تجديف بار T بالمقبض

T-Bar Row with Handle

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ثبّت باراً في اللاند ماين أو في زاوية كي لا يتحرّك. وحمّل وزناً مناسباً على طرفك.
2. قف فوق البار، وضع مقبض تجديف مزدوجاً حول البار بجانب الطوق. ومستعيناً بوركيك وساقيك، انهض إلى وضعية الوقوف.
3. اتّخذ وقفة واسعة ووركاك إلى الخلف وصدرك مرفوع. ويجب أن تكون ذراعاك ممدودتين. هذه هي وضعية البداية.
4. اسحب الوزن إلى أعلى بطنك بسحب لوحي كتفيك إلى الخلف وثني مرفقيك. ولا تنتر الوزن ولا تغشّ أثناء الحركة.
5. بعد وقفة قصيرة، عد إلى وضعية البداية.