ضمان مدخول السعرات المرتفع من الطعام الصلب وحده — كما أن المخفوقات أحياناً أمتع لأنها تأتي بنكهات الشوكولاتة وغيرها من النكهات الكريمية.
• لأنها تحتوي كربوهيدرات سريعة وبطيئة الامتصاص معاً (في صورة إينولين)، وبروتينات مركّبة كذلك، فتنال عضلاتك تزويداً فورياً كي تبدأ الاستشفاء وتعود إلى النادي أبكر — والاستشفاء حيوي لبناء العضل.
• لأنها تدعم فاعلية تمرينك، وتساعدك — بفضل محتواها من الكرياتين — على إعمال عضلاتك إلى أقصى حدّ ممكن.

متى وكيف تتناوله

تستطيع زيادة كتلتك بأنجع صورة إن تناولت مخفوق زيادة الكتلة بعد التمرين مباشرةً. وذلك لأن تمزّقات دقيقة تحدث في عضلاتك أثناء التمرين، ويحتاج جسمك إلى التعافي منها. وكي يقدر على ذلك، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية تُستخدَم بعد التمرين أثناء الاستشفاء. فتجتذب عضلاتك لبنات البناء اللازمة، وتستخدمها عملياً في «ملء» الإصابات المجهرية، فيكبر بذلك مقطع عضلاتك.

وإن كنت من النوع النحيل جداً (الإكتومورف)، فقد تتناول مكمّل زيادة الكتلة أيضاً خلال النهار بين وجبتين لضمان السعرات الإضافية اللازمة لزيادة الوزن. وفي أيام الراحة تستطيع كذلك إضافة حصّة إلى نظامك، وذلك أيضاً لضمان مدخول السعرات المرتفع بين وجبتين رئيسيتين.

أما إن كنت ميّالاً إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون الزائدة، فينبغي أن تضيف حصّة من مركّب الكربوهيدرات إلى بروتينك وتتناولها بعد التمرين، بدل مكمّل زيادة الكتلة.

هل ينفع بلا تمرين؟ مستحيل!

كما يترتّب على ما سبق مباشرةً، فتناول مكمّل زيادة الكتلة دون تمرين مناسب عديم الجدوى. ولا ينبغي أن ننسى أيضاً أن استشفاء العضلة قد يستغرق 72 ساعة أو أكثر، فإن لم يُزوَّد جسمك بالجودة والكمّية المناسبتين من العناصر الغذائية في بقيّة اليوم، تعطّل تطوّرك ولو تناولت مخفوقك بعد التمرين. ويمكنك كذلك تناول مكمّل زيادة الكتلة صباحاً وجبةً أولى، لكن ينبغي حينها أن تجمعه مع كربوهيدرات بطيئة الهضم (كالشوفان). ومن الحاسم ألّا يمثّل مكمّلك الغذائي أكثر من 25% من مدخولك الغذائي اليومي.

وقد ترغب أيضاً في تكييف تمرينك مع فترة التضخيم. فمن المهمّ أن تُبقي عضلاتك تحت إجهاد يرغمها باستمرار على التكيّف والنموّ — أي ينبغي أن ترفع أثقالك دائماً. ومن الشائع جداً رفع الأثقال أثناء التضخيم مع خفض التكرارات (والمثالي 6–8). وينبغي أن تعمل كل مجموعة عضلية مرّةً أسبوعياً، والمجموعات التي يصعب تطويرها عدّة مرّات أسبوعياً.

أليس هذا التضخيم ضارّاً؟

من أكثر الأسئلة تكراراً عن التضخيم: هل لمكمّلات زيادة الكتلة أي أثر سلبي؟ لا، ليس لها.

فهي لا تؤثّر في الرجولة (بل إن الجذع العلوي العضلي للرجل قد يبدو في عيون النساء رجولياً جداً)، ولن تُقلّص شيئاً… فهذه المكمّلات منتجات مختبَرة، ولا تحتوي أي موادّ منشّطة أو هرمونات. ومكوّناتها موجودة في أطعمتنا المعتادة؛ والفرق الوحيد أن هذه المكمّلات تحتويها بنسبة مثالية لزيادة الكتلة العضلية، وبجودة عالية، وبتركيزات أعلى بكثير.

