قفزة القرفصاء من الركوع

Kneeling Jump Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ راكعاً على الأرض والبار مستقرّ على خلفية كتفيك، أو يمكنك أداء التمرين بوزن جسمك. ويمكن أداؤه داخل حامل القوّة لتسهيل رفع البار عن الحامل.
2. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تلامس أليتاك قدميك، مبقياً رأسك وصدرك مرفوعين.
3. انفجر إلى أعلى بوركيك، مولّداً قوّةً تكفي للهبوط وقدماك مستويتان على الأرض.
4. تابع بالقرفصاء بالدفع من كعبيك ومدّ الركبتين للوصول إلى وضعية الوقوف.