قفزة القرفصاء بوزن إضافي

Weighted Jump Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ضع باراً محمّلاً تحميلاً خفيفاً على الجزء الخلفي من كتفيك. ويمكنك كذلك استخدام سترة موزونة أو كيس رمل أو أي نوع آخر من المقاومة في هذا التمرين.
2. ويجب أن يكون الوزن خفيفاً بما يكفي كي لا يبطّئك كثيراً. وأن تكون قدماك خارج عرض الكتفين بقليل ورأسك وصدرك مرفوعين. هذه هي وضعية البداية.
3. بحركة مضادّة، انزل قرفصاءً جزئياً واعكس اتّجاهك فوراً لتنفجر عن الأرض، فارداً وركيك وركبتيك وكاحليك. وحافظ على وضعية جيدة طوال القفزة.
4. وعند عودتك إلى الأرض، امتصّ الارتطام بساقيك.