قرفصاء زيرشر

Zercher Squats

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لدواعي السلامة. ابدأ بضبط البار على حامل يناسب طولك. والارتفاع الصحيح يكون فوق الخصر ودون الصدر. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اشبك يديك معاً وضع البار فوق ذراعيك بين الساعد والعضد.
2. ارفع البار بحيث يستقرّ فوق ساعديك. وإن كنت تمسك البار بشكل صحيح، فسيبدو كأن ذراعيك معقودتان لكن مع بار يمرّ عبرهما.
3. ابتعد عن الحامل، وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت لأن النظر إلى الأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: يمكنك اعتماد إحدى الوقفات الثلاث بحسب هدفك؛ والوقفة المتوسّطة الموصوفة هنا تستهدف التطوير الشامل.)
4. ابدأ بخفض البار بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة والرأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي يصير عندها أعلى الفخذ دون موازاة الأرض). استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إن أدّيت التمرين بشكل صحيح، فإن مقدّمة ركبتيك ترسم خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين عمودياً على الأمام. أمّا إن تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك) فأنت تُحمّل الركبة إجهاداً لا داعي له، ويكون التمرين قد أُدّي بشكل خاطئ.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير بالدفع على الأرض بمشط قدمك بشكل رئيسي مع فرد الساقين مجدّداً والعودة إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.