وما قد يحدث أثناء التضخيم أنك قد تكتسب بعض الدهون إن كنت ميّالاً إلى ذلك. لكن هذا يصاحبه دائماً تقريباً اكتساب عضل.

كم يستغرق بلوغ بعض التغيّر؟

من الصعب التنبّؤ، إذ لا قواعد عامة تنطبق على الجميع. فالأمر يعتمد عليك وحدك: على شدّة تمرينك، وعلى مقدار انتباهك إلى عاداتك الغذائية، وعلى جيناتك. وأمر واحد مؤكّد: إن بذلت كل جهدك لبلوغ هدفك، استطعت تحقيق نتائج مرئية في بضعة أشهر!

ومن المهمّ التشديد كثيراً على كل تفصيل. ومن هذه التفاصيل الراحة بين حصصك التدريبية حين تدع عضلاتك تتعافى. والنوم جزء حاسم من راحتك؛ فجسمك يحتاج سبع إلى تسع ساعات نوم يومياً على الأقلّ كي يعمل عملاً سليماً، وإلا هبط مستوى الهرمونات البنائية (التي تدعم عمليات البناء) وأُنتجت الهرمونات الهدمية (التي تدعم عمليات الهدم)؛ يُضاف إلى ذلك أنك ستعاني نقص طاقة أيضاً. وكما ذُكر أعلاه، قد يستغرق استشفاء العضلة 72 ساعة، فلا ينبغي أن تستهدف المجموعة العضلية نفسها مرّةً أخرى خلال ثلاثة أيام. ولا تتمرّن مرّتين في اليوم، ولا ينبغي أن تتجاوز حصصك تسعين دقيقة.

لماذا ينبغي أن تعرف المزيد عن مكمّلات زيادة الكتلة

ثمّة فروق بين هذه المنتجات قد تؤثّر تأثيراً كبيراً في نتائجك النهائية. فمن المهمّ مثلاً بأي نوع بنية تبدأ بناء عضلاتك، لأن أجسامنا لها حاجات مختلفة.

وأحد الفروق الرئيسية بين مساحيق زيادة الكتلة محتواها من الكرياتين؛ فبعضها يحتويه وبعضها لا يحتويه إطلاقاً، ولذلك قد يستخدمه الجيل الأصغر ممّن هم في السادسة عشرة أيضاً. أما الأول فيُنصح به أساساً لمن تجاوزوا السادسة عشرة.

والفرق الجوهري الآخر هو نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات في المنتج؛ فكما ذكرنا، ينبغي لأصحاب البنية النحيلة (الإكتومورف) أن يستخدموا منتجاً غنيّاً بالكربوهيدرات، لأنهم سيحتاجونه للتطوّر. أما من يبنون العضل أيسر بل ويميلون إلى اكتساب الدهون فيحتاجون أن يكون البروتين هو الغالب في مكمّل زيادة الكتلة.

والفرق الثالث مصدر الكربوهيدرات: فينبغي أن تتحقّق دائماً من نسبة السكّر المضاف في محتوى المنتج من الكربوهيدرات، لأنه قد يؤدّي بيسر إلى زيادة الوزن إن كنت ميّالاً إلى ذلك، بينما يستطيع الأقلّ عرضةً لزيادة الوزن استخدامه بلا أي مشكلة. وثمّة منتجات محتواها من الكربوهيدرات عالٍ، لكنها تستخدم كربوهيدرات من مصادر أخرى ولا تحتوي أي سكّر مضاف.

اختر المناسب وابدأ بناء عضلاتك

والآن وقد أخبرناك بكل شيء عن مكمّلات زيادة الكتلة، آن أن تختار المنتج الأنسب لك. وما الذي قد يساعدك في قرارك؟ ينبغي أولاً أن تحدّد نوع بنيتك، ثم أن تضبط حمية تضخيمك تبعاً لذلك، وكذلك حاجاتك من العناصر الغذائية الكبرى. فإن عرفت كم غراماً من البروتين والكربوهيدرات ستحتاج تناوله يومياً، أمكنك بيسر أن تحسب معدّل التكميل اللازم لتطوّرك. وأخيراً، خذ في الحسبان عمرك، وما إذا كنت تريد منتجاً يحتوي كرياتين.