قفزة القرفصاء بلا معدّات

Freehand Jump Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اعقد ذراعيك على صدرك.
2. ورأسك مرفوع وظهرك مستقيم، ثبّت قدميك بعرض الكتفين.
3. مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً، انزل قرفصاءً مع الشهيق حتى يصير أعلى فخذيك موازياً للأرض أو أخفض.
4. الآن، وبالدفع بمشط قدميك بشكل رئيسي، اقفز مستقيماً في الهواء إلى أعلى ما يمكن، مستخدماً فخذيك كالنابضين. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة.
5. وحين تلامس الأرض مجدّداً، انزل قرفصاءً فوراً واقفز مرة أخرى.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.