الرفعة الميتة بوضعية النتر

Clean Deadlift

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. قف والبار قريب من قصبتَي ساقيك، وقدماك تحت وركيك مباشرةً مع دوران خفيف للخارج. أمسك البار بقبضة مزدوجة من فوق أو بقبضة الخطّاف، بعرض الكتفين تقريباً. انزل بالقرفصاء إلى البار، وليكن عمودك الفقري ممدوداً تماماً، وزاوية ظهرك تجعل كتفيك أمام البار وظهرك أقرب ما يكون إلى العمودي.
2. ابدأ بالدفع في الأرض من مقدّمة كعبيك. وبينما يصعد البار، حافظ على زاوية ظهرك ثابتة. وافتح ركبتيك إلى الجانبين لتبقيهما خارج مسار البار.
3. وبعد أن يتجاوز البار ركبتيك، أكمل الرفعة بدفع وركيك إلى البار حتى يمتدّ الوركان والركبتان تماماً.