مرجحة زوتمان على بنش البريتشر

Zottman Preacher Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أمسك دمبلاً في كل يد وضع عضديك فوق بنش البريتشر أو البنش المائل. وينبغي أن يكون الدمبلان عند ارتفاع الكتف والمرفقان مثنيّين. أمسك الدمبلين وراحتا يديك إلى أسفل. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع الشهيق، أنزل الدمبلين ببطء مع إبقاء الراحتين إلى أسفل حتى يمتدّ عضداك وينمدّ البايسبس امتداداً كاملاً.
3. والآن أدِر معصميك حين تبلغ أسفل الحركة حتى تتّجه راحتا يديك إلى أعلى.
4. ومع إخراج الزفير، استعمل البايسبس لرفع الوزنين حتى ينقبض انقباضاً كاملاً ويصير الدمبلان عند ارتفاع الكتف. وتذكّر ثانيةً أنّ ضمان الانقباض الكامل يقتضي أن يكون خنصرك أعلى من إبهامك.
5. اضغط البايسبس بقوّة ثانيةً في وضعية الانقباض وأدِر معصميك حتى تتّجه الراحتان إلى أسفل ثانيةً.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.