غطسة الدفع

Jerk Dip Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. هذه الحركة تقوّي جزء الغطسة من الدفع. ابدأ والبار مستقرّ في وضعية الدفع، والكتفان إلى الأمام لتكوين رفّ يستقرّ عليه البار، والبار ملامس لحلقك ملامسةً خفيفة. وينبغي أن تكون القدمان تحت الوركين مباشرةً مع دورانهما إلى الخارج بالقدر المريح.
2. ومع إبقاء الجذع عمودياً، اغطس بثني الركبتين سامحاً لهما بالتقدّم إلى الأمام ودون تحريك الوركين إلى الخلف. ولا ينبغي أن تكون الغطسة مبالغاً فيها. أعد الوزن إلى وضعية البداية بالدفع القوي من قدميك.