مرجحة البايسبس بقبضة واسعة بالبار واقفاً

Wide-Grip Standing Barbell Curl

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف وجذعك منتصب وأنت تمسك باراً من المقبض الخارجي الواسع. وينبغي أن تكون راحتا يديك مواجهتين للأمام والمرفقان قريبين من الجذع. هذه هي وضعية البداية.
2. ومع إبقاء عضديك ثابتَين، ارفع الوزن إلى الأمام قابضاً البايسبس مع إخراج الزفير. ملاحظة: لا ينبغي أن يتحرّك سوى الساعدين.
3. تابع الحركة حتى ينقبض بايسبسك انقباضاً كاملاً ويصير البار عند مستوى الكتف. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً واضغط البايسبس بقوّة.
4. ابدأ بإعادة البار ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.