تجديف بار T مستلقياً

Lying T-Bar Row

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. حمّل جهاز تجديف بار T بالوزن المطلوب واضبط ارتفاع الساق بحيث يصير أعلى صدرك عند أعلى الوسادة. نصيحة: في بعض الأجهزة كل ما يمكنك فعله هو الوقوف على الدرجة المناسبة التي توصلك إلى ارتفاع يجعل أعلى صدرك عند أعلى الوسادة.
2. استلقِ ووجهك على الوسادة وأمسك المقبضين. ويمكنك اعتماد وضع الكفّين للأسفل أو لأعلى أو للداخل بحسب الجزء الذي تريد التركيز عليه من ظهرك.
3. ارفع البار عن الحامل وافرد ذراعيك أمامك. هذه هي وضعية البداية.
4. مع الزفير، اسحب الوزن إلى أعلى ببطء واعصر ظهرك في أعلى الحركة. نصيحة: أبقِ عضديك أقرب ما يمكن إلى جذعك طوال الحركة لتشغيل عضلات الظهر بشكل أفضل. ولا ترفع جسمك عن الوسادة في أي وقت، وتجنّب استخدام البايسبس في رفع الوزن.
5. وبعد انقباض ثانية في أعلى الحركة، ومع الشهيق، انزل ببطء عائداً إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.