فيتامين د وكيف تتجنّب نقصه

نقص فيتامين د أشيع نقص غذائي في العالم. وهذا الفيتامين المبخوس حقّه يوجد في أطعمة معيّنة، لكن الجسم ينتجه أيضاً استجابةً للتعرّض للشمس.

ومن فوائد فيتامين د:

• المساعدة على سلامة العظام والأسنان
• ارتباطه بصحّة المناعة والدماغ والجهاز العصبي
• ضبط مستويات الإنسولين ودعم التحكّم بالسكّري
• المساعدة على وظيفة الرئة وصحّة القلب والأوعية

لفيتامين د فوائد عدّة

يحافظ على سلامة العظام والأسنان

إن لم ينل جسمك ما يكفي من فيتامين د، صرت عرضةً لنشوء تشوّهات عظمية كليونة العظام أو هشاشتها. فالناس يحتاجون فيتامين د كي تتمكّن الأمعاء من تحفيز امتصاص الكالسيوم واستعادة الكالسيوم الذي كانت الكليتان ستطرحانه لولا ذلك. وهذه عوامل حيوية للحفاظ على سلامة العظام.

ويأتي نقص فيتامين د مع ضعف كثافة العظام ووهن عضلي، وقد يكون ذلك حاسماً للجميع، وخصوصاً لمن يريدون رفع الأثقال الثقيلة لاكتساب كتلة عضلية. ومن جهة أخرى، الكالسيوم مفتاحي لسلامة عظام الفكّ، وبالتالي لإبقاء الأسنان في مكانها.

يدعم جهاز المناعة

جهاز المناعة مسؤول عن الدفاع عن الجسم أمام الكائنات الغازية الغريبة، فيعزّز المناعة الواقية مع الحفاظ على التسامح مع الذات. وفيتامين د يسهم في تقوية هذا الجهاز، وانخفاض مستوياته مرتبط بزيادة حدوث عدوى المسالك التنفّسية العلوية.

وثمّة مستقبلات لفيتامين د وإنزيمات مفعِّلة على أسطح كل كريات الدم البيضاء. ودور فيتامين د في إبقاء جهاز المناعة سليماً معقّد جداً لأن جهاز المناعة لا بدّ أن يكون متوازناً تماماً. فإن كان التحفيز كثيراً أكثر ممّا ينبغي، نشأت أمراض المناعة الذاتية. وإن لم يكن نشاط جهاز المناعة كافياً، حدثت عدوى متكرّرة. وقد رُبط انخفاض مستويات فيتامين د بالطرفين معاً.

يقلّل خطر السكّري ويدعم خسارة الوزن

يُعتقد أن فيتامين د يساعد على تحسين حساسية الجسم للإنسولين — وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات سكّر الدم — فيقلّل بذلك خطر مقاومة الإنسولين، التي كثيراً ما تكون طليعةً للسكّري من النوع الثاني.

وحين يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، يستطيع فيتامين د رفع مستويات هرمون اللبتين في جسمك، وهو الذي يتحكّم بتخزين دهون الجسم ويطلق الإحساس بالشبع، فيمنح شعوراً بأنك أكلت كفايتك ويخفض بذلك مستويات الجوع.

ويُعتقد كذلك أن فيتامين د يحسّن حساسية الإنسولين بتفعيل مستقبلات أخرى تساعد على تنظيم أيض الأحماض الدهنية داخل العضل ودهون الجسم.

وإليك كيف تتناول فيتامين د

ثلاثة مصادر لفيتامين د: التشمّس، والتغذية، والمكمّلات الغذائية.

وفيتامين د أكثر من فيتامين واحد. فهو عائلة من العناصر الغذائية تتشارك تشابهاً في البنية الكيميائية. وأشيع أفرادها في حميتك فيتامين د2 وفيتامين د3. ومع أن النوعين يساعدانك على تلبية حاجتك من فيتامين د، فهما يختلفان في أمور مهمّة قليلة.

فبشرتك تنتج فيتامين د حين تتعرّض لضوء الشمس. لكنك إن كنت تقضي أغلب وقتك في الداخل أو تعيش في خطوط عرض عالية، فستحتاج إلى الحصول على هذا الفيتامين من حميتك.

1. صورتا فيتامين د تختلفان بحسب مصادرهما الغذائية

فيتامين د3 لا يوجد إلا في الأطعمة الحيوانية المصدر، بينما يأتي د2 أساساً من مصادر نباتية وأطعمة مدعّمة.

