قرفصاء سيسي بوزن إضافي

Weighted Sissy Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. واقفاً منتصباً وقدماك بعرض الكتفين وأصابع قدميك مرفوعة، استخدم يداً واحدة للإمساك بقوائم قفص القرفصاء والذراع الأخرى لحمل وزنة فوق صدرك. هذه هي وضعية البداية.
2. وبينما تستخدم ذراعاً واحدة لتثبيت نفسك، اثنِ ركبتيك واخفض جذعك ببطء نحو الأرض بتقديم حوضك وركبتيك. استنشق أثناء النزول وتوقّف حين يكاد فخذاك وساقاك يصنعان زاوية 90 درجة. اثبت في وضعية الإطالة ثانية واحدة.
3. وبعد ثباتك ثانية واحدة، استخدم عضلات فخذيك لإعادة جذعك إلى وضعية البداية. ازفر أثناء الصعود.
4. كرّر العدد الموصى به من المرّات.