غطس البنش بوزن إضافي

Weighted Bench Dip

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يحتاج هذا التمرين إلى وضع بنش خلف ظهرك وآخر أمامك. والبنشان عموديّان على جسمك، أمسك أحدهما من حافّته ويداك قريبتان من جسمك متباعدتان بعرض الكتفين. وينبغي أن تكون ذراعاك ممدودتين تماماً.
2. وتُمَدّ الساقان إلى الأمام فوق البنش الآخر. وينبغي أن تكون ساقاك موازيتين للأرض وجذعك عمودياً عليها. واطلب من شريكك أن يضع الدمبل على حِجرك. ملاحظة: يُستحسن أداء هذا التمرين مع شريك، فوضع الوزن على الحِجر صعب وقد يسبّب إصابةً بلا مساعدة. هذه هي وضعية البداية.
3. أنزل جسمك ببطء مع الشهيق بثني المرفقين حتى تنزل بما يكفي لتصير بين العضد والساعد زاوية أصغر قليلاً من تسعين درجة. ملاحظة: أبقِ مرفقيك أقرب ما يمكن طوال الحركة، وينبغي أن يشير الساعدان إلى أسفل دائماً.
4. ومستعملاً الترايسبس لرفع جذعك ثانيةً، ارفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية مع إخراج الزفير.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.