مصادر فيتامين د3

• الأسماك الدهنية وزيت السمك
• الكبد
• صفار البيض
• الزبدة
• المكمّلات الغذائية

مصادر فيتامين د2

• الفطر (المزروع تحت ضوء فوق بنفسجي)
• الأطعمة المدعّمة
• المكمّلات الغذائية

2. الجرعة اليومية والحدّ الأعلى الآمن

المدخول اليومي المرجعي 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً من الأطعمة. والكمّية اليومية الموصى بها 400 وحدة دولية للأطفال حتى عمر اثني عشر شهراً، و600 وحدة دولية لمن هم بين سنة وسبعين سنة، و800 وحدة دولية لمن تجاوزوا السبعين.

ومن مصادره الغذائية الغنيّة التي لم نذكرها من قبل: المحار، الذي يوفّر 53% من المدخول اليومي المرجعي ويحتوي فيتامين ب12 والنحاس والزنك أكثر ممّا في الفيتامينات المتعددة؛ والجمبري، الذي يوفّر 152 وحدة دولية في الحصّة وهو منخفض الدهون جداً.

لكن قد يصعب الحصول على كمّيات كافية من هذا الفيتامين من حميتك وحدها، لأن مصادره الطبيعية الغنيّة نادرة. ولهذه الأسباب يشيع ألّا ينال الناس كفايتهم منه. ولحسن الحظّ يضيفه كثير من منتجي الأغذية إلى منتجاتهم، وخصوصاً الحليب والسمن النباتي وحبوب الفطور. والمكمّلات شائعة أيضاً.

لكن عليك الحذر مع المكمّلات. فقد راجعت الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء مستويات المدخول الآمنة عام 2012، فحدّدت الحدّ الأعلى المحتمَل للبالغين عند 100 ميكروغرام يومياً (4000 وحدة دولية)، وهو ما خلص إليه «معهد الطبّ» أيضاً. فإن كنت تتناول مكمّلات فيتامين د، فاحرص ألّا تتجاوز مستوى المدخول الأعلى الآمن، وهو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يومياً للبالغين.

3. التشمّس

أغلب الناس يلبّون بعض حاجتهم من فيتامين د على الأقلّ بالتعرّض لضوء الشمس. لكن رغم أهمّية الشمس لتخليق فيتامين د، يُنصح بتقييد تعريض الجلد لضوء الشمس وللأشعّة فوق البنفسجية من أسرّة التسمير، بسبب الأضرار التي قد تلحقها بالبشرة.

وإن تُنووِل بمسؤولية، فلا خطر من أن ينتج جسمك فيتامين د أكثر ممّا ينبغي من التعرّض للشمس، لكن تذكّر دائماً أن تغطّي بشرتك أو تحميها قبل بلوغ الوقت الذي تبدأ فيه بالاحمرار أو الاحتراق.

وفي الشتاء يستحيل عملياً إنتاج فيتامين د من الشمس بحسب مكان عيشك، لأن الشمس لا ترتفع في السماء بما يكفي كي تخترق أشعّتها فوق البنفسجية ب الغلافَ الجوي. لكن الصيف وقت ممتاز لتخزين هذا العنصر في كبدك ودهونك. فحين تصطدم أشعّة UV-B بالجلد، يحدث تفاعل يتيح لخلايا البشرة تصنيع فيتامين د.

4. المكمّلات

يُنصح كلُّ من تجاوز الخامسة (بمن فيهم الحوامل والمرضعات) بأن يفكّر في تناول مكمّل يومي يحتوي 10 ميكروغرامات من فيتامين د.

وخلاصة القول، يؤدّي فيتامين د دوراً مفتاحياً في جسمك سواء أكنت مهتمّاً باللياقة أم لا. ونقصه قد يكون سبب مشكلات صحّية في عظامك وقوّتك العضلية، بل قد يؤثّر في فكّك وفي إمساكه بأسنانك. ولحسن الحظّ، فالبقاء على المسار سهل كقضاء وقت يومي في تعريض جسمك لضوء الشمس المباشر وإضافة أطعمة معيّنة إلى حميتك المعتادة. وثمّة كذلك مكمّلات في السوق تسهم في توفير الكمّية الناقصة من فيتامين د.